Du kan bruke split squat-testen for å sjekke om den ene siden av setemusklene er sterkere enn den andre.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I en ideell verden ville begge sider av setemusklene fungere sammen i perfekt harmoni.
Men det er mulig at den ene siden av rumpa over tid kan bli sterkere enn den andre – enten det er på grunn av gjentatte daglige oppgaver, et ubalansert treningsprogram eller en tidligere skade.
Dagens video
Hvorfor bør du bry deg om ujevne setemuskler? For det første er de tre musklene som utgjør rumpa – gluteus maximus, medius og minimus – ansvarlige for mange av de daglige bevegelsene, særlig når du går og sitter på huk. Og selv om de fungerer uavhengig av hverandre, brukes de også sammen, noe som betyr at de begge må være like gode til oppgaven.
«Enhver muskulær asymmetri i kroppen er en prediktor for fremtidige skader», sier Holly Perkins, CSCS, skaperen av The Glutes Project ACTIVATE, til morefit.eu, og legger til at hun ser ubalanse i setemuskulaturen hos rundt 80 prosent av kundene sine. Potensielle skader som følge av ubalanse i setemuskulaturen eller svakhet i setemuskulaturen inkluderer kne, hofte og rygg, sier hun.
Når en muskelgruppe ikke fungerer som den skal, er det tross alt andre muskelgrupper som må ta over. Det kan gjøre dem sårbare for skader, inkludert overbelastningsskader, siden muskelen utsettes for økt belastning og må gjøre ting den vanligvis ikke trenger å gjøre.
«For å beskytte kroppen din mot en rekke ulike skader, bør du sikte mot balanse i setemusklene og hoftestrukturen generelt», sier hun. For å hjelpe deg med å holde balansen, her er en rask 10-sekunders test for å se om den ene siden av setemusklene dine er sterkere enn den andre, samt tre enkle øvelser for å få dem synkronisert igjen.
Slik ser du om du har ujevne setemuskler
Å klemme på rumpeballene er sannsynligvis ikke den beste måten å måle styrken på. I stedet anbefaler Noam Tamir, CSCS, eier og grunnlegger av TS Fitness, at du prøver split squat-testen.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Sett høyre fot bakover, hold hælen løftet og balanser på fotballen.
- Bøy begge knærne til 90 grader, med høyre kne akkurat over bakken.
- Trykk ned i venstre fot for å rette ut knærne og gå tilbake til stående stilling.
I motsetning til en knebøytest, der det er lett å kompensere for ubalanse på den ene eller andre siden, legger denne bevegelsen alt fokus på det fremre beinet, noe som gjør det lettere å oppdage ujevn styrke, sier Tamir.
Du kan bruke split squat-testen for å sjekke om den ene siden av setemusklene er sterkere enn den andre.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I en ideell verden ville begge sider av setemusklene fungere sammen i perfekt harmoni.
Men det er mulig at den ene siden av rumpa over tid kan bli sterkere enn den andre – enten det er på grunn av gjentatte daglige oppgaver, et ubalansert treningsprogram eller en tidligere skade.
Dagens video
Hvorfor bør du bry deg om ujevne setemuskler? For det første er de tre musklene som utgjør rumpa – gluteus maximus, medius og minimus – ansvarlige for mange av de daglige bevegelsene, særlig når du går og sitter på huk. Og selv om de fungerer uavhengig av hverandre, brukes de også sammen, noe som betyr at de begge må være like gode til oppgaven.
«Enhver muskulær asymmetri i kroppen er en prediktor for fremtidige skader», sier Holly Perkins, CSCS, skaperen av The Glutes Project ACTIVATE, til morefit.eu, og legger til at hun ser ubalanse i setemuskulaturen hos rundt 80 prosent av kundene sine. Potensielle skader som følge av ubalanse i setemuskulaturen eller svakhet i setemuskulaturen inkluderer kne, hofte og rygg, sier hun.
Når en muskelgruppe ikke fungerer som den skal, er det tross alt andre muskelgrupper som må ta over. Det kan gjøre dem sårbare for skader, inkludert overbelastningsskader, siden muskelen utsettes for økt belastning og må gjøre ting den vanligvis ikke trenger å gjøre.
«For å beskytte kroppen din mot en rekke ulike skader, bør du sikte mot balanse i setemusklene og hoftestrukturen generelt», sier hun. For å hjelpe deg med å holde balansen, her er en rask 10-sekunders test for å se om den ene siden av setemusklene dine er sterkere enn den andre, samt tre enkle øvelser for å få dem synkronisert igjen.
- Slik ser du om du har ujevne setemuskler
- Å klemme på rumpeballene er sannsynligvis ikke den beste måten å måle styrken på. I stedet anbefaler Noam Tamir, CSCS, eier og grunnlegger av TS Fitness, at du prøver split squat-testen.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Sett høyre fot bakover, hold hælen løftet og balanser på fotballen.
- Bøy begge knærne til 90 grader, med høyre kne akkurat over bakken.
Trykk ned i venstre fot for å rette ut knærne og gå tilbake til stående stilling.
I motsetning til en knebøytest, der det er lett å kompensere for ubalanse på den ene eller andre siden, legger denne bevegelsen alt fokus på det fremre beinet, noe som gjør det lettere å oppdage ujevn styrke, sier Tamir.
Hvis den ene siden føles betydelig mer utfordrende enn den andre, kan det være at du har en ubalanse i muskulaturen.
- Tips
- Hvis split squat-testen føles for utfordrende, anbefaler Tamir at du prøver en glute bridge på ett ben. Denne øvelsen er generelt tryggere for personer med kneproblemer og problemer med å opprettholde stabilitet.
- Alt du trenger å gjøre er å utføre en glute bridge med én fot løftet fra bakken. Hvis den ene siden føles mye vanskeligere enn den andre, kan den glute være litt svakere.
- Fiks ujevne setemuskler med disse 3 øvelsene
- Så du har en ubalanse i setemusklene. Hva gjør du nå? For de fleste vil en smart og konsekvent hjemmetreningsstrategi være nok til å utjevne ubalansen og bidra til å sikre en sunn hoftefunksjon. (Hvis du har smerter i korsrygg, hofte eller knær, bør du oppsøke en fysioterapeut for en profesjonell vurdering).
I tillegg til å regelmessig utføre styrkeøvelser for hele kroppen som styrker setemuskulaturen, kan du gjøre følgende tre øvelser som Perkins bruker med sine klienter. For å få best mulig resultat er det viktig å være konsekvent. Gjør dem tre eller flere ganger per uke. Start med 2 til 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben (eller færre hvis du føler deg ustabil), og øk deretter gradvis til 15.
Øvelse 1: Cook Hip Lift
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, nær rumpa.
- Bøy det ene kneet inn mot brystet og hold med begge armene. Dette er utgangsposisjonen.
- Press hælen i gulvet for å drive hoftene opp, samtidig som du holder dem i vinkel mot taket. Du ønsker å ende opp med kroppen i en rett linje fra kneet til skuldrene.
- Senk deg kontrollert ned igjen og gjenta.
- Gjør det samme på den andre siden.
- Tips
- Denne øvelsen kan føles litt vanskelig, men den er veldig bra for forbindelsen mellom kropp og sinn, sier Perkins. Fokuser på å aktivere/spenne setemusklene i det benet som er plantet på toppen av bevegelsen.
Bevegelse 2: Hip Hike
Stå oppreist med føttene samlet og kjernemuskulaturen engasjert.