En 2-minutters pusteøvelse i farger for å forvise negative tanker

En flott ting med denne fargepusteøvelsen? Du kan øve det nesten hvor som helst. Bildekreditt: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages

Har du noen gang lagt merke til at negative tanker ser ut til å holde seg mye lenger enn positive? Stille bekymringer eller bekymringer kan være en utfordring, men litt oppmerksomhet kan hjelpe.

Mindfulness er praksisen med å være til stede, og den bekjemper negative tanker ved å oppmuntre oss til å leve i øyeblikket, ifølge American Psychological Association.

Dyp pusting, en populær oppmerksomhetsøvelse, kan praktiseres hvor som helst og når som helst for å gi følelser av avslapning ved å senke hjertefrekvensen, redusere høyt blodtrykk og redusere spenningen når du føler deg stresset, ifølge University of Michigan Medicine.

En enkel og energigivende metode kalles fargepust. Slik hjelper det deg med å skape ro, og hvordan du kommer i gang.

Få tips om hvordan du kan holde deg sunn, trygg og tilregnelig under den nye koronaviruspandemien.

Fordeler med fargeterapi

Fargebehandling, også kjent som fargeterapi, oppfordrer deg til å fokusere på farge i et forsøk på å være i det nåværende øyeblikket og bekjempe følelser av ubehag, angst, depresjon og stress.

En studie fra Medical Acupuncture fra juni 2018 fant at 93 prosent av deltakerne – som alle led av en slags traume – etter å ha engasjert seg i fargeterapi, opplevde en positiv respons.

Fargebehandling, kombinert med forsettlig pust, kan bidra til å gi en følelse av ro og avslapning når intense følelser oppstår. Det er spesielt nyttig for å håndtere stress, som setter kroppen i «fight or flight» -modus.

Dype puste gnister kroppens parasympatiske nervesystem, som reverserer stressresponsen ved å bremse hjertefrekvensen, senke blodtrykket og berolige sinnet, ifølge Harvard Health Publishing.

Pusteøvelse i farger: det grunnleggende

Fargepust er en enkel pusteteknikk som du kan bruke når som helst for å utløse en avslapningsrespons, forteller Sophie Mort, en klinisk psykolog basert i Storbritannia, til morefit.eu.

Denne formen for fargeterapi innebærer å ta lange pust og visualisere en bestemt farge som har betydning for deg – fordi den representerer enten hvordan du vil føle deg eller en følelse du vil gi slipp på.

«Jeg anbefaler at kundene mine bruker fargepust når de merker at spenningen stiger i kroppen (hvis skuldrene [og] nakken føles anspent eller brystet føles stramt), når de føler seg engstelige eller sinte og når de ikke kan sove,» Sier Mort.

Hvordan praktisere fargepust

Denne teknikken er både tilpassbar og fleksibel. For å starte, velg en farge som representerer stemningen du ønsker å føle; for eksempel kan blått eller grønt bidra til å fremkalle ro, mens gult er bundet til selvtillit, ifølge Color Psychology.

Ikke bli for opptatt av å velge den «riktige» fargen – heller, «bare velg en farge du liker og som føles beroligende for deg,» sier Mort.

Når du har fått en nyanse i tankene, følger du disse trinnene:

1. Begynn med å lukke øynene og ta tre sakte, dype åndedrag, ned i membranen – den nedre delen av ribbeina. (Finn tips for oppmerksom pusting nedenfor.)
2. Visualiser fargen du ønsker. Tenk deg at du puster fargen inn i kroppen din med hvert innånding.
3. Tenk deg fargen som sprer seg gjennom kroppen din, helt til fingrene og tærne med hver utånding.
4. Hvis du merker at tankene dine vandrer (som er normalt), er det bare å komme tilbake til fargen.
5. Fortsett å visualisere fargen og legg merke til følelser eller nye følelser som oppstår.
6. Gjenta i to minutter eller lenger, hvis du vil. Det er ingen minimumstid for å oppnå fordelene med denne praksisen – noe tid kan dyrke avslapping i kroppen din.
7. Når du er klar, åpner du øynene og kommer tilbake til rommet.

Tips for oppmerksom pusting

• Finn en komfortabel sittestilling.
• Legg en hånd på brystet og den andre på nedre ribbeina (membran).
• Lukk munnen og pust gjennom nesen.
• Pust naturlig og legg merke til hvor pusten din kommer inn.
• Plasser den ene hånden på det øvre brystet og den andre like under brystkassen. Dette vil tillate deg å føle membranen bevege seg mens du puster.
• Pust sakte inn gjennom nesen slik at magen beveger seg mot hånden din. Hånden på brystet skal være så stille som mulig.
• Stram magemusklene, og la dem falle innover mens du puster ut gjennom tette lepper.
• Rett oppmerksomheten til stedet der pusten føles mest levende: Dette kan være tuppen på neseborene, nesens bakside, halsen, brystet eller et annet sted. Fokuser på følelsen av pusten når den kommer inn og ned i membranen og når den slukker.

Mort anbefaler å øve på dette en gang om dagen – ikke bare i stressende øyeblikk, men også i rolige øyeblikk. En jevn rutine vil tillate deg å mestre denne mestringsmekanismen, slik at du kan ringe til den når du trenger det mest.

Andre måter å finne roen på

Det er mange måter annet enn fargepust for å oppnå en tilstand av ro. Hvis denne teknikken ikke føles riktig, kan det være lurt å prøve andre dype pusteferdigheter eller andre avslapningsøvelser.

«Prøv en meditativ praksis som å fokusere på pusten din, en farge eller et mantra,» sier Mort. «Det viktigste er å ha en mekanisme for å forankre deg selv i det nåværende øyeblikk, som over tid hindrer oss i å bli ført bort i våre bekymringstanker om fremtiden eller frykt for fortiden.»

Bekymret for COVID-19?

Les flere historier for å hjelpe deg med å navigere i den nye koronaviruspandemien:

• Din guide for å holde deg sunn når du føler deg under været
• Føler deg overveldet? Disse strekkene kan hjelpe deg på nytt
• 8 ganger er det helt normalt å få litt vekt (så ikke stress)