20 minutters sittende kjernetrening for eldre voksne

Med denne raske treningsøkten kan du bygge opp musklene i bålen.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

En sterk kjernemuskulatur er avgjørende når du blir eldre. Det er den som gjør at du kan holde deg selvstendig og utføre daglige oppgaver som innebærer å bære, bøye, rotere og stå oppreist. Og trening av kjernemuskulaturen kan starte når som helst.

Mens stående øvelser er ideelle for å bygge opp kjernestyrken, er sittende øvelser et utmerket alternativ for eldre voksne som har problemer med bevegelighet eller balanse, skader eller andre helseproblemer som gjør at de ikke kommer seg opp på beina.

Dagens video

«Det er kjernemuskulaturen som stabiliserer hele kroppen og forbinder over- og underekstremitetene. Selv sittende øvelser for å styrke kjernemuskulaturen er fordelaktige», sier Tina Tang, CPT, en New Jersey-basert personlig trener som spesialiserer seg på sunn aldring.

Eldre som nylig har fått operert inn en hofteprotese, er for eksempel kanskje ikke komfortable med å stå oppreist i lange perioder ennå. Sittende øvelser for kjernemuskulaturen bidrar til å styrke muskulaturen i overkroppen slik at de kan komme seg.

«Når man skal komme seg etter en hofteproteseoperasjon, kan man sitte ned under en core-trening, slik at man kan bevege seg uten å belaste hofteleddene for mye», sier Tang.

Enten du har en helsetilstand som gjør det vanskelig å bevege deg stående, eller om du er på vei tilbake til en vanlig treningsrutine, bør du vurdere denne 20-minutters sittende core-treningen.

Gjør 3 sett med 10 repetisjoner for hver av bevegelsene. Akkurat som med all styrketrening er det ideelt å gjøre denne sittende kjernetreningen minst to ganger i uken – med det overordnede målet å trene kjernemuskulaturen tre ganger i uken, sier Tang.

**Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for enhver smak.

1. Sittende marsj

Sett 3Rep 10Region Core

1. Sett deg oppreist på en treningsboks, benk eller stol, med ribbeina over hoftene og føttene flatt på gulvet, med hoftebreddes avstand. Hold armene langs siden.
2. Engasjer kjernemuskulaturen ved å puste inn og fylle sidene av brystkassen med luft.
3. Når du puster ut, bruker du kjernemuskulaturen til å trekke høyre kne opp mot brystet, slik at du danner en 90-graders vinkel med benet.
4. Senk høyre ben sakte ned til bakken, og gjenta med venstre ben.
5. Gjør 10 repetisjoner på hver side, alternerende ben.

Vis instruksjoner

2. Sittende hopping

Sett 3Rep 10Region Core

1. Sett deg oppreist på en treningsboks, benk eller stol, med ribbeina over hoftene og føttene flatt på gulvet, med hoftebreddes avstand.
2. Med denne raske treningsøkten kan du bygge opp musklene i bålen.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. En sterk kjernemuskulatur er avgjørende når du blir eldre. Det er den som gjør at du kan holde deg selvstendig og utføre daglige oppgaver som innebærer å bære, bøye, rotere og stå oppreist. Og trening av kjernemuskulaturen kan starte når som helst.
4. Mens stående øvelser er ideelle for å bygge opp kjernestyrken, er sittende øvelser et utmerket alternativ for eldre voksne som har problemer med bevegelighet eller balanse, skader eller andre helseproblemer som gjør at de ikke kommer seg opp på beina.
5. Dagens video

«Det er kjernemuskulaturen som stabiliserer hele kroppen og forbinder over- og underekstremitetene. Selv sittende øvelser for å styrke kjernemuskulaturen er fordelaktige», sier Tina Tang, CPT, en New Jersey-basert personlig trener som spesialiserer seg på sunn aldring.

Eldre som nylig har fått operert inn en hofteprotese, er for eksempel kanskje ikke komfortable med å stå oppreist i lange perioder ennå. Sittende øvelser for kjernemuskulaturen bidrar til å styrke muskulaturen i overkroppen slik at de kan komme seg.

«Når man skal komme seg etter en hofteproteseoperasjon, kan man sitte ned under en core-trening, slik at man kan bevege seg uten å belaste hofteleddene for mye», sier Tang.

Enten du har en helsetilstand som gjør det vanskelig å bevege deg stående, eller om du er på vei tilbake til en vanlig treningsrutine, bør du vurdere denne 20-minutters sittende core-treningen.

Gjør 3 sett med 10 repetisjoner for hver av bevegelsene. Akkurat som med all styrketrening er det ideelt å gjøre denne sittende kjernetreningen minst to ganger i uken – med det overordnede målet å trene kjernemuskulaturen tre ganger i uken, sier Tang.

1. **Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for enhver smak.
2. 1. Sittende marsj
3. Sett 3Rep 10Region Core
4. Sett deg oppreist på en treningsboks, benk eller stol, med ribbeina over hoftene og føttene flatt på gulvet, med hoftebreddes avstand. Hold armene langs siden.
5. Engasjer kjernemuskulaturen ved å puste inn og fylle sidene av brystkassen med luft.

Når du puster ut, bruker du kjernemuskulaturen til å trekke høyre kne opp mot brystet, slik at du danner en 90-graders vinkel med benet.

Senk høyre ben sakte ned til bakken, og gjenta med venstre ben.

Gjør 10 repetisjoner på hver side, alternerende ben.

1. Vis instruksjoner
2. 2. Sittende hopping
3. Sett 3Rep 10Region Core
4. Sett deg oppreist på en treningsboks, benk eller stol, med ribbeina over hoftene og føttene flatt på gulvet, med hoftebreddes avstand.

Hold hoftene i rett vinkel og føttene flatt på gulvet, vri overkroppen slik at hendene strekker seg mot høyre side av kroppen og armene strekkes rett ut.

Før hendene opp og over kroppen slik at armene beveger seg i en diagonal linje forbi venstre skulder.

Gjør bevegelsen motsatt for å føre hendene ned over kroppen igjen og tilbake til utgangsposisjonen.

Gjør 10 repetisjoner, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

1. Tips
2. Hvis du ønsker å utvikle denne bevegelsen med litt vekt, kan du holde en lett medisinball eller en manual.
3. 3. Sittende sidebøy
4. Sett 3Rep 10Region Core

Sett deg oppreist på en treningsboks, benk eller stol, med ribbeina over hoftene og føttene flatt på gulvet, med hoftebreddes avstand.

Hold overkroppen rett, bøy deg til høyre side fra midjen og senk deg så langt ned som du kan komme.

Gå tilbake til midten. Dette er 1 repetisjon.

Bøy sidelengs til venstre, og fortsett å veksle.

Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Vis instruksjoner

4. Sittende sykkel

Sett 3Rep 10Region Core

Sett deg oppreist på en treningsboks, benk eller stol, med ribbeina over hoftene og føttene flatt på gulvet, med hoftebreddes avstand. Plasser hendene bak hodet.