En 5-minutters magetrening du kan gjøre i sengen

Du trenger ikke å forlate sengen for å få en solid 5-minutters mageøkt! Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Før du ruller ut av sengen for å starte en lang dag, kan du vekke kroppen og styrke kjernemuskulaturen fra madrassen din.

«Trening i sengen kan være fordelaktig, ettersom det er mer tilgjengelig for personer som jobber med spesifikke skader, rehabilitering, leddsmerter, leddgikt eller degenerasjon», sier Joanie Johnson, CPT, grunnlegger av Strong Mom Society og tidligere profesjonell danser.

Dagens video

«Det reduserer tyngdekraftens belastning på leddene når du trener i oppreist stilling», sier hun. «Og det ustabile underlaget rekrutterer mer av kjernemuskulaturen og de mindre stabiliserende musklene, noe som bidrar til å øke balansen, stabiliteten og jobbe med større primære bevegelser.»

Det er lettere å puste dypt inn i magen når du ligger på ryggen eller på siden, noe som aktiverer alle magemusklene og samtidig reduserer belastningen på nakke, skuldre og øvre trapesmuskulatur ytterligere. Hvis du er klar til å trene før jobb, kan du prøve disse 5 bevegelsene fra Johnson:

1. 360 magepust med hender på kryss og tvers

Tid 1 minRegion Core

1. Begynn å ligge på ryggen og før hendene mot magen med fingrene flettet sammen.
2. Pust inn og fokuser på å fylle de nedre ribbeina. Kjenn hvordan magen hever seg forsiktig mens du puster inn.
3. Når du puster ut, forestill deg at du trekker opp kjernemuskulaturen fra bekkenbunnen til bunnen av ribbeina. Lat som om du prøver å hindre deg selv i å tisse eller slippe opp luft mens du klemmer inn magemusklene.
4. Pust inn for å slippe kjernemuskelaktiveringen helt.
5. Gjenta i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

2. Hoftebro med beinmarsj

Tid 1 minRegion Core

1. Start liggende på ryggen med føttene i gulvet og knærne pekende opp mot taket.
2. Pust ut mens du bruker kjernemuskulaturen til å aktivere pusten ovenfra, og løft den ene foten opp fra bakken.
3. Fokuser på å holde kjernemuskulaturen i gang mens du vekselvis løfter høyre og venstre fot.

Vis instruksjoner

3. Ryggliggende benløft

Tid 1 minRegion Core

1. Start liggende på ryggen med høyre ben strakt rett ut langs sengen og venstre ben strakt opp mot taket.
2. Pust ut mens du bruker kjernemuskulaturen til å aktivere pusten ovenfra, og løft høyre ben opp for å møte venstre ben.
3. Fokuser på å holde kjernemuskulaturen engasjert mens du senker venstre ben og holder høyre ben i luften.
4. Løft deretter venstre ben opp for å møte høyre ben, og senk deretter høyre ben ned mot sengen.
5. Fortsett med å veksle på hvilket ben du løfter opp.

Vis instruksjoner

4. Dødt insekt

Tid 1 MinRegion Core

1. Du trenger ikke å forlate sengen for å få en solid 5-minutters mageøkt! Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Før du ruller ut av sengen for å starte en lang dag, kan du vekke kroppen og styrke kjernemuskulaturen fra madrassen din.
3. «Trening i sengen kan være fordelaktig, ettersom det er mer tilgjengelig for personer som jobber med spesifikke skader, rehabilitering, leddsmerter, leddgikt eller degenerasjon», sier Joanie Johnson, CPT, grunnlegger av Strong Mom Society og tidligere profesjonell danser.
4. Dagens video
5. «Det reduserer tyngdekraftens belastning på leddene når du trener i oppreist stilling», sier hun. «Og det ustabile underlaget rekrutterer mer av kjernemuskulaturen og de mindre stabiliserende musklene, noe som bidrar til å øke balansen, stabiliteten og jobbe med større primære bevegelser.»

Det er lettere å puste dypt inn i magen når du ligger på ryggen eller på siden, noe som aktiverer alle magemusklene og samtidig reduserer belastningen på nakke, skuldre og øvre trapesmuskulatur ytterligere. Hvis du er klar til å trene før jobb, kan du prøve disse 5 bevegelsene fra Johnson:

1. 360 magepust med hender på kryss og tvers

Tid 1 minRegion Core

1. Begynn å ligge på ryggen og før hendene mot magen med fingrene flettet sammen.
2. Pust inn og fokuser på å fylle de nedre ribbeina. Kjenn hvordan magen hever seg forsiktig mens du puster inn.
3. Når du puster ut, forestill deg at du trekker opp kjernemuskulaturen fra bekkenbunnen til bunnen av ribbeina. Lat som om du prøver å hindre deg selv i å tisse eller slippe opp luft mens du klemmer inn magemusklene.
4. Pust inn for å slippe kjernemuskelaktiveringen helt.
5. Gjenta i 60 sekunder.
6. Vis instruksjoner
7. 2. Hoftebro med beinmarsj

Tid 1 minRegion Core