En 7-dagers fiberrik måltidsplan som hjelper deg å gå ned i vekt

Visit Pagehttps://morefit.euThis oppskrift på planteproteindrevet Butternut Mac and «Cheese» kan skryte av 11 gram fiber.Image Credit:Maggie Moon

Fiber er ikke bare det viktigste næringsstoffet for å holde kroppen regelmessig. Det er også en viktig kilde til å opprettholde en sunn vekt og fremme vekttap. Ja, faktisk: Å øke fiberinntaket kan hjelpe deg med å slanke deg.

Hvordan fiber kan bidra til vekttap

Det finnes to typer fiber – løselig og uløselig, ifølge Food and Drug Administration (FDA). Løselig kostfiber er nettopp det: Det oppløses i vann og danner en geléaktig substans i magen som deretter brytes ned i tykktarmen. Det er denne typen fiber som bidrar til å senke kolesterolet og er bra for hjertehelsen.

Uoppløselig kostfiber løses ikke opp, men passerer i stedet gjennom mage-tarmkanalen og bidrar til å holde deg regelmessig.

Begge typer fiber bidrar til vekttap. Det er fordi fiber generelt gjør at du føler deg mett lenger etter et måltid eller mellommåltid (sammenlignet med mat med lite eller ingen fiber) og kan hjelpe deg med å spise mindre, ifølge Harvard Health Publishing. I tillegg har matvarer med høyt fiberinnhold en tendens til å være relativt kalorifattige.

Hvor mye fiber du bør etterstrebe

De fleste av oss kommer til kort når det gjelder fiberinntaket. Ifølge en studie publisert i januar-februar 2017-utgaven av American Journal of Lifestyle Medicine er det bare rundt 5 prosent av amerikanerne som spiser den anbefalte daglige mengden. Med andre ord må vi nok alle sammen få i oss mer fiber. Men hva er målet?

National Academy of Medicine (tidligere Institute of Medicine) anbefaler mellom 25 og 38 gram per dag for voksne under 50 år, og 21 til 30 gram per dag for voksne over 50 år.

Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du sikte mot 30 gram eller mer per dag. I en studie som ble publisert i Annals of Internal Medicine i februar 2015, ble deltakerne instruert til enten å følge en diett der det eneste målet var å spise minst 30 gram fiber om dagen, eller å følge American Heart Associations (AHA) diett for å forebygge hjertesykdom (dvs. spise mer frukt, grønnsaker, fiberrik mat, fisk og magert protein, og kutte ned på salt, sukker, fett og alkohol). Begge gruppene gikk ned i vekt, men som forskerne påpekte, var den fiberrike dietten mye enklere å følge.

10 sunne, fiberrike matvarer

Her er 10 matvarer som er enkle å finne og som vil hjelpe deg med å få i deg mer fiber. Alle fiberverdiene er oppgitt av USDA.

1. Fiberrike frokostblandinger: En fiberrik frokostblanding kan inneholde alt fra 5 til 14 gram fiber per porsjon (sjekk næringsdeklarasjonen).
2. Chiafrø: 1/4 kopp inneholder 11 gram fiber.
3. Bringebær: 1 kopp inneholder hele 8 gram fiber.
4. Erter: Disse små grønne belgfruktene inneholder 8 gram fiber per kopp.
5. Kikerter: En halv kopp inneholder 8 gram fiber.
6. Avokado: Denne kremete grønne frukten er overraskende fiberrik, med 5 gram i en halv kopp.
7. Havregryn: Tilbered en halv kopp havregryn og få i deg 4 gram fiber.
8. Mandler: Mandler er den nøtten som inneholder mest fiber, med 3,5 gram i en porsjon på 1 gram (peanøtter kommer ikke langt etter; en porsjon på 1 gram inneholder drøyt 2,5 gram fiber).
9. Luftpoppet popcorn: En kopp av denne kalorifattige snacksen inneholder bare 1 gram fiber – men det er mer sannsynlig at du spiser nærmere 3 kopper, som inneholder 3 gram fiber.
10. Grønne bønner: En kopp (som er en porsjon grønnsaker) gir deg 3 gram fiber.

Din 7-dagers fiberrike måltidsplan som hjelper deg å gå ned i vekt

Her beskriver vi hva du bør spise til frokost, lunsj og middag for å få i deg minst 30 gram fiber hver dag. Noen dager får du i deg enda mer av dette næringsstoffet.

Tips

Hvis du øker fiberinntaket for raskt, kan det føre til bivirkninger som forstoppelse, luft i magen og oppblåsthet. Hvis du ikke er vant til så mye fiber i kostholdet ditt, kan det være lurt å øke inntaket sakte, og legge til litt mer fiber hver dag i løpet av noen uker.

Mandag

• Frokost: Bland to porsjoner av denne Vanilla Almond High-Protein Granola (6 g fiber) med 1 kopp bringebær (8 g fiber) og hell i favorittmelken din.
• Lunsj: Spis begge porsjonene av denne oppskriften på to ganger ostebakt søtpotet med høyt proteininnhold (4 gram fiber).
• Middag: Sørg for å bruke kikerter i denne planteproteindrevne Butternut Mac and «Cheese» (11 gram fiber) for å få ekstra fiber. Avslutt måltidet med disse Hamp Hearties (3 gram fiber).

Tirsdag

• Frokost: Se på disse Paleo Cobbler Baked Apples (5 gram fiber) som en ekstra god frokost. Spis dem sammen med gresk yoghurt for å få en proteinrik frokost.
• Lunsj: Almost Cobb Salad Bowl (15 gram fiber).
• Middag: Nyt to porsjoner av denne Butternut Squash, Balsamic, Fig & Geitostpizza (12 gram fiber) for å avrunde en fiberrik dag.

Onsdag

• Frokost: Smoothiebowl med dragefrukt (8 gram fiber)
• Lunsj: Kombinere tranebær-appelsin-quinoa (5 g fiber) med favorittproteinet ditt.
• Middag: Bare én enkelt porsjon av disse Slow Cooker Vegetarian Fajitas (28 gram fiber) gir nesten en hel dags fiberinntak.

Torsdag

• Frokost: Havremel med tranebærsmuler (7 gram fiber)
• Lunsj: Denne fem minutter lange salaten med hvite bønner og avokado (37 gram fiber) er enkel å tilberede og supernæringsrik.
• Middag: Hold temaet hvite bønner ved like med denne grønnsakssuppen med hvite bønner og valnøtter (14 gram fiber).

Fredag

• Frokost: Proteinrik sjokoladefrokostsmoothie (12 gram fiber).
• Lunsj: Dette sesamstekte kyllingbrystet med pasta og asparges (5 gram fiber) er et fullverdig måltid i én oppskrift.
• Middag: Denne raske og enkle linsesalaten med rosiner og spinat (5 g fiber) kan du kombinere med ditt favorittprotein. Avslutt måltidet med denne Espresso Mocha Pudding (9 gram fiber).

Lørdag

• Frokost: Eplekake-havreparfait over natten (7 gram fiber)
• Lunsj: Proteinrik Cajun Hash Brown (6 gram fiber)
• Middag: Topp en porsjon bulgur og svarte bønner (12 gram fiber) med en halv kopp avokado i terninger (5 gram fiber) og tilsett ditt favorittprotein ved siden av.

Søndag

• Frokost: Pannekaker med jordbærprotein (6 gram fiber)
• Lunsj: Denne Caprese Mason Jar Salad (4 gram fiber) er lavkarbo og proteinrik, men inneholder likevel en solid mengde fiber.
• Middag: Avslutt uken med denne fiberrike Chipotle Black Bean and Quinoa Stew (26 gram fiber).