Hvis du har et mer aggressivt mål om å gå ned fem kilo på to måneder, vil det kreve en kombinasjon av et strengt kostholds- og treningsregime.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Vektreduksjonsmål varierer fra person til person, men ofte ønsker man å gå ned en viss mengde vekt i løpet av en bestemt tidsperiode. Hvis du har et mer aggressivt mål om å gå ned fem kilo på to måneder, vil det kreve en kombinasjon av et strengt kostholds- og treningsregime.
Slik fungerer vektreduksjon
Vekttap er i bunn og grunn et regnestykke: Du går ned i vekt når det totale energiinntaket (kaloriforbruket) er mindre enn det totale energiforbruket (kaloriforbrenningen).
Det totale energiforbruket (TEE) består av hvileenergiforbruket (REE, det som trengs til grunnleggende kroppsfunksjoner), energien som brukes under fysisk aktivitet, og energien som brukes under fordøyelsen. Ved å justere kostholdet og treningsrutinene kan du påvirke antall kalorier som forbrukes og/eller forbrukes for å skape et kaloriunderskudd som resulterer i vekttap.
Selv om kalorirestriksjon kan føre til kortsiktig vektreduksjon, er det ikke en langsiktig plan for vektkontroll. En studie publisert i april 2015 i International Journal of Obesity viste at etter et vekttap vil kroppsfunksjoner som appetittregulering og stoffskifte tilpasse seg en mindre kroppsstørrelse. Du kan derfor ikke fortsette å kutte kalorier og forvente å se de samme vekttapresultatene over tid. Genetikk spiller også en rolle for den enkeltes vekt.
Gå ned fem kilo
For å gå ned fem kilo på to måneder må du gå ned ca. 2,5 kilo per uke. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er et sunt vekttap i størrelsesorden 1-2 kilo per uke, ettersom personer som går ned i vekt gradvis, har større sannsynlighet for å holde vekten.
Det kan imidlertid være mulig å oppnå et vekttap på 2,5 kilo per uke ved å spise smart og øke den fysiske aktiviteten. Rådfør deg med lege hvis du har spørsmål om hva som er et sunt vekttap for deg.
Det har vært en utbredt oppfatning at 3500 kalorier tilsvarer 1 kilo vekt. Men en artikkel i desember 2014-utgaven av International Journal of Obesity viser at regelen om 3500 kalorier overvurderer vekttapet. På grunn av variasjoner i faktorer som kroppssammensetning, kjønn, alder, høyde og kalorirestriksjon, er ikke vekttapet lineært slik 3500-kaloriregelen skulle tilsi.
I stedet anbefaler forskerne å bruke en vekttapskalkulator som tar hensyn til ulike faktorer for å forutsi vekttapet hver uke. Hvis du for eksempel skal gå ned i vekt i løpet av to måneder, kan dynamiske vekttapskalkulatorer hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du trenger for å nå målet:
- Pennington Medical Research Center Weight Loss Predictor (vektreduksjonskalkulator)
- Pennington Medical Research Center Predictor for vektendring for enkeltindivider
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – kroppsvektplanlegger
Kosthold for å gå ned i vekt
Ikke alle kalorier er like mye verdt, så det er viktig å endre sammensetningen av kaloriinntaket for å gå ned i vekt.
I en oversiktsartikkel som ble publisert i april 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, konkluderte forskerne med at et proteinrikere kosthold er forbundet med flere fordeler når det gjelder vekttap. Økt proteininntak er knyttet til økt energiforbruk, noe som kan bidra til at du forbrenner flere kalorier. Protein er også mer mettende og gir en bedre metthetsfølelse enn karbohydrater og fett, slik at mer protein i kosten kan bidra til at du spiser færre kalorier.
En annen studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition i mai 2013, viste at et normalt proteininntak på 0,8 gram per kilo kroppsvekt (som anbefalt av Institute of Medicine) er viktig for innledende vekttap og vektkontroll, men at et økt inntak på 1,2 gram per kilo kroppsvekt kan bidra til å opprettholde REE og fettfri masse.
Gode proteinkilder er magert kjøtt, sjømat, fjærkre, yoghurt og egg, som alle regnes som «fullverdige» proteiner. Komplette proteiner inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Ufullstendige proteinkilder, som mangler minst én essensiell aminosyre, omfatter plantebaserte matvarer som grønnsaker, korn, belgfrukter, nøtter og frø. Du kan imidlertid spise ulike ufullstendige proteinkilder for å få fordelene ved en komplett proteinkilde.
Spis mindre karbohydrater
I en artikkel i november 2018-utgaven av British Medical Journal fant forskerne at deltakere på et lavkarbokosthold (definert som 20 prosent av det totale kaloriinntaket) hadde signifikant høyere TEE enn deltakere på et høykarbokosthold (60 prosent av det totale kaloriinntaket).
Karbohydrater er en viktig energikilde for kroppen din, spesielt hvis du er fysisk aktiv. For å gå ned fem kilo på to måneder bør du forsøke å begrense raffinerte karbohydrater som hvit ris og pasta og heller fokusere på fiberrike, komplekse karbohydrater som bønner og fullkorn.
Kostfiber kan også redusere sultfølelsen, redusere kaloriinntaket og bidra til å forhindre vektøkning. Hvis du skal gå ned i vekt i to måneder, bør du inkludere gode fiberkilder i kostholdet ditt, for eksempel kornprodukter med høyt fiberinnhold, bønner, avokado og epler med skall.
Spis mindre sukker
I en gjennomgang og metaanalyse som ble publisert i British Medical Journal i januar 2013, viste det seg at personer som reduserte inntaket av fritt sukker (sukker tilsatt i maten samt naturlig sukker i honning, sirup og fruktjuice) og sukkerholdige drikker, gikk ned i vekt. Dette skyldtes reduksjoner i det totale kaloriinntaket; når forsøkspersonene erstattet matvarer med høyt sukkerinnhold med alternativer med lavt sukkerinnhold, ble det ikke funnet de samme endringene i kroppsvekt.
I tillegg til å være knyttet til fedme, kan for mye sukker også øke risikoen for type 2-diabetes og hjertesykdom. CDC anbefaler at voksne begrenser inntaket av tilsatt sukker til 10 prosent av det totale kaloriinntaket.
En enkel måte å redusere sukker- og kaloriinntaket på i løpet av en to måneders slankekur er å fjerne brus og fruktjuice fra kostholdet og erstatte dem med vann. Dette kan bidra til at du får i deg færre kalorier generelt, noe som hjelper deg med å gå ned i vekt.
Øk vanninntaket
Riktig væskeinntak er viktig for den generelle helsen og kroppens funksjon, men det finnes også bevis for at vann kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. I en studie som ble publisert i juli 2016-utgaven av Annals of Family Medicine, fant forskerne ut at økt, utilstrekkelig væskeinntak var knyttet til forhøyet BMI og fedme.
Det anbefalte daglige inntaket av vann (vann fra både mat og drikke) er 91 gram og 125 gram for henholdsvis voksne kvinner og menn. Det individuelle behovet varierer etter klima, alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Trening for å gå ned i vekt
CDC anbefaler at voksne som ønsker å holde vekten, trener 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter aerob aktivitet med høy intensitet per uke. Dette kan fordeles utover uken, og du kan blande aktiviteter med både moderat og høy intensitet. For å gå ned i vekt bør du øke denne mengden for å skape et kaloriunderskudd.
En aktivitet med moderat intensitet defineres som en aktivitet der pusten og pulsen øker, men der du fortsatt kan føre en samtale. Dette kan for eksempel være en rask spasertur eller en rolig sykkeltur. En aktivitet med høy intensitet er en aktivitet der pulsen er høy og pusten hard. Det kan for eksempel være løping, svømming, gåing i motbakker eller høyintensiv intervalltrening (HIIT). CDC har beregnet kaloriforbruket ved en rekke moderate og intensive aktiviteter.
U.S. Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines for Americans anbefaler også at voksne trener muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken. I tillegg til å forbrenne kalorier kan regelmessig mosjon bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft.
I en oversiktsartikkel publisert i oktober 2013 i Progress in Cardiovascular Diseases fant forskerne at kalorirestriksjon er mer effektivt enn fysisk aktivitet for å gå ned i vekt. Fysisk aktivitet har imidlertid andre helsefordeler og kan bidra til å øke TEE og forebygge fremtidig vektøkning.
Søvn for å gå ned i vekt
Søvnmangel har også blitt satt i sammenheng med overvekt. En artikkel i mai 2013-utgaven av American Journal of Human Biology viste at søvnmangel kan føre til økt kaloriinntak og vektøkning. Mangel på søvn (vanligvis mindre enn seks timers søvn) kan føre til redusert fysisk aktivitet og lavere energiforbruk, noe som også kan føre til vektøkning. En viktig del av en to måneders slankekur bør derfor inneholde en god natts søvn.