Et kosthold på 1700 kalorier bør inneholde rikelig med frukt, grønnsaker og magre proteiner.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
Enten målet ditt er å gå ned i vekt eller å holde vekten, handler alt om kalorier. En diett på 1700 kalorier er en kalorifattig plan som kan hjelpe menn og aktive kvinner med å gå ned i vekt, ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute, og hjelpe inaktive kvinner over 50 år med å holde vekten.
Fordi det er en kalorifattig diett, må du sørge for at planen inneholder en sunn blanding av matvarer fra alle matvaregrupper for å sikre at du får dekket ditt behov for viktige næringsstoffer. Og vurder å snakke med legen din eller en kostholdsekspert før du endrer matvanene dine, for å være sikker på at du velger en sunn tilnærming basert på din sykehistorie og dine spesifikke behov.
4 tips for å følge en diett på 1700 kalorier
For å få mest mulig næring ut av hver eneste bit på 1700-kalori dietten, bør du inkludere frukt, grønnsaker, fullkornsprodukter og meieriprodukter med lite eller ingen fett i måltidene, som anbefalt av National Heart, Lung, and Blood Institute. Avrund måltidene med sunne proteinkilder som fjærkre, magert rødt kjøtt, egg, sjømat og bønner, samt sunt fett som nøtter og frø.
Kostholdsplanen på 1700 kalorier bør bestå av tre måltider på rundt 500 kalorier hver og to mellommåltider på 100 kalorier. Hvis du planlegger hvor mye du skal spise til hvert måltid og mellommåltid, og spiser regelmessig i løpet av dagen, kan du kontrollere sulten og dermed lettere oppnå og opprettholde en sunn vekt.
1. Øk blodsukkeret med frokost
Start dagen med en sunn og mettende frokost. Du kan for eksempel spise 1 kopp havregryn med 1 kopp fettfri melk eller soyamelk, toppet med 10 hakkede pekannøtter og 1 kopp jordbær i skiver.
Matvarer med høyt fiberinnhold tar lengre tid å fordøye, noe som bidrar til at du føler deg mett lenger. Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health bidrar fiber også til å opprettholde blodsukkernivået, noe som kan redusere sultfølelsen. Ifølge USDA inneholder en kopp havre 16,5 gram fiber.
En omelett med tre egg, 1/2 kopp sopp i skiver og 1 gram ost med lavt fettinnhold, servert med en ristet engelsk fullkornsmuffin, er også en god frokost på din 1700-kaloriplan.
Hvis du ikke har tid til å sitte ned og spise frokost, kan du lage en smoothie med 1,5 dl fettfri gresk yoghurt blandet med 3/4 kopp friske blåbær, 1 kopp fersk mango og 1/4 av en fersk avokado.
2. magre proteiner til lunsj
Fokuser på fiberrik frukt, grønnsaker og fullkorn til lunsj for å holde deg mett hele ettermiddagen.
Du kan for eksempel lage en fargerik salat bestående av 2 kopper blandede grønnsaker, 1/2 kopp agurker i skiver, 1/4 kopp cherrytomater i skiver, 1/4 kopp gulrøtter i strimler, 1/4 kopp rosiner, 12 hakkede mandler, 1/2 kopp kikerter og 2 ss salatdressing med lavt fettinnhold, servert sammen med en 1,5 dl fettfri gresk yoghurt.
To kopper minestronesuppe med et fullkornsbrød, 1 gram delvis skummet mozzarellaost, et lite eple og 20 peanøtter er også en mettende og sunn lunsj.
Et annet alternativ til lunsj på 1 700-kalori dietten er en 6-tommers pitabrød fylt med 1,5 gram kalkunbryst, 1,5 gram sveitserost, tomatskiver og salat, servert med 1 kopp gulrot- og selleripinner med 2 spiseskjeer fettfattig ranchdressing og en stor appelsin.
3. Spis grønnsaker til middag
For en enkel middag på lavkaloridietten kan du blande 1 kopp kokt fullkornspennepasta med 2 kopper kokte, blandede grønnsaker som brokkoli, blomkål og gulrøtter, 1,5 dl pillede og kokte reker og 1/2 kopp tomatsaus.
En bønneburrito laget av en 6-tommers fullkornstortilla, 1/2 kopp pintobønner, 1 gram pepper jack-ost, 1/2 kopp brun ris og 1 kopp blandede grønnsaker toppet med 2 ss mager dressing er også et godt alternativ til middag.
Du kan også spise 1,5 dl stekt kyllingbryst med 1,5 dl stekte nypoteter og 2 dl stekt asparges.
4. Velg smarte mellommåltider
Sørg for å dele opp mellommåltidene på 100 kalorier på forhånd, slik at du ikke får i deg for mange kalorier, og sørg for at de er lett tilgjengelige.
Ifølge en artikkel i Current Obesity Reports fra mars 2015 har uplanlagt småspising eller inntak av mesteparten av kaloriene på slutten av dagen – noe som er vanlig hvis du ikke spiser nok i løpet av dagen – en negativ effekt på vektstabiliteten.
Tips
Når det gjelder drikkevarer, bør du velge kalorifrie alternativer som vann, usøtet selters, usøtet te og svart kaffe.
Eksempel på en måltidsplan på 1700 kalorier
Denne måltidsplanen kan gi deg en idé om hvordan det er å spise 1700 kalorier i løpet av en dag:
Frokost
Velg ett av følgende alternativer:
- Cranberry Crumble Oatmeal (409 kalorier) og kaffe med 2 ss helmelk (19 kalorier).
- Veggie-omelett med protein (290 kalorier) med 2 skiver fullkornstoast (163 kalorier) og 1/2 kopp jordbær (35 kalorier).
- Jasmine Green Sunrise Smoothie (414 kalorier)
Lunsj
Velg en av disse:
- Champagnesalat i Cobb-stil (256 kalorier) med 3,5 oz kyllingbryst uten skinn (158 kalorier) og en 5,5 oz beholder med vanlig, fettfri gresk yoghurt (92 kalorier)
- Linsesuppe med valnøtter og salat (319 kalorier) og et fullkornsbrød (117 kalorier) med 1 klatt usaltet smør (36 kalorier).
- Sandwich med lett kylling og fiken (472 kalorier) og 1/2 kopp golden delicious epleskiver (31 kalorier)
Middag
Velg ett av disse alternativene:
- Biff- og søtpotetburrito (470 kalorier) med 1/4 avokado (56 kalorier)
- Power Pasta Bowl med kjøttboller av kalkun og grønnkål (549 kalorier)
- Pestopasta med squashnudler, avokado og bløtkokte egg (474 kalorier)
Mellommåltider
Velg to av disse mellommåltidene per dag, som hver inneholder ca. 100 kalorier:
- 1,5 dl gresk yoghurt uten fettinnhold
- 10 halve pekannøtter
- 1/2 kopp usøtet frokostblanding med fullkorn og 1/2 kopp fettfri melk
- 2 kopper blandede grønnsaker toppet med 2 ss salatdressing med lavt fettinnhold
- Et lite eple med 1 teskje peanøttsmør
- 4 kopper vanlige, luftpoppede popcorn
- 1 1/2 kopp cantaloup i terninger
Klar til å gå ned i vekt?
Gjør deg klar til å lykkes med morefit.eu’s Kickstart-program for vektreduksjon.