Kroppen din bruker aminosyrer fra mat for å produsere hundrevis av proteiner og for å gi mange biokjemiske reaksjoner i cellene. Essensielle aminosyrer er de du ikke kan lage og trenger å få fra kostholdet ditt. En av disse, leucin, er med på å bestemme den spesifikke formen til visse proteiner, noe som er viktig for å hjelpe dem med å utføre sine funksjoner. Mange vanlige matvarer er rike kilder til denne aminosyren.
Fjærkre er rik på leucin. Kreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Kjøtt, fjørfe og fisk
Leucine finnes i den magre delen av kjøtt og fjærkre, som vanligvis er leucinrik. For eksempel inneholder en 5-ounce servering med storfekjøttfilet 4 gram leucin, mens 1 kopp hakket, kokt kylling lett kjøtt eller en gjennomsnittlig størrelse svinekamhakk inneholder omtrent 3,5 gram. De fleste fiskeslag er også rike kilder til leucin. Disse inkluderer hermetisert lett tunfisk, med 3,5 gram i 1 kopp tunfiskbiter, og laks og hyse, som har omtrent 3 gram leucin i en gjennomsnittlig størrelse filet. Andre fisker som er gode leucinkilder inkluderer hvitfisk, tilefisk og ørret.
Meieriprodukter
Meieriprodukter er gode kilder til leucin fordi de har en tendens til å være proteinerike. For eksempel gir en kopp ikke-fet kumelk 0,8 gram leucin og litt mer hvis den er proteinforsterket eller har tilsatt tørrstoff som ikke inneholder fett. De fleste ostetyper er også kilder til leucin – en servering av edam, Colby, cheddar eller bleu ost gir mellom 0,5 og 0,7 gram leucin, mens parmesan er litt høyere, med omtrent 1 gram per unse hard ost . De fleste typer yoghurt inneholder også moderate mengder leucin, med omtrent 1 gram per 6-unse beholder.
Belgfrukter og annen mat
Fordi de er rike på protein, er belgfrukter også ganske høye på leucin. For eksempel gir en kopp rå soyabønner omtrent 6 gram, hvite og nyre bønner inneholder hver 3,7 gram per kopp og 1 kopp linser gir 3,4 gram. Soyabaserte matvarer er også gode leucinkilder – for eksempel gir en kopp tempeh, en gjæret soyamat, 2,4 gram. Andre gode kilder inkluderer tørket spirulina, et tangprodukt, med nesten 3 gram i 1/2 kopp, og peanøtter, som har 1,4 gram leucin i 1/2 kopp.
Fordeler og anbefalinger
Å spise et kosthold med høyt leucin er generelt sunt fordi det gir kroppen din en jevn tilførsel av denne essensielle aminosyren, som du ikke kan lagre på lenge. Et gjennomgangspapir som ble publisert i mai-utgaven av «Nutrition Reviews», oppsummerer fordelene med leucin, og fremhever dens evne til å stimulere insulinproduksjon og hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret. Det indikerer også at økt leucin i kostholdet kan bidra til å kontrollere overvekt og bidra til å holde kolesterolet i et sunt utvalg. Over tid kan leucin også ha positive effekter på lever- og muskelceller. Hvis du har spørsmål om kostholdsleucin, kan du diskutere dem med legen din eller en registrert kostholdsekspert.