Kroppsfettprosent måler mengden magert vev du har i forhold til fett, noe som gir deg et bedre bilde av helsen din sammenlignet med din bruttovekt på en skala. Selv om det ikke eksisterer noen offisielle standarder for kroppsfett, setter helseorganisasjoner og medisinsk fagpersonell generelt en mann med 15 prosent fett i kategorien å være ganske fit. Du kan falle til et slakere kroppsfettnivå for å se mer meislet ut og prestere bedre på sport, men slik innsats er ikke nødvendig for helsen din.
En fit livsstil fremmer en sunn kroppsfettprosent. Kreditt: Thomas Tolstrup / Stone / Getty Images
Hva betyr kroppsfett?
Målinger av kroppsfett deler kroppen din i to primære vektkomponenter: fettmasse og andre komponenter. Fett består av essensielt fett, som støtter grunnleggende kroppsfunksjon, og er mellom 2 og 5 prosent hos en mann, og lagringsfett, som er det du lagrer i magen og under huden. De magre komponentene som målinger av kroppsfett tar hensyn til er muskel, så vel som organ, væske, bindevev og beinmasse. Å ha mindre fett i forhold til mager vekt får deg til å se og føle deg sunn.
Opprettholde 15 prosent kroppsfett
Som mann ser du passe på 15 prosent kroppsfett, men ikke kroppsbygger. Du trenger ikke å være kroppsbygger-flittig med porsjonskontroll, måltidsammensetning og treningsøkter, heller. Selvfølgelig treffer du treningsstudioet ganske regelmessig og ser på hva du spiser, men du har plass til sporadiske godbiter og alkohol.
Yngre menn har enklere tid på å opprettholde et passende nivå av kroppsfett. De har ikke startet prosessen med sarkopeni, det naturlige tapet av muskelmasse, som begynner på 30-tallet. Når du eldes, får kroppen din naturlig fett når du mister muskler, spesielt hvis du ikke trener. Benene dine mister også naturlig noe tetthet, noe som betyr at du har mindre mager masse fra beinene. En mann i 40- eller 50-årene kan sikkert opprettholde 15 prosent kroppsfett, men det krever litt mer aktsomhet når det gjelder treningsøkter og unngå bearbeidet mat.
Håndtere fettgevinst for menn
Oppretthold kroppsfettet ditt mellom 11 og 22 prosent for god helse. Når du begynner å overstige 22 prosent kroppsfett, er det på tide å iverksette tiltak for å forhindre en overflødig ansamling av fett som kan øke risikoen for kronisk sykdom og forstyrre livskvaliteten din.
Hvis kroppsfettprosenten din kryper opp i et usunt utvalg, gjør du små endringer først for å hjelpe deg med å bringe den tilbake til et sunt nivå. Drikk mindre brus og øl, unngå hurtigmat og sukkerholdig godteri, og trene regelmessig med kondisjonstrening med moderat intensitet, styrketrening og yoga for å redusere stress.
For å falle til 15 prosent, kan det hende du må være relativt opptatt av denne livsstilen, men ikke til det punktet at den fullstendig konsumerer hverdagen din. Fire eller fem gode treningsøkter per uke og å unngå bearbeidet mat bør være effektive over tid for å hjelpe deg å lene deg ned.
Å bli mager enn 15 prosent kroppsfett
For å bli slankere enn 15 prosent kroppsfett, må du være mer nøye med porsjonskontroll, måltidernes makronæringsstoffforhold og treningsvaner. Hold deg til hele matvarene og spis rikelig med protein. Minst 0,55 gram per kilo kroppsvekt daglig hjelper med å støtte innsatsen på treningsstudioet for å opprettholde og bygge muskler. For en mann på 180 pund er det omtrent 100 gram daglig.
Hold også det totale kaloriinntaket ditt under kontroll. For å miste fett, må du spise færre kalorier enn du forbrenner daglig; For stort underskudd fører imidlertid til at kroppen din spiser seg i mager muskel og forstyrrer kroppens fettprosent. Et underskudd på bare 250 kalorier per dag hjelper deg å miste omtrent 1/2 pund fett per uke og bevare eksisterende muskler, så lenge du trener med vekter og kardio, sover du sju til åtte timer per natt og minimerer stress. Å miste omtrent 1 prosent kroppsfett per måned er trygt og håndterbart for de fleste.