Hvis du vil gå ned fem kilo på to måneder, må du fylle tallerkenen med magre proteiner og en rekke grønnsaker.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Å gå ned fem kilo på to måneder er et ambisiøst mål, men det er mulig hvis du holder deg til en fokusert kostholds- og treningsplan og gjør noen viktige livsstilsendringer.
Når du bryter det ned, må du gå ned omtrent 2 pund i uken, noe som er i den høye enden av området for trygt vekttap, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Slik får du det til å skje:
1. Lag et riktig kaloriunderskudd
Vekttap er et resultat av at du spiser færre kalorier enn du forbrenner – det vil si at du skaper et kaloriunderskudd. Fordi ett kilo kroppsfett tilsvarer ca. 3 500 kalorier, må du skape et totalt kaloriunderskudd på 52 500 kalorier for å gå ned fem kilo. Deler du dette tallet på to måneder eller åtte uker, må du skape et kaloriunderskudd på ca. 6 563 kalorier per uke, eller ca. 937 kalorier per dag.
Det er to måter å skape et kaloriunderskudd på: spise færre kalorier eller forbrenne flere kalorier gjennom trening (eller helst begge deler).
Det kan være umulig å oppnå dette underskuddet bare ved å spise færre kalorier. Mange voksne trenger mellom 1 600 og 2 100 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt, ifølge Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Hvis de berøver seg selv 937 kalorier daglig, kommer de under grensen på 1200 kalorier, som er det minste kaloriinntaket som er nødvendig for å få i seg nok næring. En slik kalorifattig diett vil også skape en følelse av deprivasjon i løpet av de to månedene, noe som gjør det vanskelig å holde seg til dietten og sannsynligvis vil føre til utmattelse og tap av muskelmasse.
De fleste trenger å øke den daglige kaloriforbrenningen ved å trene mer og bevege seg mer. En randomisert studie publisert i Obesity i august 2012 viste at de som kombinerte diett og trening, gikk mest ned i vekt. (Denne studien fokuserte på personer etter overgangsalderen med overvekt eller fedme, for ordens skyld).
Beregn kaloriene dine
Følg disse to trinnene for å skape et kaloriunderskudd:
- Finn ut ditt daglige kaloribehov – eller omtrent hvor mange kalorier du vanligvis forbrenner – ved hjelp av en kaloritracking-app. Appen tar hensyn til alder, kjønn og aktivitetsnivå for å estimere dette tallet.
- Bruk deretter appen til å finne ut hvor mange færre kalorier du må spise og hvor mange kalorier du må forbrenne gjennom trening hver dag for å gå ned fem kilo på to måneder.
2. Prioriter trening
I henhold til Physical Activity Guidelines for Americans bør voksne ta sikte på minst 150 minutter kondisjonstrening med moderat intensitet (f.eks. rask gange eller sykling) eller 75 minutter med hard intensitet (f.eks. løping) hver uke for å opprettholde en god helse.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, og spesielt hvis du har et aggressivt mål som å gå ned fem kilo på to måneder, bør du betrakte dette som et minimum av aerob aktivitet hver uke.
Antall kalorier du forbrenner under trening avhenger av størrelsen din og intensiteten og varigheten av aktiviteten. Ifølge Harvard Health Publishing tar det for eksempel omtrent en time å svømme, jogge eller spille tennis for å forbrenne mellom 450 og 500 kalorier for en person som veier 50 kilo.
Igjen kan en app for kaloritelling være nyttig for å holde oversikt over hvor mange kalorier du forbrenner per økt.
Legg til styrketrening
Styrketrening er viktig for å gå ned i vekt, fordi det bidrar til å motvirke muskeltap under vektreduksjon og forbedrer evnen til å gå ned i vekt. Hvorfor det? Fordi muskler forbrenner flere kalorier enn fett, noe som betyr at mer muskler vil bidra til at du forbrenner flere kalorier totalt sett.
Ifølge Physical Activity Guidelines for Americans bør voksne ta sikte på å gjennomføre minst to treningsøkter i uken som inkluderer styrkeøvelser for hele kroppen. Dette kan være kroppsvektøvelser som knebøy og armhevinger eller vektbærende øvelser med frie vekter eller maskiner (eller en kombinasjon av disse).
Vektløfting forbrenner ikke like mange kalorier der og da som kondisjonstrening, men du får til gjengjeld et høyere oksygenforbruk etter trening (EPOC), noe som betyr at kroppen forbrenner flere kalorier enn normalt i flere timer etter treningsøkten.
Vurder HIIT
Hvis du har dårlig tid, kan du forbrenne flere kalorier på færre minutter ved å trene høyintensiv intervalltrening (HIIT). HIIT kombinerer kondisjonstrening og styrketrening i én treningsøkt som veksler mellom intense treningsøkter og restitusjonsperioder.
De 5 beste høyintensitetsøvelsene for vektreduksjon
avGreg Presto, CPT
Vil du gå ned i vekt med HIIT? Her er din 7-dagers kickstart-plan
avMarygrace Taylor
Denne 20-minutters HIIT-treningen hjemme hjelper deg med å bli kvitt magefett
avSara Lindberg
3. Beveg deg mer i løpet av dagen
Jo mer du beveger deg i løpet av dagen, jo flere kalorier forbrenner du, noe som kan hjelpe deg med å gå ned fem kilo på to måneder uten at du trenger å begrense kostholdet ditt.
I stedet for å sitte og se på TV eller scrolle på telefonen på fritiden, bør du gjøre flere av følgende hverdagsaktiviteter som forbrenner kalorier:
- Hagearbeid og arbeid i hagen
- Husholdningsarbeid som støvsuging og støvtørking
- Håndvask av bilen
- Gå til fots – parker lenger unna butikker for å få flere skritt i kroppen
- Å stå oppreist
Ved å gjøre flere av disse aktivitetene kan du potensielt forbrenne hundrevis av ekstra kalorier hver dag.
4. Fokuser på sunn mat
Selv om du beveger deg og trener mer, må du sannsynligvis kutte rundt 500 kalorier daglig for å skape et underskudd som er stort nok til at du kan gå ned fem kilo på to måneder.
Begrens bearbeidet og sukkerholdig mat
Begynn med å minimere inntaket av bearbeidede matvarer med høyt innhold av tilsatt sukker og fett. Raffinert korn og søtsaker er en dårlig kilde til næringsstoffer og er en av de viktigste kalorikildene i det amerikanske kostholdet.
Eksempler på matvarer du bør unngå, er
- Bakevarer og andre desserter
- Hvitt brød og pasta (velg fullkorn, og hold porsjonsstørrelsene i sjakk)
- Godteri
- Brus
- Søtede frokostblandinger
- Kjeks og chips
Velg magert protein
Velg magre kjøttstykker i stedet for marmorert biff eller bearbeidet kjøtt som pølser og kjøttpålegg.
Andre relativt kalorifattige matvarer med høyt proteininnhold er blant annet:
- Svarte bønner
- Kyllingbryst
- Cottage cheese (vanlig, fettfattig)
- egg
- Gresk yoghurt (naturell, fettfattig)
- Kveite
- Laks
- Reker
- Tempeh
- Tofu
- Tunfisk
Spis mye grønnsaker og frukt
Spis rikelig med frukt og grønnsaker til alle måltider. Grønnsaker inneholder naturlig lite kalorier og mye fiber. Fiber er viktig for å gå ned i vekt fordi det hjelper deg med å føle deg mett og holder fordøyelsessystemet i gang.
All frukt og alle grønnsaker er gode valg, men de beste fruktene for vekttap er blant annet:
- Epler
- vannmelon
- Bær
- Avokado
- Mango
- Ananas
- Sitrusfrukter, for eksempel grapefrukt og appelsiner
Spis med omtanke
Noen av de beste mellommåltidene er
- En liten håndfull nøtter
- Yoghurt med lavt fettinnhold
- Frisk frukt
- Oppskårne grønnsaker
- Fullkornskjeks med ost med lavt fettinnhold
5. Få nok søvn
National Sleep Foundation anbefaler at voksne sover syv til ni timer per natt for å holde en sunn vekt.
Søvnmangel kan påvirke vekttap på følgende måter:
- Det kan redusere nivået av leptin, «jeg er mett»-hormonet, noe som kan få deg til å overspise.
- Det kan oppmuntre kroppen til å lagre mer fett.
- Det kan redusere viljestyrken, noe som gjør det mindre sannsynlig at du holder deg til diett- og treningsplanen.