Er sesamfrø bra for deg? Ernæring, fordeler, risiko og oppskrifter

Enten du er en fan av sesamgodteri som kremaktig halvah og søt sesamskørhet, får du den daglige dosen med sesamfrø mange fordeler.Kreditt: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Sesamfrø gir mange helsemessige fordeler, men de er ofte begrenset til hamburgerboller eller bagels i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet. Du kan imidlertid bruke dette deilige frøet til å øke inntaket av næringsstoffer.

«Generelt er frø en supermat, og amerikanerne trenger å spise mer,» sier DJ Blatner, RDN, forfatter av The Superfood Swap . «Frø inneholder trifekta av planteprotein, sunt fett og fiber – pluss at de har mange vitaminer og mineraler.»

Annonse

Sesamfrø er ikke bare en god kilde til fiber, som støtter et sunt fordøyelsessystem og hjerte, men de er også fullpakket med viktige vitaminer og mineraler og støtter generell helse. Mineraler som kalsium, kobber og magnesium i sesamfrø opprettholder immunforsvaret og nervesystemet ditt, styrker beinhelsen og reduserer betennelse.

I tillegg hjelper den høye konsentrasjonen av umettede fettsyrer i frøene med å senke LDL-kolesterol med lav tetthet. Dette kan forhindre hjertesykdom og hjerneslag.

Du kan finne røde, hvite, brune, solbrune og svarte sesamfrø. Dette næringspakket frøet er en nøkkelingrediens i «alt» krydder eller tahinisaus (som du kan dryppe på falafel eller søtpotetkiler). Men de er ikke bare snille mot smaksløkene dine – les videre for å finne ut hvorfor sesamfrø er så bra for deg.

Annonse

Sesamfrø ernæringsfakta

En unse sesamfrø (ca. 3 ss) tilsvarer en enkelt porsjon. En unse helbrente sesamfrø inneholder:

• Kalorier : 160
• Totalt fett : 14 g
• Kolesterol : 0 mg
• Natrium : 3,1 mg
• Totalt karbohydrat : 7,3 g
  • Kostfiber : 4 g
  • Sukker : 0 g
• Protein : 4,8 g

Sesamfrømakroer

• Totalt fett : En unse hel, ristet sesamfrø har 13,6 gram totalt fett, som inkluderer 5,9 gram flerumettet fett, 5,1 gram enumettet fett, 1,9 gram mettet fett og 0 gram transfett.
• Karbohydrater : En unse hele, ristede sesamfrø har 7,3 gram karbohydrater, som inkluderer 4 gram fiber og 0 gram sukker.
• Protein : En unse helbrente sesamfrø har 4,8 gram protein.

Annonse

Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer

• Kobber: 78% av den daglige verdien (DV)
• Mangan: 31% DV
• Magnesium: 24% DV
• Jern: 23% DV
• Kalsium: 22% DV
• Tiamin (B1): 19% DV
• Selen: 18% DV
• Sink: 18% DV
• Fosfor: 14% DV
• Niacin (B3): 8% DV
• Folat (B9): 7% DV
• Riboflavin (B2): 5% DV

Hulled vs Unhulled Sesame Seeds Ernæringsfakta

Per 1 oz.

Hulled sesamfrø

Uhullede sesamfrø

Kilde: USDA

Helsefordeler med sesamfrø

Sesamfrø har høy næringsverdi og gir flere helsemessige fordeler som er knyttet til å forhindre sykdom og forbedre eksisterende helsemessige forhold – inkludert høyt kolesterol, osteoporose, høyt blodtrykk og leddgikt. Her er fordelene med sesamfrø du vil glede av å spise dem regelmessig.

Annonse

1. Sesamfrø er en god kilde til fiber

Enten skroget deres er fjernet eller forblir intakt, er sesamfrø en god kilde til kostfiber. Her er forskjellen mellom skrogede og uhullede sesamfrø: De fleste frø i USA selges skroget – noe som betyr at frøhåret deres er fjernet – mens uhullede sesamfrø fremdeles er innebygd i en frøhatt . Uhullede frø pleier å være sprøere og litt bitter på grunn av forbindelser som kalles oksalater i skroget.

Uhullede sesamfrø er en bedre kilde til hjerte-sunn fiber. Hele sesamfrø inneholder 4 gram fiber per unse, mens sesamfrø med skrog gir 2,8 gram per unse.

Generelt spiser ikke amerikanere nok fiber, i gjennomsnitt bare 15 gram per dag i stedet for de anbefalte 25 til 30 gram per dag, ifølge UCSF Health.

Folk som spiser mest fiber er 15 til 30 prosent mindre sannsynlig å dø for tidlig av en hvilken som helst årsak eller på grunn av hjertesykdommer sammenlignet med de som spiser minst fiber, per en metaanalyse fra februar 2019 på nesten 40 års forskning i The Lancet . Å spise fiberrik mat var assosiert med en 16 til 24 prosent lavere sjanse for koronar hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes og tykktarmskreft.

Fiber er en type karbohydrat som kroppen ikke klarer å fordøye, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. Den passerer gjennom kroppen din, og hjelper til med å regulere kroppens bruk av sukker og kontrollere sult underveis. Selv tahinisaus beholder noe av fiberen som finnes i sesamfrø, med 2,6 gram per unse.

2. Sesamfrø inneholder mye kobber og kalsium

Disse to drivhusnæringsstoffene er essensielle, og de er pakket i sesamfrø. Bare en unse hele sesamfrø inneholder 78 prosent av DV for kobber og 22 prosent av DV for kalsium. Hele sesamfrø er et mye bedre alternativ enn avskallet hvis du prøver å få plass i begge disse næringsstoffene: Hullede sesamfrø inneholder bare 2 prosent av DV for kalsium, og ingen ernæringsdata er tilgjengelig for kobberinnholdet.

Kroppen din trenger kobber for å utføre viktige funksjoner, inkludert å skape energi, bindevev og blodkar, ifølge National Institutes of Health. Kobber hjelper også med å opprettholde immunforsvaret og nervesystemet.

I mellomtiden er kalsium viktig for sterke bein og helsen til hjertet, muskler og nerver, ifølge Mayo Clinic. Noen undersøkelser antyder også at kalsium, sammen med vitamin D, kan bidra til å beskytte mot kreft, diabetes og høyt blodtrykk, men det er behov for flere studier.

Hva er kjent: Hvis du ikke får nok kalsium i kostholdet ditt, kan det føre til lav beinmasse – en risikofaktor for osteoporose.

«I 2020-2025 U.S. Dietary Guidelines lister kalsium som et underforbruk eller» mangel «næringsstoff som vi trenger å få mer av, så det er en god idé å øke matvarer med kalsium,» sier Blatner. «I tillegg til kalsium har sesamfrø andre beinstøttende næringsstoffer som magnesium, sink og kobber.»

Osteoporose er en bein sykdom som gjør at bein er svake og mer sannsynlig å bryte, ifølge National Osteoporosis Foundation. Rundt 10 millioner amerikanere har osteoporose, og ytterligere 44 millioner har økt risiko for det på grunn av lav bentetthet. En av to kvinner og opptil en av fire menn knekker et bein i løpet av livet på grunn av osteoporose.

Relatert lesing

6 måter å bygge sterkere bein utover kalsium og vitamin D

3. Sesamfrø inneholder sunne plantelignaner

Med eller uten skroget er sesamfrø en utmerket kilde til antioksidanter og polyfenoler (en familie av gunstige planteforbindelser), inkludert lignaner.

«Lignans kan redusere betennelse og risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer som bryst- og tykktarmskreft,» sier Blatner. «Lignaner har en subtil østrogenlignende effekt, så de kan også hjelpe overgangsalderelaterte symptomer.»

Lignanene i sesamfrø er til og med kjent for å ha helsefremmende egenskaper, inkludert anti-aging og anti-diabetes-effekter, per en gjennomgang i desember 2019 i tidsskriftet Molecules.

4. Sesamfrø er rike på sunne fettstoffer

Hver unse sesamfrø inneholder 5,9 gram flerumettet fett og 5,1 gram enumettet fett. Men bare fordi de er rike på sunt fett, betyr ikke det at sesamfrø blir fetende eller dårlige for deg.

Umettet fett betraktes som sunt fett fordi det kan redusere betennelse, forbedre kolesterolnivået i blodet og jevn hjerterytme, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. De finnes hovedsakelig i vegetabilsk mat. Sesamfrø inneholder til og med noe omega-3 fett, som er en type flerumettet fett som kroppen ikke kan produsere selv. Omega-3 er assosiert med en lavere risiko for tidlig død blant eldre voksne.

Forskning viser at typen fett du spiser er viktigere enn totalt fettinntak, per artikkel i juni 2018 i BMJ . For eksempel å spise mat med høyt innhold umettet fett (som sesamfrø) i stedet for mettet fett kan bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, ifølge Mayo Clinic.

Sesamfrø Proteininnhold

En unse helristede sesamfrø tilbyr 4,8 gram protein (sesamfrø med skrog inneholder 5,7 gram protein per unse). Du kan ikke stole på sesamfrøene som finnes i en bagel eller et stykke brød som eneste proteinkilde, siden disse brødstiftene vanligvis bare inneholder et dryss av frø, og kan inneholde usunne, raffinerte karbohydrater. I stedet tilsett en til tre spiseskjeer sesamfrø til en morgenproteinsmoothie eller bland tahini-pasta (som er laget med sesamfrø) til hummus for en proteinrik matbit eller et måltid.

Sesamfrø helserisiko

Når det gjelder sunne sesamfrø, går litt langt. Fordi mer enn 70 prosent av kaloriene i sesamfrø kommer fra fett (som har høyere kalorier enn karbohydrater og protein, per USDA), er moderering nøkkelen for å unngå å spise for mange kalorier.

Hvis du spiser bare en til tre spiseskjeer sesamfrø per dag, kan du høste ernæringsmessige fordeler uten å gå over bord. Tenk på sesamfrøens ernæringsfakta for 1 ss (hele, brente frø): 80 kalorier, 6,8 gram fett, 2,4 gram protein, 3,7 gram karbohydrater og 2 gram fiber.

Sesamallergi

De med matallergi bør også være forsiktige når de spiser sesamfrø. Hvis du opplever rødhet, kløe eller fordøyelsessmerter fra å spise mat laget av sesamfrø, se en allergolog.

Sesamallergi er den niende vanligste matallergien i USA. Omtrent 0,23 prosent av amerikanske barn og voksne er allergiske mot sesamfrie, ifølge den ideelle organisasjonen Food Allergy Research and Education (FARE).

«I april 2021 ble sesam offisielt en av de ni beste matallergener, og ble med på nøtter, peanøtter, egg, soya, fisk, skalldyr, melk og hvete,» sier Blatner. «I januar 2023 må alle matvareselskaper legge på etiketten hvis produktet inneholder sesam.»

Proteiner i sesam binder seg til spesifikke IgE-antistoffer laget av en allergisk persons immunsystem, utløser immunforsvaret og fører til symptomer som kan være milde eller veldig alvorlige, per FARE.

Sesam kan være oppført med flere navn på en etikett. Hvis du er allergisk mot sesam, bør du unngå mat som inneholder sesam eller disse ingrediensene:

• Benne, benfrø, benniseed
• Gingelly, gingelly oil
• Gomasio (sesamsalt)
• Halvah
• Sesammel
• sesamolje
• Sesampasta
• Sesam salt
• sesamfrø
• Sesamol
• Sesamum indicum
• Sesemolina
• Sim sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Til

Noen få eksempler på mat som kan inneholde sesam inkluderer middelhavsmat (som ofte bruker sesamolje), bakevarer, brødsmuler, granola, chips, kjeks, dypsauser, falafel, hummus, sushi, tempeh og vegetariske burgere.

Narkotikahandel

Sesamfrø har vist seg å forstyrre legemidlet tamoxifen negativt for å redusere tumorstørrelse, men samhandler gunstig med tamoxifen om beinhelse hos mus, i henhold til en studie fra mars 2011 i Oman Medical Journal .

Tamoxifen brukes ofte til å behandle brystkreft som har spredt seg til andre deler av kroppen hos menn og kvinner, i henhold til U.S.National Library of Medicine. Det brukes også til å behandle tidlig brystkreft hos kvinner som allerede har fått stråling, kirurgi eller cellegift.

Hvis du tar tamoxifen eller andre typer medisiner, snakk med legen din om potensielle matinteraksjoner.

De beste måtene å spise sesamfrø på

Du trenger ikke se langt på bakeriet for å legge merke til sesamfrø. Disse frøene gir visuell appell og litt ekstra næring til bakevarer som rundstykker, flerkornbrød og bagels. Å kjøpe bulk sesamfrø på supermarkedet gir deg imidlertid friheten til å legge disse små frøene til stekepanne, grønnsaksfat og andre retter.

Disse næringsrike frøene brukes ofte til baking, og blir også gjort til tahini, en dypsaus som serveres med grønnsaker, falafel eller brød.

Sesamfrø er utrolig små – det tar omtrent 1000 av dem å lage en servering på 1 unse. Imidlertid kan de legge til viktig ernæring i retten din. Følg disse tipsene for å inkludere sesamfrø i kostholdet ditt oftere.

Prøv tahinipasta: Nyt sesamfrø i form av tahini, som er en smørlignende pasta laget av sesamfrø. «Tahini er en supermat stift,» sier Blatner. «Det har alle de helsemessige fordelene av sesamfrø, som planteprotein, sunt fett og fiber, pluss at det smaker godt og er veldig enkelt å bruke. Det er best kjent som ingrediensen tilsatt hummus, men den er fantastisk i alle fall, dressinger , sauser og pålegg. » For eksempel, prøv å legge tahini til din Caesar dressing, Ranch dip, stekesaus eller til og med mayo.

Legg frø til snacksene dine: Du kan innlemme sesamfrø i smoothies og trail mix. Prøv også å pynte favorittsalaten eller grønnsakene dine med sesamfrø for en knasende, nøtteaktig smak. Ja, du kan spise rå sesamfrø – og for å holde parabolen så sunn som mulig, se etter rå eller stekt sesamfrø og vær forsiktig med saltede frø, da overflødig natrium kan føre til høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag, per Harvard TH Chan skole for folkehelse.

Hold fersk sesam kjølig: Oppbevar rå sesamfrø på et kjølig, tørt sted for å forhindre at de blir harsk, per FoodPrint. Du kan oppbevare sesamfrø i kjøleskapet for å utvide friskheten. For å skåle sesamfrø, spred dem på et lite, rimmet bakeplate og stek ved 350 grader Fahrenheit i fem til ti minutter, rør av og til.

Sesamfrøoppskrifter

• Berry Sesame Toast
• Sesam Hvitløk Green Bean Fries
• Edamame med Soy og Sesame
• Sesamkrust kyllingbryst med pasta og asparges
• Cold Sesame Egg Noodles
• Svart-hvitt sesam knase popcorn

Relatert lesing

Hvordan gjøre en krukke med Tahini til 6 smakfulle måltider, snacks og desserter som ikke er hummus

Alternativer til sesamfrø

Det finnes flere andre typer frø som bidrar til et sunt kosthold med fiber, vitaminer, mineraler og sunt fett.

For eksempel er frø generelt gode kilder til jern, kalsium, magnesium og fosfor, i henhold til Cleveland Clinic. Alt dette gir et sunt tillegg til kostholdet ditt:

• Linfrø
• chiafrø
• Gresskarfrø
• Solsikkefrø
• Hampfrø

Annonse