I motsetning til mange andre melkealternativer er soyamelk en god proteinkilde.Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages
I denne artikkelen
- Fordeler
- Ulemper
- For barn
Hvis du har laktoseintoleranse, er bekymret for miljøet eller bare ikke liker smaken av kumelk, er soyamelk et godt alternativ. Laget av soyabønner eller soyamel, er dette et av de mest populære melkealternativene på markedet.
Det har som regel lengre holdbarhet enn kumelk, og noen typer soyamelk kan oppbevares i romtemperatur i flere måneder, noe som bidrar til å eliminere matsvinn.
Det er mange fordeler og ulemper med soyamelk. Selv om soyamelk har et høyt innhold av gunstige næringsstoffer, inneholder noen varianter mye sukker, noe som kan utgjøre en helserisiko.
Ta hensyn til disse fordelene og ulempene med soyamelk før du bytter ut det vanlige glasset ditt.
De helsemessige fordelene med soyamelk
1. full av proteiner
Prøv å inkludere soyamelk i kostholdet ditt som en proteinkilde. Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan soyaprotein bidra til å senke nivået av det «dårlige» LDL-kolesterolet.
Ifølge USDA inneholder hver kopp usøtet, ren soyamelk 7 gram protein. Til sammenligning inneholder et glass med to prosent melkemelk 8 gram protein.
I motsetning til de fleste plantebaserte proteiner – som inneholder noen, men ikke alle aminosyrene du trenger i kosten – inneholder soya alle de ni essensielle aminosyrene. Kroppen din setter sammen disse aminosyrene til nye proteiner, inkludert antistoffer som er viktige for immunsystemets funksjon, strukturelle proteiner som holder vevet sammen og enzymer som hjelper cellene dine med å produsere energi.
Får du i deg nok proteiner?
Følg med på makronivået ditt ved å logge måltidene dine i MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
2. det øker ikke risikoen for brystkreft
En gang i tiden trodde man at soyamat – på grunn av isoflavonene, et fytoøstrogen – kunne øke risikoen for brystkreft. Denne oppfatningen er senere blitt tilbakevist, ifølge American Cancer Society.
Nyere forskning har vist at inntak av soyamelk ikke er forbundet med økt risiko for brystkreft og faktisk kan bidra til å beskytte mot brystkreft, ifølge en studie fra februar 2020 i International Journal of Epidemiology.
3. gir ikke ubalanse i hormonbalansen
Fytoøstrogenene i soyamelk har funksjoner i kroppen som ligner på hormonet østrogen. Noen personer som er tildelt mannlig kjønn ved fødselen (AMAB), kan unngå soyamat av frykt for at for mye fytoøstrogener kan ha en negativ effekt på hormonbalansen.
Men isoflavoner i soya øker ikke østrogennivået hos AMAB-personer, og inntak av soya ser ikke ut til å påvirke testosteronnivået, ifølge en analyse fra mai 2010 i Fertility and Sterility.
Og en bonus: Å spise eller drikke soyamat, som soyamelk, er forbundet med redusert risiko for prostatakreft, ifølge Oregon State University.
Relatert lesing
Ødelegger inntak av soya hormonene dine?
4. inneholder kalsium og jern
Du kan få i deg mer kalsium og jern ved å drikke soyamelk, så lenge du kjøper soyamelk som er beriket. Kroppen din er avhengig av kalsium fra kosten for å opprettholde et tett og sterkt beinvev. Hvis du ikke får i deg kalsium, bruker kroppen bena som kalsiumkilde, noe som kan redusere bentettheten over tid.
En kopp usøtet, ren soyamelk inneholder 301 milligram kalsium. Dette utgjør nesten 30 prosent av det anbefalte daglige inntaket, ifølge NIH.
Jernet i soyamelk bidrar til at de røde blodårene fungerer som de skal, slik at alt vev i kroppen får den oksygentilførselen det trenger. Hver porsjon soyamelk inneholder 1,1 milligram jern, noe som bidrar til å dekke det daglige behovet for dette næringsstoffet.
5. Den inneholder riboflavin og vitamin B12
Soyamelk bidrar også til at du får i deg mer B-vitaminer og er en spesielt rik kilde til riboflavin (vitamin B2) og vitamin B12. Tilstrekkelig inntak av vitamin B12 hjelper cellene dine med å produsere DNA, bidrar til at de røde blodlegemene fungerer som de skal og holder nervene friske.
En kopp soyamelk inneholder 2,7 mikrogram vitamin B12, noe som er mer enn de 2,4 mikrogrammene du trenger hver dag. Riboflavinet i soyamelk hjelper cellene dine med å produsere energi og beskytter DNA-et ditt mot skader. En kopp soyamelk gir deg 0,5 milligram riboflavin – nesten 50 prosent av det anbefalte daglige inntaket.
6. Soyamelk er vegansk
Veganere kan spise soya, og soyamelk er et godt alternativ for alle som velger å unngå meieriprodukter av helsemessige eller andre årsaker.
Soya gir protein – en stor fordel for veganere og alle som følger et kosthold med lite animalsk protein. Soya inneholder ikke kolesterol og er fettfattig. Produkter med soya inneholder også viktige næringsstoffer som kalsium, vitamin D og vitamin A.
Du kan bruke soyamelk i alle oppskrifter som erstatning for vanlig melk, og du kan ganske enkelt drikke et glass. Du vil sannsynligvis merke noen smaksforskjeller, men de fleste venner seg lett til smaken av soyamelk.
7. noen er holdbare på hyllen
I motsetning til kumelk, kan du finne soyamelk i dagligvarebutikkens kjøledisk. Soyamelken er pakket i aseptisk emballasje, og du finner dem sammen med andre hyllestabile melkealternativer, vanligvis i avdelingen for «naturlige matvarer» i supermarkedet.
Den aseptiske emballasjen har 12 måneders holdbarhet, og når den er åpnet, må den oppbevares i kjøleskap og brukes innen en uke.
Potensielle ulemper med soyamelk
Å drikke soyamelk kan ha ulemper for noen mennesker. Selv om det generelt anses som trygt, er det noen faktorer du bør ta hensyn til.
1. soyaallergi
For mange mennesker har soyamelk ingen bivirkninger, og den er helt trygg å drikke. Men hvis du er allergisk mot soya, bør du holde deg unna soyamelk.
Soya er en av de ni vanligste matallergiene, ifølge Food Allergy Research and Education (FARE). Det kan være en vanskelig ingrediens å unngå fordi soya ofte brukes i mange bearbeidede matvarer i form av soyalecitin eller soyaolje.
Hvis du er allergisk, kan du oppleve mindre bivirkninger av soyamelk, inkludert hudutslett eller kløe, magesmerter, tett nese og tungpustethet. Alvorligere bivirkninger kan være diaré, oppkast og i sjeldne tilfeller anafylaktisk sjokk.
Hvis du er allergisk mot soya, bør du unngå soyamelk og bearbeidede matvarer som inneholder soyabaserte ingredienser. Ifølge FARE må du også se opp for andre navn på soya i matvarer, blant annet:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soya
- Tamari
- Tempeh
- Teksturert vegetabilsk protein (TVP)
- Tofu
Tips
Hvis du er allergisk mot soya og leter etter et annet melkefritt alternativ, kan du prøve havremelk, kokosmelk, mandelmelk eller linmelk.
2. Tilsatt sukker
Noen typer soyamelk har en stor ernæringsmessig ulempe på grunn av tilsatt sukker. Tilsatt sukker øker kaloriinnholdet i kostholdet og kan øke risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes.
Velg usøtet soyamelk for å minimere mengden tilsatt sukker – den usøtede varianten inneholder bare 1 gram naturlig forekommende sukker per kopp og er ikke tilsatt sukker. Soyamelk med sjokolade- og vaniljesmak inneholder derimot henholdsvis 20 og 7 gram tilsatt sukker per porsjon.
3. Sjekk kalsiuminnholdet
Hvis du erstatter kumelk med soyamelk i kostholdet ditt, må du være oppmerksom på at soya ikke er en naturlig kilde til kalsium. Kalsium er et ekstremt viktig næringsstoff som spiller en rolle for beinstyrken vår og for nerve- og muskelhelsen.
Men siden soyamelk vanligvis brukes som et alternativ til kumelk, er mange soyamelkprodukter beriket med næringsstoffer som kalsium og vitamin D, noe som øker kalsiumopptaket. Sørg for å sjekke næringsdeklarasjonen og velg soyamelk som er tilsatt kalsium, og som dekker minst 20 prosent av dagsbehovet.
4. Anti-næringsstoffer
Soya inneholder også fytater, som er antinæringsstoffer som kan blokkere opptaket av visse mineraler, som jod, sink, jern, magnesium, kobber og krom. Hvis du drikker mye soyamelk og spiser bearbeidede matvarer som inneholder soya, kan dette øke risikoen for å utvikle ernæringsmessige mangler.
Når det er sagt, kan du være trygg på at fordelene ved å ha litt soyamelk i kostholdet ditt oppveier de negative effektene av antinæringsstoffer som finnes i dem, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Som alltid bør du utvise måtehold når du tilsetter soyamelk i kostholdet ditt.
5. genetisk modifisering
Enkelt forklart går genmodifisering ut på at matforskere og kjemikere tilfører nytt DNA til avlinger for å gjøre dem mer motstandsdyktige mot trusler som skadedyr og dårlig vær, slik at de kan vokse mer.
Soya er en av de ledende genmodifiserte avlingene (også kalt genmodifiserte organismer eller GMO) i USA. USDA opplyser at 94 prosent av soyaen som dyrkes i USA i dag, er genmodifisert. Selv om genmodifisering øker avlingene, medfører det også potensielle problemer.
En av de største bekymringene er at fordi genmodifiserte avlinger er motstandsdyktige mot bakterier, kan de føre til vekst av bakteriestammer som er resistente mot antibiotika, ifølge forskning fra januar 2011 i Journal of Toxicology and Environmental Health. Og hvis disse antibiotikaresistente bakteriene gjør deg syk, vil de være vanskelige å behandle.
En annen bekymring er at genmodifiseringsprosessen kan føre til at nye allergener og giftige stoffer, som tungmetaller, tilføres planten, ifølge Virginia State University. Hvis dette skjer, og du drikker mye genmodifisert soyamelk, kan det føre til helseproblemer, for eksempel tungmetallforgiftning. Når det er sagt, må du drikke store mengder soyamelk over lange perioder.
Forårsaker soyamelk urinsyregikt?
Urinsyre er et avfallsprodukt som dannes ved nedbrytning av genetisk materiale som DNA og RNA. Urinsyre er godartet ved normale nivåer, men hvis for høye nivåer av urinsyre bygger seg opp og danner nåleaktige krystaller i leddene, kan det føre til en smertefull betennelsestilstand som kalles urinsyregikt. Ifølge U.S. National Library of Medicine er det mest sannsynlig at urinsyregikt oppstår i storetåen, knærne eller ankelleddene.
Puriner antas å øke urinsyrenivået i blodet. Men soyamelk inneholder svært lite puriner og er derfor OK å spise på en urinsyregiktdiett, ifølge en studie fra 2014 i Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Soyamelk for barn
Mange lurer på om soyamelk er bra for barn eller ikke. Dette avhenger av alder og andre faktorer.
Spedbarn
Spedbarn under ett år bør ikke drikke soyamelk, kumelk eller andre melkealternativer, da det kun er morsmelkerstatning og morsmelk som anbefales på dette stadiet, ifølge John Hopkins Medicine.
Sikkerheten og bivirkningene av soyamelk til spedbarn er omdiskutert, ifølge NIH. Det finnes ingen studier som viser at soyamelk er utrygt, men spedbarn anses å være mer sårbare for østrogenlignende effekter av soya enn voksne, noe som noen undersøkelser tyder på kan påvirke deres reproduktive utvikling.
Småbarn
For småbarn kan soyamelk inneholde mange av de viktige næringsstoffene de trenger for en sunn utvikling, som protein, vitamin D og kalsium (så lenge du velger beriket soyamelk).
Når det er sagt, er soya et vanlig allergen blant barn, og barn som er allergiske mot kumelk, reagerer ofte også på soyaprotein, ifølge Royal Children’s Hospital.
Ta alltid kontakt med barnets barnelege hvis du er bekymret for å legge til et nytt næringsmiddel som soyamelk i kostholdet.