Fiken har lenge vært en stift i middelhavskjøkkenet – arkeologiske bevis for dyrking av fiken går tilbake så langt som 5000 f.Kr., ifølge Julia Mortons «Fruits of Warm Climates» – og de utgjør en vanlig del av det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet i dag. Du kan finne tørkede fiken i de fleste dagligvarebutikker og nærbutikker, og du kan av og til snuble over ferske fiken i produktområdet. Fiken har mange næringsfordeler og fungerer som viktige kilder til essensielle næringsstoffer.
Ferske fikenKreditt: Sarsmis / iStock / Getty Images
Makronæringsstoffer og fiber
En halv kopp tørket fiken – eller en servering av seks små ferske fiken – inneholder omtrent 180 kalorier, eller 9 prosent av det daglige kaloriinntaket i et kosthold på 2000 kalorier. De er rike på karbohydrater – tørkede og ferske fiken inneholder henholdsvis 47,5 og 46 gram totalt karbohydrater per porsjon – og omtrent 2 gram protein per porsjon. Ferske og tørkede fiken er utmerkede kilder til kostfiber, et spesialisert karbohydrat som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og forhindrer forstoppelse. En porsjon ferske fikener inneholder 7 gram fiber, mens en servering med tørkede fikener gir 7,3 gram. Dette bidrar en betydelig mengde mot ditt daglige fiberinntaksmål – 25 gram for kvinner og 38 gram for menn.
Kobber
Fiken gir fordelaktig kobber. Kobber aktiverer enzymer som holder bindevevet ditt sterkt, støtter sunn hjernecellkommunikasjon og hjelper til med energiproduksjon. Det hjelper også kroppen din å absorbere jern, noe som gjør det gunstig for å forhindre og behandle jernmangel. En servering av ferske fiken inneholder 168 mikrogram kobber – 19 prosent av det anbefalte daglige inntaket – mens en servering med tørket fiken har 214 mikrogram, eller 24 prosent av din daglige anbefaling av kobberinntak.
Vitaminer K og A
Fiken er gode kilder til vitamin K, og ferske fiken gir deg også gunstig vitamin A. K-vitaminens primære rolle i kroppen din innebærer å aktivere koagulasjonsfaktorer – proteiner som trengs for dannelse av blodpropp. Som et resultat lar vitamin K fra kostholdet kroppen din kontrollere blødning, spesielt etter en skade. Både ferske og tørkede fiken gir betydelige mengder vitamin K, til omtrent 11,5 mikrogram per porsjon. Dette utgjør 13 prosent av K-vitaminet som anbefales daglig for kvinner og 9 prosent for menn. Ferske fiken har 341 internasjonale enheter A-vitamin per porsjon – henholdsvis 15 og 11 prosent av det anbefalte daglige A-inntaket for kvinner og menn. A-vitamin hjelper cellulær reproduksjon og støtter helsen til øynene dine.
Spise flere fig
Tørket fiken reiser godt, noe som gjør dem utmerket servert på egen hånd som en matbit du kan spise mens du er på farten. De fungerer også bra i smørbrød – eksperimentere med å tilsette hakkede fiken og tørkede tyttebær til kyllingsalatsandwicher – eller i bladgrønne salater. Ferske fiken er mye mer delikate med kort holdbarhet, så du vil spise dem hjemme, like etter kjøpet. Kos deg med ferske fiken på egen hånd som godbit, eller par dem med en ost ost for en mer dekadent matbit. Purrer fiken og kombiner dem med balsamicoeddik og olivenolje for en sunn og smakfull hjemmelaget salatdressing.