StairMaster bidrar til å bygge opp setemusklene.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
StairMaster er en trappeklatrer av merket StairMaster, og er en kondisjonstreningsmaskin som finnes på mange treningssentre og i mange hjem. Den bygger opp kardiovaskulær utholdenhet samtidig som den styrker og strammer opp musklene i underkroppen, inkludert setemusklene. StairMaster kan justeres for å øke intensiteten, slik at underkroppen jobber hardere og kondisjonstreningen blir mer utfordrende.
Tips
Å gå på en StairMaster strammer opp og toner setemusklene i stedet for å gi deg store muskler. Bruk den regelmessig i minst 30 minutter per økt for å oppnå best mulig resultat.
StairMaster og setemusklene
StairMaster vil ikke gi deg store, klumpete ben- eller setemuskler, da det er en utholdenhetsmaskin og ikke en bodybuildingmaskin. StairMaster strammer opp beina og bidrar til å bygge muskler gjennom utholdenhetstrening.
For å få slankere og fastere ben og rumpe bør du bruke StairMaster som en del av den ukentlige kondisjonstreningen, to til tre dager i uken i 30 minutter hver dag. Det anbefales at voksne trener minst 30 minutter aerob trening fem dager i uken for å opprettholde en god kondisjon.
De tre setemusklene
Setemusklene består av tre forskjellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, ifølge ACE Fitness. Gluteus maximus er den største av de tre musklene og utgjør størstedelen av rumpa, men medius og minimus er minst like viktige.
Maximus gir rumpa dens avrundede form og hjelper deg med hoftebevegelsene. Medius- og minimus-musklene stabiliserer bekkenet når du går eller må holde balansen. Ved å bruke StairMaster kan du tone og stramme opp setemusklene, men du får ikke større setemuskler. StairMaster er en kondisjonstrening, så den bygger utholdenhet snarere enn muskelmasse.
Tone setemusklene
Hvis du ønsker å trene setemusklene eller tone hoftepartiet, må du gjøre motstandsøvelser som er rettet mot setemusklene. The Physical Activity Guidelines for Americans anbefaler to til tre dager i uken med moderat til intens motstandstrening, minimum 20 minutter per dag, for å holde musklene tonet og sterke.
For å bygge ekstra muskler kan du øke antall treningsdager til annenhver dag, for eksempel mandag, onsdag, fredag og søndag. Bruk flere vekter for å bygge muskler, og øk vektmengden når én repetisjon krever mindre enn 80 prosent av din fulle muskelstyrke. Gjør færre repetisjoner, mellom én og seks, med tyngre vekter for å bygge setemusklene raskere.
Bygg opp setemuskulaturen
Håndklebøy med ett ben trener ikke bare musklene i underkroppen, men også setemusklene medius og minimus, ifølge ExRx.net. Hold en 10-kilos manual i hver hånd, stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, vipp bekkenet fremover og aktiver magemusklene. Plasser høyre fot oppå et brettet håndkle og synk sakte ned på venstre ben, bøy i hofte og kne mens du holder høyre ben strakt.
La høyre ben gli ut til siden. Stopp når venstre lår er parallelt med gulvet, men ikke la venstre kne strekke seg forbi tærne. Reis deg sakte opp igjen og gjenta øvelsen seks ganger per side i to sett. Øk vekten med to til fem kilo etter hvert som du blir sterkere.