Dommen er ennå ikke falt når det gjelder tosidig effektivt stoffskifte, men å spise nok protein kan bidra til et sunt stoffskifte uansett hvilken type du har.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Med tanke på populariteten til astrologi og personlighetstype-quizer er det ingen overraskelse at ideen om stoffskiftetyper er forlokkende. Og på samme måte som tvillinger og leoer skiller seg fra hverandre, og ENTJ- og ISFJ-personer har ulike tilnærminger til mange ting i livet, finnes det også ulike typer stoffskifte. Det vanskelige er å definere dem og finne ut hvilke matvaner – om noen – som passer best for hver type.
Det er mye mer å lære om dette emnet, men nedenfor vil eksperter kaste lys over stoffskiftet og de beste måtene å støtte din indre motor på.
Hva er stoffskifte?
Stoffskiftet er prosessen der kroppen din omdanner det du spiser og drikker til energi, ifølge Mayo Clinic. Denne prosessen skjer i alle kroppens celler og systemer. Stoffskiftet omfatter basalstoffskiftet (kaloriene du forbrenner bare ved å eksistere), fysisk aktivitet og nedbrytning og bruk av mat til energi.
Hvor høy eller lav forbrenning du har, avhenger av en rekke faktorer, ifølge Harvard Health Publishing, blant annet gener, alder, biologisk kjønn og muskelmasse. Og det er noen faktorer som vi fortsatt er i ferd med å oppdage, sier Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, registrert ernæringsfysiolog og sertifisert diabeteslærer.
Finnes det ulike typer stoffskifte?
Det er sant at ulike mennesker kan ha raskere, langsommere eller «midt imellom» stoffskifte. «Dette er tydelig dokumentert i studier av livsstilsintervensjoner, der noen personer oppnår gode resultater, mens andre ikke oppnår noen resultater eller til og med får dårligere helse i løpet av en intervensjonsstudie», sier Johnston.
Forskerne er imidlertid ikke enige om en nøyaktig inndeling av stoffskiftetypene. I de senere årene har noen forskere lansert ideen om metabotyper som deler visse metabolske responser på matvarer og kostholdsendringer, sier Johnston. Ved hjelp av kosthold, tarmmikrobiota, kroppsmålinger og andre data kan forskere kanskje ikke bare bestemme en persons metabotype, men også det optimale kostholdet, ifølge en studie fra mai 2020 i Advances in Nutrition.
Problemet, slik det påpekes i en artikkel i British Journal of Nutrition fra juni 2017, er at definisjonene av metabotyper varierer ganske mye.
«Det er vanskelig å finne en formel, fordi både genetikk og vaner som fysisk aktivitet spiller inn», sier Rebecca Denison, RD, LD, CDE, doktor i integrativ medisin og kostholdsekspert/diabetespedagog ved GBMCs Geckle Diabetes and Nutrition Center. «Det er det som gjør dette så komplisert.»
Og selv om et Google-søk kan gi forskjellige antatte stoffskiftetyper, støttes ikke disse av forskning.
Hva er dobbelteffektiv metabolisme?
I tillegg til ulike typer stoffskifte er det også noen som snakker om «dobbelteffektivt stoffskifte». Dette er «teorien om at visse mennesker kan utnytte fett, protein og karbohydrater på samme måte og derfor ikke har problemer med å holde en sunn vekt», forklarer Heidi Guzman, assisterende professor i medisin ved avdelingen for endokrinologi, diabetes og metabolisme ved Columbia University Medical Center.
Forestillingen om en dobbelteffektiv metabolisme kan skyldes at alle kjenner minst én person som ser ut til å kunne spise hva som helst og holde seg slank. Men det finnes ingen vitenskapelige bevis som støtter dette konseptet.
Derimot viser forskning at ulike dietter fungerer best for ulike personer.
«Uavhengig av hva slags makronæringsstoffer en bestemt diett fokuserer på – for eksempel en lavkarbo- eller lavfettdiett – kan de alle gi like stort vekttap på lang sikt», sier Guzman. «Den viktigste faktoren for å lykkes med vektreduksjon er å følge en ernæringsplan, ikke hvilket makronæringsstoff kostholdet fokuserer på.»
Den mest effektive slankekuren for deg er med andre ord den du kan holde deg til i det lange løp.
Når du lykkes med å kontrollere vekt, diabetes, kolesterol eller andre helsemål ved hjelp av kostholdet, kan det skyldes metabotyper – eller det kan skyldes andre faktorer, sier Johnston.
Slik støtter du et sunt stoffskifte
Å drikke vann er bra for stoffskiftet, uansett hvilken «type» du har.Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
Selv om du ennå ikke kan fastslå hvilken type stoffskifte du har, og det er best å unngå såkalte «dobbelteffektive kostholdsplaner», kan du ta grep for å støtte et sunt stoffskifte. Følg disse eksperttipsene.
1.Finn ut hva som fungerer for deg
Tre måltider om dagen eller seks måltider om dagen kan begge bidra til en sunn forbrenning, sier Denison. Valget bør baseres på hva som gir deg energi og hjelper deg med å følge et sunt kosthold, legger hun til.
2. Drikk opp
Vann hjelper hele kroppen til å fungere optimalt, også stoffskiftet.
«Vann hjelper til med å transportere næringsstoffer til cellene og hjelper cellene med å skille ut det de ikke trenger for å få ut søppelet», sier Denison. På denne måten kan de fungere mer effektivt.
En god generell retningslinje er å drikke omtrent halvparten av kroppsvekten din i gram hver dag, ifølge University of Missouri System.
3. Spis nok
«Et visst kaloriunderskudd er nødvendig for å gå ned i vekt, men å spise for få kalorier kan føre til lavere forbrenning», forklarer Johnston.
Generelt sett bør personer som ble tildelt kvinnelig kjønn ved fødselen, ikke få i seg mindre enn 1200 kalorier per dag, og personer som ble tildelt mannlig kjønn ved fødselen, bør ikke få i seg mindre enn 1500 kalorier per dag, i henhold til Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
4. Utfør motstandstrening
«Det kreves omtrent dobbelt så mange kalorier for å vedlikeholde muskler som for å vedlikeholde fett», sier Denison. Å bygge muskler kan derfor bidra til å øke forbrenningen.
Prøv å trene styrke med frie vekter, maskiner, motstandsbånd eller egen kroppsvekt minst to ganger i uken, med minst én hviledag mellom hver styrkeøkt.
5. Ikke forsøm protein
Den andre nøkkelen til muskeloppbygging er protein. Å spise nok av dette makronæringsstoffet, spesielt når du blir eldre, vil bidra til å forbedre muskelhelsen din, ifølge en studie fra februar 2017 i The American Journal of Clinical Nutrition.
Den anbefalte daglige mengden protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. En kilo er omtrent 2,2 pund, så hvis du for eksempel veier 90 kilo, bør du sikte på å få i deg omtrent 65 gram protein om dagen.
Hvis du begrenser kaloriinntaket for å gå ned i vekt og/eller styrketrener for å bygge muskler, bør du sikte på å få i deg litt mer – ca. 1,3 gram protein per kilo kroppsvekt, ifølge en gjennomgang og metaanalyse fra desember 2019 i Advances in Nutrition.
Matvarer med høyt proteininnhold inkluderer:
- Kjøtt, inkludert kylling, kalkun, svinekjøtt og storfekjøtt
- Fisk og sjømat
- Tofu
- Tempeh
- Linser
- Bønner
- Yoghurt
- Cottage cheese
- Egg
6. Prioriter søvn
Studier tyder på at søvnmangel kan være uheldig for forbrenningen. I en liten studie som ble publisert i Journal of Lipid Research i november 2019, sov 15 friske menn ikke mer enn fem timer fire netter på rad. Søvnmangelen endret kroppens fettforbrenning – blant annet lagret de mer fett.
På lang sikt kan søvnmangel og den ekstra fettlagringen som følger med, øke risikoen for ulike sykdommer. Ha som mål å sove minst sju timer per natt. (Hvis du vil sove bedre, kan du følge denne 7-netters planen fra søvneksperter).
7. Få støtte
«Mye tyder på at det er mer sannsynlig at folk følger en kostholds- og livsstilsplan når den er personlig tilpasset, i motsetning til å følge de samme rådene som alle andre får», sier Johnston.
Hvis du ønsker denne typen hjelp og støtte, bør du vurdere å samarbeide med en registrert ernæringsfysiolog, legger hun til.