Hastighet, varighet og kroppsstørrelse påvirker hvor mange kalorier du forbrenner på en sykkeltur, men du kan regne med å forbrenne mellom 50 og 60 kalorier per kilometer, som et grovt gjennomsnitt.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Når du setter deg på sykkelen, gjør du mer enn bare å trene benmusklene – kaloriforbrenningen på sykkelturen er også verdt å ta med i betraktningen. Men sykkelturen din, enten den er stasjonær eller på gaten, er garantert forskjellig fra treningskompisens sykkeltur.
Distansen på sykkelturen er imidlertid langt fra hele historien. Det er flere faktorer som påvirker hvor mye kroppen din forbrenner på sykkelturen. Ved å utforske ulike kaloriforbrenningsestimater som omfatter et bredt spekter av disse variablene, fra normal sykkelhastighet til ulike kroppsvekter, kan du få mest mulig ut av sykkelturen.
Tips
Hastighet, varighet og kroppsstørrelse påvirker hvor mange kalorier du forbrenner på en sykkeltur, men du kan regne med å forbrenne mellom 50 og 60 kalorier per kilometer, som et grovt gjennomsnitt.
Faktorer som påvirker kaloriforbrenningen
Kaloriforbrenning er ikke en ligning som passer alle. Antall kalorier som forbrennes under en treningsøkt – eller under en hvilken som helst type fysisk aktivitet, eller til og med bare i hvile – varierer mye fra person til person basert på flere fysiologiske faktorer.
Denne variasjonen skyldes i stor grad forskjellene i forbrenning mellom ulike personer. Forbrenningen bestemmer hvordan kroppen omdanner mat til energi under trening (husk at kalorier er et mål på energiforbruket) og hvor mange kalorier den bruker til å utføre aktiviteter som pusting og blodsirkulasjon når du er i ro.
Forbrenningshastigheten avhenger av størrelse og vekt, ettersom større kroppstyper forbrenner flere kalorier, selv i hvile. Kjønn spiller også en rolle, og menn forbrenner vanligvis flere kalorier enn kvinner på grunn av en fysisk tendens til mer muskelmasse og tyngre kropp. Ettersom muskelmassen ofte avtar i takt med at fettprosenten øker med årene, spiller også alder en rolle for kaloriforbruket.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention veier en gjennomsnittlig amerikansk kvinne 170,5 pund, mens en gjennomsnittlig amerikansk mann veier 197,8 pund. Disse tallene er nyttige for å få et estimat på hvor mye en «gjennomsnittlig» person forbrenner når han eller hun sykler en kilometer, men husk at det ikke er avgjørende. Når det gjelder en spesifikk øvelse eller aktivitet, har intensitet og varighet også stor betydning for hvor mange kalorier du forbrenner.
Fordeling av en kilometer
Sykkelstatistikk viser at den gjennomsnittlige sykkelhastigheten varierer mellom 12,5 og 26,5 kilometer i timen, ifølge en studie fra september 2019 i Traffic Injury Prevention.
Med disse hastighetene vil det ta deg mellom fire og ni minutter å sykle en kilometer.
En kilometers kaloriforbruk
Nå som du har fått noen pålitelige ideer om gjennomsnittsvekt, hastighet og reisetid, er du godt rustet til å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner ved å sykle en kilometer. Estimatene er hentet fra ExRx.net, via kalkulatoren Exercise Calories Burned Calculator.
Ved å sykle i en hastighet på 10 miles i timen (svært nær den gjennomsnittlige sykkelhastigheten for fotgjengere) i 6 minutter forbrenner en person på 170 kilo ca. 51 kalorier, mens en person på 198 kilo forbrenner 59 kalorier. Endringer i tempoet fører selvsagt også til endringer i hvor lang tid du bruker på sykkelen per kilometer, samt endringer i hvor mange kalorier du forbrenner.
Hvis du for eksempel øker farten til 13 miles i timen, tar det bare 4,6 minutter å tilbakelegge en kilometer. Med denne hastigheten forbrenner en person på 170 kilo 56 kalorier, mens en person på 198 kilo forbrenner 65 kalorier. Hvis du øker farten til racerfart (ca. 16 til 19 miles i timen, ifølge American Council on Exercise), tar det 3,15 til 3,75 minutter å forbrenne en kilometer. Hvis du veier 80 kilo, forbrenner du mellom 42 og 50 kalorier på den korte tiden, eller omtrent 48 til 58 hvis du veier 80 kilo.
En av de viktigste fordelene med sykling er at den er lite belastende, så ikke glem muligheten for et roligere tempo. Ved en hastighet på 5,5 miles i timen, eller en mile på rundt 11 minutter, forbrenner en syklist på 170 kilo rundt 50 kalorier. Det er 58 kalorier for en person på 198 kilo. På tvers av disse vekt-, hastighets- og tidsintervallene er en kaloriforbrenning på mellom 50 og 60 kalorier per mil et ganske sikkert estimat.
Kaloriforbruk ved sykling: Sykkeltimer
Hvis vi legger kaloriforbrenningen per kilometer litt til side, vil du kanskje spørre deg selv: Hva med kaloriforbrenningen i sykkeltimen? En gjennomsnittlig sykkeltime varer mellom 30 og 45 minutter og går ut på å tråkke i pedalene i ulike hastigheter i takt med musikken. Det er derfor trygt å anta at du holder et moderat, men over gjennomsnittlig tempo på ca. 13 miles i timen i denne situasjonen.
En person på 170 kilo som sykler i denne hastigheten i 30 minutter, forbrenner ca. 362 kalorier, eller 543 kalorier på 45 minutter, ifølge beregninger fra ExRx.net. For en person som veier 198 kilo, er kaloriforbruket nærmere 422 og 633 kalorier for henholdsvis 30- og 45-minutters økter.
Du vet allerede at man med en hastighet på 13 miles i timen tilbakelegger en kilometer på ca. 4,6 minutter. Det betyr at du i løpet av en 30-minutters sykkeltime sykler ca. 6,5 km. Enda bedre er det at du i løpet av en 45-minutters time med samme hastighet har tilbakelagt ca. 9,8 miles. selv om du egentlig ikke har forlatt treningsstudioet.
Sykling som en del av rutinen
For voksne anbefaler det amerikanske helsedepartementet minst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter aerob aktivitet med høy intensitet for å oppnå «betydelige helsefordeler». Hvis du bruker så lang tid på en sykkel, kan du forbrenne mellom 900 og opp mot 2000 kalorier hver uke. Ikke verst, med tanke på at det kreves rundt 3500 kalorier for å gå ned ett kilo. I løpet av den tiden vil du tilbakelegge mellom 15 og mer enn 30 kilometer.
Det er også verdt å ta i betraktning at det er svært vanlig å bruke mer enn 4,6 minutter på å tråkke i pedalene – den tiden det tar å tilbakelegge en kilometer i 13 km/t – spesielt i treningsøyemed.
I henhold til ExRx.net-estimatene sier Harvard Health Publishing at en person på 100 kg forbrenner 260 kalorier i løpet av 30 minutter på en stasjonær sykkel i moderat hastighet, eller 391 kalorier i høy hastighet. Dette er svært gunstig sammenlignet med 30 minutter med andre treningsaktiviteter for personer på henholdsvis 125, 155 og 185 kilo:
- Basketball: 240, 298, 355 kalorier
- Sirkeltrening: 240, 298, 355 kalorier
- Ellipsemaskin: 270, 335, 400 kalorier
- Hatha-yoga: 120, 149, 178 kalorier
- Roing: 210, 260, 311 kalorier
- Løping (5,2 mph): 270, 335, 400 kalorier
- Skimaskin: 285, 353, 422 kalorier
- Fotball: 210, 260, 311 kalorier
- Trappemaskin: 180, 223, 266 kalorier
- Svømming: 180, 223, 266 kalorier
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorier
- Tennis: 210, 260, 311 kalorier
- Volleyball: 90, 112, 133 kalorier
- Gåturer (3,5 mph): 120, 149, 178 kalorier
- Vannaerobic: 120, 149, 178 kalorier
- Vektløfting (generell): 90, 112, 133 kalorier
- Vektløfting (hard styrketrening): 180, 223, 266 kalorier
Maksimer antall kilometer
I henhold til retningslinjene fra CDC og American College of Sports Medicine regnes sykling i en hastighet på 5 til 9 miles i timen i flatt terreng eller terreng med noen få bakker som «moderat aktivitet».
For å øke intensiteten til «kraftig aktivitet» – som igjen kan øke kaloriforbrenningen – må du sykle i over 16 km/t eller sykle i bratte motbakker. Du kan gjenskape denne økte intensiteten på en stasjonær sykkel med innstillinger som simulerer sykling i motbakker, eller rett og slett ved å tråkke kraftigere.
Du har kanskje lagt merke til at det ikke er store forskjeller i kaloriforbrenningen for en økt på 1,5 km på tvers av vektgrupper, hastigheter og syklingens varighet, noe som tyder på at intensiteten kanskje er den viktigste faktoren for den totale kaloriforbrenningen ved sykling. Minst én studie gjenspeiler denne oppfatningen.
I en liten 16-ukers studie med 24 syklister som ble publisert i august 2017-utgaven av Journal of Exercise Rehabilitation, ble resultatene av vanlig sykling – som du kanskje gjør på vei til jobb – sammenlignet med guidet stasjonær sykling, som du kanskje gjør på treningssenteret under veiledning av en trener. Sistnevnte oppmuntrer vanligvis til mer intens tråkking i et høyere tempo og engasjerer ofte både overkropps- og underkroppsmuskulatur.
Forskere har funnet ut at sistnevnte form for sykling ikke bare har potensial til å forbrenne dobbelt så mange kalorier som vanlig sykling, men at den økte aerobe intensiteten generelt sett var «mer gunstig for fysisk utvikling og kondisjon.» Mens endringene i kroppsvekt var de samme i begge gruppene, ble kroppsmasseindeksen og fettprosenten betydelig redusert i gruppen som syklet med høyere intensitet.
Men ta ikke feil – begge typer sykling ga positive resultater, blant annet i form av bedre fysikk, bedre generell fysisk form, forbedret blodfettindeks og bedre antioksidantfunksjon, så kilometerne dine vil aldri være bortkastet.