For å bli veltrent må du fokusere på trening og ernæring. Balanser kalorier, karbohydrater og protein for å opprettholde muskelmassen og gå raskt ned i vekt med disse kostholdstipsene.Image Credit:Getty Images/AmalliaEka
Du har trent regelmessig med vekter for å bygge muskler, men nå vil du ta treningsplanen din et skritt videre for å virkelig definere magemusklene og tricepsene. Det betyr at det er på tide å fokusere på kostholdet og kvitte seg med noen kilo.
Den gode nyheten? Du trenger ikke å sulte deg for å bli veltrent, men du må være nøye med hva og hvor mye du spiser. Nøkkelen til en kostholdsplan for å bli veltrent er å kutte ned på kaloriene samtidig som du får i deg riktig mengde næring, noe som vil hjelpe deg med å miste fett og vedlikeholde de hardt opptjente musklene.
Kutt ned på kaloriene
Når det gjelder å gå ned i vekt, anbefaler leger et sunt tempo på én til to kilo per uke. Ifølge en oversiktsartikkel publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) i mai 2014 bør du redusere det daglige kaloriinntaket med ca. 500 kalorier for å gå ned et halvt kilo hver uke. Ditt spesifikke daglige kaloribehov vil imidlertid avhenge av ditt nåværende inntak og aktivitetsnivå. Hvis du ikke går ned i vekt, eller hvis du går ned i vekt for raskt, kan det hende du må trekke fra eller legge til henholdsvis 100 til 200 daglige kalorier.
Riktig balanse mellom karbohydrater, protein og fett
Det beste kostholdet for å bli veltrent er proteinrikt og fettfattig, med en moderat mengde karbohydrater. Aktive personer må passe på å spise nok protein for å bevare muskelmassen. Ifølge forskerne bak JISSN-rapporten fra 2014 tilsvarer dette 2,3 til 3,1 gram protein per kilo kroppsvekt. Det betyr for eksempel at en person som veier 80 kilo, bør få i seg mellom 183 og 247 gram protein hver dag (mye mer enn de rundt 50 gram som Food and Drug Administration anbefaler at folk flest får i seg om dagen).
Fett bør utgjøre 15 til 30 prosent av det totale kaloriinntaket, og resten av næringsstoffene bør komme fra karbohydrater. Kalorifordelingen din kan se slik ut: 45 prosent fra protein, 35 prosent fra karbohydrater og 20 prosent fra fett.
Spis for å bli veltrent
Kostholdsplanen for en veltrent kropp bør inneholde tre til seks måltider om dagen. International Society of Sports Nutrition anbefaler at du fordeler proteininntaket over hele dagen og spiser omtrent hver tredje time. Og husk at du bør innta et proteinrikt måltid før en styrketreningsøkt for å maksimere muskelveksten, ifølge JISSN.
Når du begrenser kaloriinntaket, bør du velge de mest næringsrike matvarene for å sikre at du dekker kroppens behov for vitaminer og mineraler. Et sunt kosthold bør inneholde magre proteinkilder som fjærkre, fisk, eggehvite og tofu. Du bør også forsøke å få i deg frukt og grønnsaker, fullkornsprodukter og magre meieriprodukter.
Tips
La protein stå i sentrum for hvert måltid for å sikre at du får i deg nok.
Eksempel på en måltidsplan
Frokost:
- Omelett med seks hvite egg og 1/2 kopp spinat stekt i 1 ts olje.
- En porsjon fettfri yoghurt
Lunsj:
- 1,5 dl grillet tunfisk på toppen av 3 kopper blandede grønnsaker med balsamicoeddik og 2 ts olivenolje
- Et lite eple
- 1 kopp brun ris
Proteinrikt måltid før trening:
- 6 gram grillet kyllingbryst
- 1 kopp cherrytomater, paprika og sopp, servert som kebab
- 1 kopp fettfri melk
Middag:
- 1,6 gram stekt kalkunbryst
- 2 kopper brokkoli sautert i 1 teskje olje
- 1 kopp bakt søtpotet
Denne måltidsplanen inneholder 1780 kalorier og 196 gram protein.