Den primære årsaken til at du blunker med rumpa når du sitter på huk, er begrenset bevegelighet i hofter og ankler.Image Credit:morefit.eu Creative
I denne artikkelen
- Årsaker
- Risikoen
- Øvelser for å fikse det
Det er mange feil du kan gjøre under knebøy, fra å la knærne kollapse innover til å heve hælene. Men det er en annen vanlig feil du kanskje ikke er så godt kjent med, og som også kan ødelegge for dine resultater i knebøy: rumpeblinket.
En butt wink skjer når du stikker halebenet under bekkenet i bunnen av knebøyen. Denne dårlige knebøyformen resulterer i en bakre bekkentilt (når den fremre delen av bekkenet stiger og den bakre delen av bekkenet synker) og en flektert korsrygg (en avrundet rygg) som kan hemme prestasjonen og potensielt føre til smerter eller skader (mer om dette senere).
Dagens video
Her forklarer Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Movement Vault, hvorfor rumpeblinket oppstår, hvordan det kan ødelegge fremgangen din i knebøy og hvordan du kan løse problemet.
Hva forårsaker en Butt Wink?
Den primære årsaken til en butt wink er begrenset mobilitet i hofter og ankler, sier Wickham. Med andre ord, stramme muskler og ledd i disse regionene begrenser bevegelsen din og saboterer knebøyen din.
Under en knebøy må du ha tilstrekkelig hoftefleksjon (som gjør at du kan bringe knærne og lårene nærmere brystet) og utad- og innadrotasjon i hoften (når hofteleddsballen kan rotere i begge retninger i hofteleddsskålen), sier Wickham til morefit.eu. Ankeldorsalfleksjon (som gjør det mulig for leggen å bevege seg fremover over midten av føttene mens hælene forblir på bakken) er også et must, sier han.
«Når du har begrenset leddbevegelighet i hoftene og/eller anklene og prøver å overskride dine nåværende bevegelsesgrenser – for eksempel ved å sitte på huk parallelt eller dypere – må bekkenet og korsryggen kompensere for dette», sier Wickham. Det er derfor bekkenet trekker seg inn under hoftene og korsryggen runder seg i knebøyposisjonen.
«Kjernestabilitet og evnen til å opprettholde en stiv midtseksjon spiller også en rolle i rumpeblinkingen», sier Wickham. En sterk og stabil kjerne bidrar til å holde bekkenet og korsryggen beskyttet og stasjonær under knebøy.
Når kjernemuskulaturen er svak, er det mer sannsynlig at bekkenet og korsryggen beveger seg mens du sitter på huk, noe som øker sannsynligheten for skader og reduserer prestasjonen, sier han.
Se hele veiledningen
Den primære årsaken til at du blunker med rumpa når du sitter på huk, er begrenset bevegelighet i hofter og ankler.Image Credit:morefit.eu Creative
I denne artikkelen
Årsaker
Risikoen
Øvelser for å fikse det
Det er mange feil du kan gjøre under knebøy, fra å la knærne kollapse innover til å heve hælene. Men det er en annen vanlig feil du kanskje ikke er så godt kjent med, og som også kan ødelegge for dine resultater i knebøy: rumpeblinket.
En butt wink skjer når du stikker halebenet under bekkenet i bunnen av knebøyen. Denne dårlige knebøyformen resulterer i en bakre bekkentilt (når den fremre delen av bekkenet stiger og den bakre delen av bekkenet synker) og en flektert korsrygg (en avrundet rygg) som kan hemme prestasjonen og potensielt føre til smerter eller skader (mer om dette senere).
Dagens video
Her forklarer Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Movement Vault, hvorfor rumpeblinket oppstår, hvordan det kan ødelegge fremgangen din i knebøy og hvordan du kan løse problemet.
Hva forårsaker en Butt Wink?
Den primære årsaken til en butt wink er begrenset mobilitet i hofter og ankler, sier Wickham. Med andre ord, stramme muskler og ledd i disse regionene begrenser bevegelsen din og saboterer knebøyen din.
Under en knebøy må du ha tilstrekkelig hoftefleksjon (som gjør at du kan bringe knærne og lårene nærmere brystet) og utad- og innadrotasjon i hoften (når hofteleddsballen kan rotere i begge retninger i hofteleddsskålen), sier Wickham til morefit.eu. Ankeldorsalfleksjon (som gjør det mulig for leggen å bevege seg fremover over midten av føttene mens hælene forblir på bakken) er også et must, sier han.
«Når du har begrenset leddbevegelighet i hoftene og/eller anklene og prøver å overskride dine nåværende bevegelsesgrenser – for eksempel ved å sitte på huk parallelt eller dypere – må bekkenet og korsryggen kompensere for dette», sier Wickham. Det er derfor bekkenet trekker seg inn under hoftene og korsryggen runder seg i knebøyposisjonen.
- «Kjernestabilitet og evnen til å opprettholde en stiv midtseksjon spiller også en rolle i rumpeblinkingen», sier Wickham. En sterk og stabil kjerne bidrar til å holde bekkenet og korsryggen beskyttet og stasjonær under knebøy.
- Når kjernemuskulaturen er svak, er det mer sannsynlig at bekkenet og korsryggen beveger seg mens du sitter på huk, noe som øker sannsynligheten for skader og reduserer prestasjonen, sier han.
- Se hele veiledningen
- Hvordan rumpeblinket gjør knebøy mindre effektive (og potensielt smertefulle)
- Fordi butt winking forkludrer mekanikken i knebøy, kan det hindre deg i å prestere på ditt beste. Her er hvorfor: Den begrensede bevegeligheten i hofter og ankler – kombinert med ustabilitet i kjernemuskulaturen – plasserer hoftene og bekkenet i en suboptimal posisjon for å generere kraft og kraft når du kommer ut av bunnen av knebøyen, sier Wickham.
Ikke bare vil det gå ut over prestasjonen, men over tid kan rumpeblink også føre til smerter og mer alvorlige problemer. Det er fordi når du sitter på huk med dårlig form over tid, legger du gjentatte ganger belastning på korsryggen og bekkenet, sier Wickham. Og dette øker risikoen for smerter og skader i disse områdene.
De vanligste skadene relatert til rumpetråkk er forstuinger av leddbånd i korsryggen og bekkenet, muskelstrekk i korsrygg, bekken og hofte, smerter i sacroiliacaleddene (som forbinder bekkenet og nedre del av ryggraden) og skiveutbukninger og herniasjoner i korsryggen, sier Wickham.
Og repeterende skader kan oppstå uavhengig av belastningens størrelse. «Du kan bli skadet når du gjør en knebøy med rumpeblink med lette vekter og høye repetisjoner, så vel som med tyngre vekter og lavere repetisjoner», sier han.
- I bunn og grunn er det hyppigheten av dårlig form – ikke nødvendigvis hvor mye du løfter – som er den grunnleggende faktoren. Det betyr at selv knebøy med kroppsvekt og rumpeblink potensielt kan forårsake skade når det gjentas ofte nok.
- Slik fikser du rumpeblinket for bedre knebøy
- «Det finnes ingen konsentrasjon eller tips fra treneren eller den personlige treneren som kan hjelpe deg når du har stramme muskler og ledd», sier Wickham.
- For å få bukt med rumpeblinket (og få en perfekt knebøyform) må du fokusere på å gjøre mobilitetsøvelser som hjelper deg med å gjenopprette ubegrenset bevegelse og holde leddene friske.
- De fire øvelsene nedenfor, som Wickham har laget, vil forbedre bevegeligheten og bevegelsesutslaget i hofter og ankler gjennom muskel- og fasciafrigjøring, aktiv tøyning og muskelaktivering.
Husk på dette: Det kan ta tid å rette opp problemet med rumpeblink, så vær tålmodig. Hvis du er konsekvent (dvs. gjør disse bevegelsene daglig), kan du se forbedringer i løpet av noen uker. Og ikke gi deg når du ser disse forbedringene. For å opprettholde bevegelighetsgevinsten (og forebygge mulige fremtidige funksjonsnedsettelser), må du fortsette med disse øvelsene regelmessig.
- 90-90 eksentriske hofterotasjoner med utadrotasjon med hold
Reps 10Region UnderkroppMål Forbedre bevegeligheten og forebygge skader
- Den primære årsaken til at du blunker med rumpa når du sitter på huk, er begrenset bevegelighet i hofter og ankler.Image Credit:morefit.eu Creative
- I denne artikkelen
- Årsaker
- Risikoen
- Øvelser for å fikse det
- Det er mange feil du kan gjøre under knebøy, fra å la knærne kollapse innover til å heve hælene. Men det er en annen vanlig feil du kanskje ikke er så godt kjent med, og som også kan ødelegge for dine resultater i knebøy: rumpeblinket.
En butt wink skjer når du stikker halebenet under bekkenet i bunnen av knebøyen. Denne dårlige knebøyformen resulterer i en bakre bekkentilt (når den fremre delen av bekkenet stiger og den bakre delen av bekkenet synker) og en flektert korsrygg (en avrundet rygg) som kan hemme prestasjonen og potensielt føre til smerter eller skader (mer om dette senere).
Dagens video
Her forklarer Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Movement Vault, hvorfor rumpeblinket oppstår, hvordan det kan ødelegge fremgangen din i knebøy og hvordan du kan løse problemet.
- Hva forårsaker en Butt Wink?
- Den primære årsaken til en butt wink er begrenset mobilitet i hofter og ankler, sier Wickham. Med andre ord, stramme muskler og ledd i disse regionene begrenser bevegelsen din og saboterer knebøyen din.
- Under en knebøy må du ha tilstrekkelig hoftefleksjon (som gjør at du kan bringe knærne og lårene nærmere brystet) og utad- og innadrotasjon i hoften (når hofteleddsballen kan rotere i begge retninger i hofteleddsskålen), sier Wickham til morefit.eu. Ankeldorsalfleksjon (som gjør det mulig for leggen å bevege seg fremover over midten av føttene mens hælene forblir på bakken) er også et must, sier han.
- «Når du har begrenset leddbevegelighet i hoftene og/eller anklene og prøver å overskride dine nåværende bevegelsesgrenser – for eksempel ved å sitte på huk parallelt eller dypere – må bekkenet og korsryggen kompensere for dette», sier Wickham. Det er derfor bekkenet trekker seg inn under hoftene og korsryggen runder seg i knebøyposisjonen.
- «Kjernestabilitet og evnen til å opprettholde en stiv midtseksjon spiller også en rolle i rumpeblinkingen», sier Wickham. En sterk og stabil kjerne bidrar til å holde bekkenet og korsryggen beskyttet og stasjonær under knebøy.
- Når kjernemuskulaturen er svak, er det mer sannsynlig at bekkenet og korsryggen beveger seg mens du sitter på huk, noe som øker sannsynligheten for skader og reduserer prestasjonen, sier han.
- Se hele veiledningen
Hvordan rumpeblinket gjør knebøy mindre effektive (og potensielt smertefulle)