Har du stresshodepine? Prøv denne 5-minutters spenningsreduserende strekkrutinen

Det kan ta noen minutter å strekke når du kjenner at det oppstår en hodepine i spenningen, noe som kan lette symptomene. Bildekreditt: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Føler du at hodet ditt er i en skruestikke? Stress kan være skyld i den bankende smerten i templene. Faktisk kan en global pandemi kombinert med hverdagsbelastning fra jobb, familie og økonomi skape den perfekte stormen for stresshodepine.

Det er fordi psykologisk stress kan forårsake fysisk spenning i musklene våre (tenk: stive nakker og knyttede rygg). Og hvis disse musklene blir for stramme, kan de generere hodepine.

Faktisk er spenningshodepine – passende oppkalt etter rollen som emosjonelt stress spiller for å få dem til – den vanligste typen hodepine, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Dette er hva som skjer: Når du er stresset, har muskelgrupper i nakken, ansiktet, hodebunnen, kjeve, skuldre og bryst en tendens til å trekke seg sammen mer enn de normalt ville gjort i ro, Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger , forteller morefit.eu. Og disse muskelsammentrekningene, som «trekker» på hodet og nakken, kan forårsake smerte og følelsen av et stramt bånd som klemmer på deg.

I tillegg til stress, kan langvarig sitte med dårlig holdning (enda mer problematisk i det siste takket være våre provisoriske hjemmekontoroppsett), utilstrekkelig søvn og usunne matvaner (som å hoppe over måltider) utløse spenningshodepine, sier Becourtney.

Prøv denne 5-minutters spenningsreduserende strekkrutinen

«Å strekke kan bidra til å avlaste stresset og spenningen ved å målrette musklene som har en tendens til å være» overanstrengt «,» sier Becourtney. Gjennom enkel strekking kan stramme muskler oppleve en midlertidig økning i bevegelsesområdet, forbedring av blodstrømmen og påfølgende reduksjon i stivhet, forklarer han.

Selv om strekking ikke er en magisk kur mot kronisk hodepine eller migrene – som kan være arvelig eller forårsaket av andre underliggende medisinske tilstander – kan det, i kombinasjon med andre behandlinger, bidra til å lette symptomene.

Neste gang du føler det smertefulle trykket av en bankende hodepine, kan du prøve denne fem minutters spenningsreduserende strekkrutinen designet av Becourtney.

Tips

National Institute of Neurological Disorders and Stroke anbefaler også stressreduserende terapier som biofeedback, avslapningstrening, meditasjon og kognitiv atferdsterapi for å hjelpe deg med å håndtere stress, ofte grunnårsaken til spenningshodepine.

Flytt 1: Chin Tuck

Denne «doble haken» -øvelsen kan bidra til å forbedre hodestillingen din. Bildekreditt: Skreddersydde behandlinger / morefit.eu Creative

1. Bruk en finger til å skyve haken forsiktig bakover uten å bøye eller bøye nakken.
2. Hold denne posisjonen i tre til fem sekunder, og gjenta fem ganger 10 ganger.

Tips

«Målet med denne bevegelsen er å skape en» dobbel hake «, som hjelper til med å engasjere de dype nakkefleksorene og forbedre hodestilling, spesielt når du ser på en dataskjerm i lengre perioder,» sier Becourtney.

Move 2: Håndkleassisterte nakkeforlengelser

Hvis du ikke har et lite håndkle, bør et stykke stoff gjøre susen. Bildekreditt: Skreddersydde behandlinger / morefit.eu Creative

1. Legg et lite håndkle under bunnen av hodeskallen, hold fast på hver side med en hånd.
2. Trekk forsiktig i håndkleet med samme styrke på begge sider, slik at håndkleet påfører en kraft direkte fremover.
3. Mens du opprettholder denne posisjonen, må du sakte strekke ut nakken ved å se opp mot himmelen, og holde sluttposisjonen i tre til fem sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter fem til ti ganger.

Move 3: Upper Trap Stretch

Du bør føle en mild strekning ved å gjøre dette trekket, men sørg for å stoppe hvis du føler smerte. Bildekreditt: Skreddersydde behandlinger / morefit.eu Creative

1. Legg en hånd bak ryggen. Nå opp og over med motsatt hånd, og ta tak i øret på motsatt side
2. Trekk øret forsiktig mot skulderen uten å rotere nakken.
3. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta to til tre ganger før du bytter til motsatt side.

Move 4: Levator Scapulae Stretch

Dette trekket retter seg mot deler av nakken som er vanskelig å strekke. Bildekreditt: Skreddersydde behandlinger / morefit.eu Creative

1. Legg en hånd bak ryggen. Nå opp og over med motsatt hånd, og ta tak i øret på motsatt side.
2. Trekk nesen forsiktig mot armhulen til du føler deg strukket i nakken på motsatt side.
3. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta to til tre ganger før du bytter til motsatt side.

Move 5: Pec Doorway Stretch

Selv om den ikke retter seg mot hodeområdet, kan denne strekningen likevel bidra til å avlaste spenningen i overkroppen. Bildekreditt: Skreddersydde behandlinger / morefit.eu Creative

1. Når du står i en døråpning, løfter du den ene armen opp til en 90-graders vinkel skulderhøyde og plasserer håndflaten din på dørkarmen.
2. Oppretthold denne stillingen og gå inn i døråpningen med enbenet.
3. Len brystet fremover for å øke strekningen ytterligere.
4. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta to til tre ganger før du bytter til motsatt side.

Bevegelse 6: Brystutvidelse / skulderstrekk

Løft bare armene så langt du kan uten å oppleve smerte. Bildekreditt: Skreddersydde behandlinger / morefit.eu Creative

1. Lås fingrene bak ryggen.
2. Løft knokene opp og bort fra korsryggen uten å dyppe hodet og brystet for langt fremover.
3. Tenk på å klemme sammen skulderbladene når du når hendene opp for å øke strekningen foran på brystet og skuldrene.
4. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta to til tre ganger.