Hvis du ikke klarer å rette ut armene etter trening, kan det skyldes betennelse og skader på muskelstrukturen.Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Får du ikke rettet ut armene?
- Har du langvarige smerter i biceps?
- Når bør du oppsøke lege?
- Hvordan kan du fikse det?
Ømme armer og biceps etter en utfordrende treningsøkt for overkroppen er normalt – kanskje til og med forventet. Ømme muskler er tross alt en naturlig del av kroppens reparasjonsprosess som til syvende og sist gjør deg sterkere.
Men noen mennesker opplever et merkelig fenomen etter trening som går lenger enn bare vanlige smerter. Etter å ha løftet vekter – vanligvis en stor dose biceps- og trekkøvelser – opplever de at de ikke klarer å strekke armene helt ut. Albuene vil bare ikke gjøre det.
Varige smerter i biceps, spesielt når du ikke kan strekke ut armen, skyldes som regel ekstra betennelse og skade (vanligvis et resultat av ny belastning på bicepsmuskelen.) Men hva kan du gjøre for å lindre ubehaget? Og hvordan kan du forebygge det i fremtiden?
Finn ut hvorfor du kanskje ikke klarer å strekke ut armene etter en treningsøkt, og hva du kan gjøre for å løse problemet.
Hvorfor kan jeg ikke rette ut armene etter en bicepsøkt?
1. økt blodgjennomstrømning og betennelse
En hard treningsøkt fører til mikroavrivninger i muskelfibrene (og nervene), noe som fører til forsinket muskelstølhet (DOMS) en dag eller to etter intens trening.
«For å reparere skaden på det nevromuskulære systemet øker blodtilførselen til området», sier Todd Buckingham, PhD, ledende treningsfysiolog ved Mary Free Bed Sports Performance Lab. «Dette skaper betennelse og ødem, eller hevelse.»
Til syvende og sist er den økte blodsirkulasjonen en god ting, fordi blodet fører med seg næringsstoffer som bidrar til tilheling. «Det regenererer muskelvevet og øker ytelsen og den generelle styrken», sier Jonathan Mike, PhD, professor i treningsvitenskap og idrettsprestasjoner ved Grand Canyon University.
Men det kan også ha noen mindre hyggelige bivirkninger. Betennelsen fra den ekstra blodgjennomstrømningen presser på nervene, sier Buckingham. Det er derfor musklene føles så ømme.
Smertene og hevelsen i armene kan i sin tur hindre deg i å strekke albueleddet helt ut. Når du når et visst punkt, blir presset mot nervefibrene så intenst at hjernen gir beskjed om at armen ikke skal strekkes mer ut. (Alt dette skjer i det autonome nervesystemet, så det er ikke noe du kan kontrollere bevisst).
Betennelse kan fysisk begrense bevegelsesutslaget ditt med flere grader, sier Buckingham. «Betennelsen fungerer som en blokade som hindrer deg i å strekke ut helt.»
Relatert lesing
Klarer du ikke å strekke armene over hodet? Dette er hva kroppen din prøver å fortelle deg
2. cellulære skader
En annen mulig årsak til at du ikke klarer å strekke ut albuen er skader på strukturene som støtter bicepsmusklene.
«Hver av muskelcellene har en nettlignende struktur rundt seg, kalt sarkoplasmatisk retikulum [SR]», sier Buckingham. Det sarkoplasmatiske retulumet spiller en viktig rolle når det gjelder å trekke sammen og slappe av musklene. Det frigjør kalsium i muskelcellene, og kalsiumet fungerer som nøkkelen som låser opp musklene og gjør at de kan bevege seg. Så for å forlenge bicepsmusklene og strekke ut armene, må SR frigjøre kalsium.
«Men hvis du skader SR under tung trening, vil den ikke frigjøre kalsium, og dermed vil ikke muskelen slappe av», sier Buckingham. «Dette kan føre til stivhet og smerter og kan hindre deg i å strekke ut muskelen.»
Relatert lesing
Trening forårsaker oksidativt stress. Her er hva det betyr for helsen din
3 årsaker til langvarige smerter i biceps
Hvis du opplever langvarige smerter i biceps, spesielt når du ikke klarer å strekke ut armen, skyldes det som regel ekstra betennelse og skade (vanligvis ettervirkninger av ny belastning på bicepsmuskelen):
1. for hard belastning
Hvis du tar i for hardt under en treningsøkt, øker sjansen for at du ikke klarer å forlenge musklene etterpå.
«Hvis en muskel overbelastes på grunn av gjentatte sammentrekninger mot en tung belastning, kan det føre til nevromuskulære skader», sier Buckingham. «Dette er en indikasjon på at du har gått for hardt ut, så ta det litt roligere neste gang.»
Fiks det
Å øke intensiteten litt etter litt vil gi bedre resultater på lang sikt. Sørg for å øke treningsintensiteten trinnvis fremover, slik at du ikke belaster deg mer enn du klarer å håndtere.
2. Prøv nye øvelser
Hvis du ikke har trent på en stund, eller hvis du trener på en annen måte enn du pleier (f.eks. går på din første barretime eller løfter vekter for første gang på lenge), er du også mer utsatt.
«Når du ikke er vant til aktiviteten, vil du oppleve flere mikroskader i musklene enn hvis det er noe du gjør rutinemessig», sier Buckingham. «Årsaken er at musklene må bygge seg sterkere, slik at de ikke får like store skader neste gang du gjør den samme aktiviteten.»
Fiks det
Det er ingen grunn til å unngå nye øvelser (med mindre de forverrer en eksisterende skade eller fører til en ny). Bare ta det rolig med dem.
3. Utføre eksentrisk arbeid
Det er også mer sannsynlig at det skjer under øvelser som involverer eksentriske bevegelser. «Eksentrisk kontraksjon er en tvungen forlengelse av en muskel», sier Buckingham.
Når du for eksempel løfter hånden opp til skulderen under bicepscurls, er det en konsentrisk bevegelse eller sammentrekning – bicepsmuskelen blir kortere. Å holde manualen på plass på toppen av løftet er en isometrisk kontraksjon, noe som betyr at det ikke skjer noen endring i muskellengden. Når du senker hånden ned igjen, er dette en eksentrisk sammentrekning som forlenger muskelen.
«Eksentriske sammentrekninger gir mest muskelskade, fordi du jobber mot tyngdekraften», sier Buckingham. «I stedet for å bare la hånden falle ned til siden, må du kontrollere fallet.»
Fiks det
Eksentriske øvelser er gode for å bygge muskler, så ikke føl at du må unngå dem. Begrens i stedet hvor mange eksentriske øvelser du gjør i løpet av en treningsøkt. Prøv å begrense deg til én øvelse per treningsøkt før du øker antallet ytterligere.
Relatert lesing
Ekstra støl etter en treningsøkt? Dette er hva kroppen din prøver å fortelle deg
Bør jeg være bekymret for at jeg ikke klarer å strekke ut armene?
Ikke nødvendigvis – det er normalt å være litt støl etter en treningsøkt. Så lenge det går over i løpet av 48 timer, bør det gå bra. Når det er sagt, betyr det sannsynligvis at du har presset deg selv for mye (mer om det nedenfor). Hvis du er så støl eller bevegelseshemmet at du ikke kan trene på flere dager, går du tross alt glipp av fordelene ved regelmessig trening.
«Regelmessighet er nøkkelen hvis du vil se forbedringer i kondisjonen», sier Buckingham.
Hvis symptomene varer lenger enn to dager, bør du oppsøke lege for å utelukke mer alvorlige tilstander som rabdomyolyse (ofte kalt «rhabdo»).
«Rabdomyolyse er en tilstand der musklene er ekstremt skadet», sier Buckingham. «Musklene brytes ned og frigjør proteiner i blodet, noe som kan skade hjertet og nyrene, og er potensielt livstruende.» Tegn på rabdomyolyse er mørkerød urin, sterke muskelsmerter og svakhet.
Du bør også vurdere å snakke med legen din hvis du har sterke eller langvarige smerter på innsiden av albuen. Dette kan tyde på en seneskade, sier Buckingham. Du kan ha forstrukket senen som fester bicepsmuskelen til beinet – heldigvis går dette vanligvis over av seg selv.
«Det kan også være en tilstand som kalles tennisalbue», sier Mike. «Det skyldes ofte overbelastning av underarmsmuskelen og kan behandles.» Ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons blir de aller fleste med tennisalbue bedre med hvile, reseptfrie smertestillende medisiner og fysioterapi.
Når vil jeg kunne strekke ut armen igjen?
Sannsynligvis i løpet av en dag eller to. Det kan likevel ta litt lenger tid, avhengig av type og omfang av den siste treningsøkten, sier Mike. «Det avhenger også delvis av genetikk og delvis av hvor godt du hviler og restituerer», legger Buckingham til.
Hvis du er så støl at du ikke kan bevege deg, er det sannsynligvis best å oppsøke lege, ettersom du kan ha skadet deg under treningsøkten.
Kan du ikke strekke ut armene etter trening? Slik løser du problemet
1. Juster treningsøkten
Å trene for mye for tidlig er en vanlig årsak til muskelstølhet og stivhet (spesielt for nybegynnere). Den beste løsningen på lang sikt er derfor å redusere treningsintensiteten. Senk vektene du løfter og/eller minimer antall sett og repetisjoner. En god tommelfingerregel er at hvert sett skal føles behagelig utfordrende.
Deretter bør du trappe opp treningen langsomt over tid, slik at musklene får mulighet til å tilpasse seg, restituere seg og bli sterkere mellom hver løfteøkt.
2. Beveg deg og tøy ut
Lurer du på om du bør trene mens du er støl? Ikke hopp rett inn i en ny treningsøkt, men det er greit å fortsette å bevege seg. «Skånsomme bevegelser vil øke blodtilførselen til det berørte området og bidra til restitusjon», sier Buckingham.
Han foreslår at du gjentar samme type bevegelser som forårsaket problemet, bare uten vekter. Så hvis du ikke klarer å strekke ut armen, kan du prøve følgende: bicepscurls, triceps extensions, armsirkler, skulderpress og Y-løft.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) kan tøyninger også bidra til å lindre smerter etter trening. Noen dynamiske armstrekk (som øvelsene nedenfor) kan bidra til å fremme blodgjennomstrømning og restitusjon i de ømme musklene.
Dynamisk strekk for triceps over hodet
Ferdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Armer og skuldre
- Løft venstre arm rett over hodet og bøy albuen for å senke håndflaten mot ryggen.
- Plasser høyre hånd nær den løftede albuen og trekk den forsiktig mot kroppen og nedover.
- Ta en pause, slipp opp og strekk armen tilbake over hodet.
- Gjenta denne bevegelsen og bytt side.
Vis instruksjoner
Bøy og strekk i håndledd
Ferdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Armer
- Hold venstre arm rett ut foran kroppen i skulderhøyde med håndflaten vendt opp.
- Trekk fingrene tilbake i den andre hånden for å kjenne en lett strekk i underarmen.
- Ta en pause, løft deretter håndflaten mot underarmen og trekk fingrene forsiktig tilbake mot deg.
- Veksle mellom disse øvelsene, og bytt deretter side.
Vis instruksjoner
Sving forover over hodet
Ferdighetsnivå Alle nivåerKroppsdel Armene og skuldrene
- Begynn med å stå med armene ut til siden og føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Ta et lite skritt fremover på venstre ben mens du svinger begge armene over hodet.
- Sving armene ned igjen mens du tar et skritt tilbake.
- Gjenta den samme øvelsen mens du tar et skritt frem med den andre foten.
- Veksle frem og tilbake.
Vis instruksjoner
3. Fyll på med drivstoff
Når du styrketrener, bruker musklene dine lagrede karbohydrater som energi, ifølge ACE. Det er derfor viktig å prioritere næringstette karbohydratkilder (som havre eller søtpoteter) for å fylle opp de ømme musklene.
Det er også viktig å sørge for at du får i deg nok protein. Protein bidrar til å reparere treningsinduserte muskelskader, og det er slik du blir sterkere. Lurer du på hvor mye protein du bør spise? Sikt på 1,4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Relatert lesing
Hvorfor ernæring etter trening er så viktig – og nøyaktig hva du bør spise
Din komplette guide til restitusjon etter trening
Dette er nøyaktig hva du må gjøre etter hver eneste treningsøkt
avNatasha Burton
Hvor lang tid tar det for musklene å restituere seg etter trening?
avHenry Halse
Behandlingen for muskelstølhet med forsinket innsettende effekt
avBryan Myers
Hvor ille er det egentlig å trene med ømme muskler?
avSara Lindberg