Rosiner inneholder litt jern, men ikke nok til å regnes som en matvare med høyt jerninnhold.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Rosiner inneholder mer jern enn mange andre typer frukt. Men om de dekker en høy prosentandel av dagsbehovet ditt, avhenger av porsjonen du spiser, og av kjønnet ditt, for kvinner trenger dobbelt så mye jern som menn.
Tips
En typisk porsjon rosiner – en liten eske – inneholder 0,8 milligram jern. Det kvalifiserer imidlertid ikke som en matvare med høyt jerninnhold i henhold til regelverket fra U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Basert på disse kravene gir en liten boks 4 prosent av det anbefalte daglige inntaket for menstruerende personer og 10 prosent for andre voksne. Men for å regnes som en høy kilde til næringsstoffer må en matvare gi 20 prosent av det anbefalte dagsinntaket, ifølge FDA.
Det betyr at rosiner – som inneholder 0,8 milligram jern per liten eske – bare er en høy kilde til jern hvis man spiser 2 til 4,5 små esker.
Hvordan øke jernabsorpsjonen
Rosiner inneholder en type jern som kalles ikke-hemjern. Mengden ikke-hemjern som absorberes under fordøyelsen, påvirkes av en rekke stoffer som finnes naturlig i maten. Fytinsyre i belgfrukter og korn forstyrrer for eksempel jernopptaket. Så hvis du spiser rosiner sammen med hvetekliflak, vil kroppen din absorbere en mindre mengde av jernet.
På den andre siden fordobler vitamin C nesten opptaket av ikke-hemejern. For å få mest mulig jern fra rosiner kan du skylle dem ned med en kopp appelsinjuice eller spise dem sammen med andre C-vitaminrike matvarer, som jordbær, søtpoteter og ananas.
Fordeler med jern: Energi og immunforsvar
Jern er mest kjent for sin tilstedeværelse i de røde blodcellene. Derfra transporterer det livsviktig oksygen til celler og vev i kroppen. Når du ikke får i deg nok jern i kostholdet, utvikler ikke de røde blodcellene seg som de skal, og de har mindre hemoglobin, noe som betyr at de ikke kan levere nok oksygen.
Jernholdige forbindelser fyller andre viktige funksjoner i kroppen, som å omsette energi og syntetisere DNA. Immunforsvaret ditt er også avhengig av jern. Det er nødvendig for normal vekst av hvite blodlegemer, og jernavhengige enzymer bidrar til å produsere antioksidanter som beskytter immunsystemets celler.
Risikoen ved jernmangel
Rosiner inneholder litt jern, men ikke nok til å regnes som en matvare med høyt jerninnhold.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Rosiner inneholder mer jern enn mange andre typer frukt. Men om de dekker en høy prosentandel av dagsbehovet ditt, avhenger av porsjonen du spiser, og av kjønnet ditt, for kvinner trenger dobbelt så mye jern som menn.