For mange mennesker er hydrering nøkkelen til å forhindre angst etter å ha drukket. Bildekreditt: Rawpixel/iStock/GettyImages
Morgenen etter en natt med tungt å drikke, våkner du, forbløffet og forvirret … og merkelig engstelig. Du sjekker tekstmeldingene dine. Du rydder opp rundt hjemmet ditt. Du drikker vann. Og likevel kan du ikke riste denne nervøse følelsen som kan føles overveldende.
Dagens video
Det er ikke fantasien din. Det du opplever er alkoholindusert angst, noen ganger kalt bakrusangst eller «hangxiety».
Annonse
Det er mange grunner til at du kan lide av disse symptomene, spesielt hvis du er noen som takler angst når du også er edru. Her undersøker vi årsakene bak disse foruroligende følelsene, og enda viktigere, hvordan du får tilbake kontrollen:
Hvorfor forårsaker alkohol angst?
1. Det roter med hjernen din
Sprit kan få deg til å føle deg frigjort og glad, men for mye kan ha motsatt innvirkning på humøret og disposisjonen din. Alkohol forstyrrer kjemikaliene, eller nevrotransmitterne, i hjernen, sier Ashley Loeb Blassingame, en sertifisert alkohol- og narkotikarådgiver og en av grunnleggerne av Lionrock, et program for gjenoppretting av rusmisbruk på nettet.
Annonse
Mer presist, alkohol kan påvirke serotoninnivåene våre, som er ansvarlige for følelser av lykke og nytelse. «Når alkoholen avtar, øker angsten fordi kroppen reagerer på at den blir bedøvet og som et resultat prøver å finne likevekt,» sier Blassingame. «Hyperaktiviteten, skapt av en kjemisk reaksjon på å bli bedøvet, fører til økte følelser av angst og uro.»
2. Bakrus symptomer kan etterligne angst
En annen grunn til at alkohol kan stimulere angst, skyldes dehydrering og blodsukkerdaling neste dag. Hydrering og et stabilt blodsukkernivå er avgjørende for vår generelle hjernefunksjon, så når disse to mangler eller blir kompromittert, sier Blassingame, kan vi føle oss irritable, trette, kvalme eller til og med oppleve hjertebank.
Annonse
«På kort sikt kan det virke som om alkohol beroliger angsten, men det er mer skadelig for god psykisk helse og velvære i det lange løp,» sier hun.
3. «Blacking Out» kan være stressende
Videre, hvis du drikker mye, kan du oppleve det noen kaller en «blackout» – der de ikke husker hendelsene i kveld før. Det er rimelig at du ville føle deg usortert dagen etter og bekymre deg for å ha en periode hvor du ikke kan huske noe, sier Hanna Stensby, LMFT, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut.
Annonse
«Det er fornuftig at du vil føle en panikkfølelse når du prøver å sette sammen hva handlingene dine var,» sier Stensby. «Å ikke vite hva som skjedde eller hvem som kan la deg føle angst av en god grunn.»
Hvem er mer utsatt for alkoholindusert angst?
Noen mennesker er rolige, kule, innsamlede og vanligvis uten vekt på endringer eller usikkerhet. Andre vil imidlertid kalle seg nervøse av natur.
Hvis du er i den siste gruppen, sier Blassingame at du er mer sannsynlig å oppleve angst etter å ha drukket alkohol.
I tillegg har mennesker som har helsekomplikasjoner, inkludert autoimmun sykdom eller hypoglykemi, en større sjanse for å føle rystelser etter å ha drukket mye fordi alkohol gjør disse tilstandene verre, sier hun.
«Folk som har svekket immunsystem, har allerede avledet biologiske ressurser for å fjerne giftstoffer fra kroppen effektivt,» sier Blassingame. «Ytterligere svekkelse av disse prosessene gjennom alkoholinntak øker symptomene, som angst og den generelle følelsen av å bli hungover eller ‘utslitt’.»
Hvis du er relativt sunn, spiser et balansert kosthold og er fysisk aktiv, vil du sannsynligvis ikke bli like påvirket av bakrusangst. Men, sier Blassingame, det er vanskeligere for kroppen å behandle alkohol effektivt hvis du allerede sliter fysisk og psykisk.
«Folk som er isolerte, spiser en diett med mye karbohydrater og ikke får nok mosjon eller solskinn, har en tendens til å være mye mer utsatt for alkoholindusert angst og depresjon,» sier hun.
Hvordan lette angsten etter å ha drukket
For å unngå disse bluesene og frykten etter å ha drukket, er det noen få proaktive og reaktive tiltak du kan ta. Her gir eksperter sin beste innsikt:
1. Unngå eller reduser inntaket av alkohol
Dette er den største no-brainer for å unngå spritrelatert angst: Ikke drikk.
Som Blassingame forklarer, vil du ikke føle disse symptomene hvis du er edru. Hvis du gjør det, er det sannsynligvis generell angst, og du kan finne behandling i form av terapi, medisiner eller teknikker for behandling av stress.
Hvis du føler at du ikke kan gå uten alkohol, bør du vurdere å kontakte en psykolog for å få hjelp.
2. Fokuser på hydrering før, under og etter drikking
Hvis du ikke føler deg avhengig av alkohol og ønsker å fortsette å drikke av og til i sosiale situasjoner, må du være ekstra oppmerksom på fuktighetsnivået ditt. Du kan gjøre dette ved å øke vanninntaket før, under og etter inntak av alkohol av noen form.
«Dette bekjemper dehydrering forårsaket av alkoholinntak. Å drikke kokosnøttvann, som er høyt i elektrolytter, er gunstig,» anbefaler Blassingame.
Du kan ha hyppigere turer til toalettet – men du vil også føle deg bedre i A.M.
3. Plasser ut dagene du drikker
Det kan være fristende å drikke ett (eller flere) glass vin hver eneste kveld, men denne vanen hjelper ikke på din mentale tilstand.
Blassingame sier at det er viktig å bruke flere dager mellom å drikke alkohol. «Dette gir kroppen en pause og lar den oppnå homeostase før den må behandle alkohol igjen,» forklarer hun.
4. Øk din hjerneavledede nevrotrofiske faktor
Hjerneavledet nevrotropisk faktor, eller BDNF, holder nevroner sterke og hjelper til med å regulere stoffskiftet, og det er knyttet til en lavere risiko for depresjon og andre psykiske lidelser, ifølge et papir fra desember 2015 i Archives of Medical Science .
Trening, meditasjon og tid utendørs eller med venner og familie støtter alle BDNF, sier Blassingame.
8 måter å slappe av på slutten av dagen uten alkohol
5. Øv på dyp pusting og meditasjon
Når du lider av alkoholrelatert angst, trenger du også strategier i øyeblikket for å komme igjennom det. Stensby anbefaler å øve dypt pust ved å inhalere for å telle fire og puste ut for å telle seks.
«Diafragmatisk pust bidrar til å aktivere og gjenopprette nervesystemet, noe som vil redusere angst og hjelpe deg med å balansere nervesystemets respons,» forklarer hun.
Å lytte til en guidet meditasjon eller fredelig musikk mens du tar en dusj eller et bad, vil hjelpe deg i øyeblikket, i stedet for å bekymre deg over gårsdagens hendelser.
«Fokuser på følelsene til vannet og de fredelige lydene for å øke følelsen av ro,» sier Stensby.
4 meditasjonsteknikker for å hjelpe deg med å få stress
av Jaime Osnato
De 4 beste treningsøktene å gjøre når du er stresset, ifølge en sportspsykolog
av Christina Marable
De 6 beste stressavlastningstipsene fra resilience-trenere
av Brittany Risher
Annonse