Ikke kompromiss med god holdning – det vil føre til smerte før eller senere. Bildekreditt: Charday Penn / E + / GettyImages
Så du har endelig bestemt deg for å bli seriøs om bestemorens råd om å stå opp? Smart trekk.
Dårlig kroppsholdning kan ta en virkelig toll på kroppen din: Den kaster ryggraden ut av veien, zapser fleksibiliteten din, setter scenen for skader og til og med gjør det vanskeligere å fordøye maten og puste dypt, i henhold til U.S.
Og hvis du er noen som har å gjøre med ryggsmerter (1 av 4 amerikanske voksne gjør det), kan det hunchen være å klandre.
«Dårlig trykk tar ryggvirvlene ut av nøytral justering,» sier Theresa Marko, DPT, lege i fysioterapi og styresertifisert klinisk spesialist i ortopedi. «Dette legger ekstra press på korsryggen og livmorhalsen, noe som kan føre til leddstress.»
Enda verre? Å ha en holdning som er mindre enn perfekt nå, kan gi deg større problemer på veien. Nemlig hyperkyfose – ekstrem slouching som rammer opptil to tredjedeler av eldre voksne, per en studie fra juni 2010 i Orthopedic & Sports Physical Therapy. Denne tilstanden kan påvirke balansen din og gjøre det vanskeligere å gjøre til og med grunnleggende aktiviteter som å pusse håret eller kle på seg.
Kort sagt, det er mange gode grunner til å bli seriøs med å rette opp. Å sparke hunching-vanen kan ta litt tid, men med litt dedikert innsats er det mulig. Dette er hvordan.
Først må du vite hva du jobber med
Det hengende hodet, de rullede skuldrene, den utstansede magen: Det er lett å få øye på en sloucher, men hvis du har gjort det selv i årevis, vet du kanskje ikke nøyaktig hvordan riktig holdning føles ut.
God holdning betyr å være i en posisjon der musklene og leddbåndene dine får minst mulig belastning og ryggraden opprettholder sin naturlige kurve, i henhold til Cleveland Clinic. Det betyr at du står rett og høyt med skuldrene trukket tilbake, magen er trukket inn og hodet i nivå med bakken, med knærne litt bøyde og føttene hoftebredde fra hverandre.
Det er også en riktig måte å sitte på. Bena dine skal være krysset, med anklene foran knærne og føttene flate på gulvet. Skuldrene dine skal være avslappede, og underarmene dine skal være parallelle med bakken i stedet for å vippe opp eller ned, bemerker American Chiropractic Association.
Konfigurer oppsettet ditt på nytt
Hvis du tilbringer mye av dagen foran en datamaskin eller ved et skrivebord, må du først sørge for at sitteoppsettet ditt er pro-holdning.
«Å sette opp en ergonomisk arbeidsstasjon er avgjørende fordi dårlig holdning i lengre perioder av dagen øker risikoen for skader,» sier lege i fysioterapi John Gallucci, jr., DPT.
For et ideelt arbeidsmiljø, vil du være oppmerksom på følgende trinn.
1. Juster sitteplasser
Arbeidsstasjonstolen din skal tillate deg å sitte med føttene flate og knærne og hoftene i 90-graders vinkler, sier Gallucci. Invester i en fotstøtte hvis føttene ikke når gulvet.
Forsikre deg også om at stolen din støtter korsryggen komfortabelt, anbefaler Occupational Health and Safety Administration (OHSA). Det betyr ingen avføring eller stoler med ubehagelig rygg.
2. Få høyden riktig
Målet ditt er å holde hendene, håndleddene og underarmene parallelle med bakken mens du skriver, i henhold til Yale University Environmental Health & Safety. Hvis skrivebordet sitter for høyt eller lavt til at det kan skje naturlig, kan det å justere sitteplasser hjelpe deg å komme til riktig nivå.
3. Vurder et skjermstativ
«Dataskjermen din skal være i øyehøyde,» sier Gallucci.
Hvis det ikke er tilfelle med ditt nåværende oppsett, invester i et skjermstativ for å få posisjonen riktig. Plasser den på linje med tastaturet, ideelt sett 15 til 30 tommer fra øynene dine, slik at du ikke trenger å lene deg frem eller tilbake for å fokusere.
4. Invester i en gulvmatte
Enten jobben din krever at du er på beina, eller du har valgt et stående skrivebordsoppsett, kan gulvmatter gjøre stående i lange timer mer behagelig ved å redusere presset på leddene dine, sier Marko. Og når du er mer komfortabel, vil du være mindre sannsynlig å krumme eller dumme.
5. Juster lyset
Hvis du lener deg fremover for å lese skjermen eller papirene, kan du legge til et nytt lys eller en lysere pære, slik at du kan se tydelig uten å måtte kramme.
Hvis gjenskinnet fra skjermen får deg til å snu hodet for å se skjermen, må du plassere skjermen vekk fra vinduene og vippe den litt ned.
6. Ta hyppige pauser
Selv med et ideelt holdningsvennlig oppsett, kan sitte i lange timer redusere fleksibiliteten din – og til slutt gjøre det vanskeligere å stå eller sitte rett.
«Selv med perfekt holdning er knærne og hoftene dine fortsatt bøyde. Dermed er hoftebøyer, hamstrings og kalver i en forkortet stilling og kan føles stramme når du reiser deg for å gå,» sier Marko.
Eksperter anbefaler generelt å stå opp for å strekke bena minst en gang i timen. (Sett en alarm på telefonen slik at du ikke glemmer.)
Ta godt vare på kroppen din
Hvis du sitter ved et skrivebord det meste av dagen, kan du ta hyppige pauser for å strekke nakken. Bildekreditt: Capuski / E + / GettyImages
Selv når du ikke har døgnet rundt, må du holde deg i form et must for å beskytte og forbedre bevegelsesområdet ditt, noe som hjelper deg å sitte eller stå uten å slappe av eller hakke. Styrke- og fleksibilitetsøvelser kommer langt her, men de er ikke de eneste tingene som gjør en forskjell.
Slik kan du sikre at kroppen din naturlig vil kjempe mot slurven.
1. Strekk regelmessig
Mindre fleksibilitet betyr mer tetthet i muskler, noe som bokstavelig talt gjør at musklene blir kortere og mindre i stand til å bevege seg i alle retninger. Tette hofter, for eksempel, kan trekke overkroppen fremover i en fornemmelse, mens stramme brystmuskler fører til skulder, ifølge Harvard Health Publishing.
Fokuser på strekk som fører knærne til brystet, eller de som strekker hamstrings, legg eller skuldre, anbefaler Gallucci. «Lett strekk i nakken – ved å bringe øret til skulderen – vil også bidra til å forbedre nakken og bevege seg,» sier han.
2. Fokus på kjerne- og benstyrke
En svak kjerne er en oppskrift på å slappe av og lene seg.
«Kjerneøvelser er nøkkelen til bedre holdning og styrke i hele kroppen,» sier Gallucci.
For å styrke midten og gjøre det lettere å holde deg rett opp, anbefaler han å gjøre 10 til 12 minutter med kjerneøvelser hver dag. Øv bevegelser som planker, døde bugs og broer.
3. Prøv øvelser som fremmer oppmerksomhet
Aktiviteter som yoga og tai chi kan øke fleksibiliteten og styrken din, men det er ikke de eneste fordelene. Denne typen øvelser hjelper også til å forbedre din generelle kroppsbevissthet, sier National Institutes of Health. Dette kan oppmuntre deg til å følge med på holdningen din nærmere, slik at du merker når du trenger å gjøre en justering.
4. Hold vekten din i sjakk
En sunn vekt gjør det lettere å opprettholde en god holdning med minimal innsats, spesielt mens du står. «Det er den beste måten å holde en skikkelig holdning og bidra til å forhindre korsryggsmerter,» sier Gallucci.
Det er fordi ekstra pounds har en tendens til å resultere i svakere kjerner.
«En større mage kommer til å trekke bekkenet fremover og føre til at du buer ryggen,» sier Marko. «Den ekstra vekten vil gjøre det vanskeligere for magesekken å trekke seg sammen og stabilisere ryggraden.»
Ta godt vare på din mentale helse
Å legge til yoga i bevegelsesrutinen din kan hjelpe deg med å avlaste stress og strekke tette muskler. Bildekreditt: PeopleImages / E + / GettyImages
Det er et forhold mellom hvordan du føler deg og hvordan du holder deg selv.
«Holdning kan i stor grad påvirke en persons følelsesmessige tilstand og psykiske helse,» sier psykiater Laura Dabney, MD.
Når du er deprimert, kan det hende du er mer sannsynlig å lene deg inn eller henge hodet, mens angst kan føre til skulderkrumping, bemerker NIH. På den andre siden? «Det er funnet at folk som sitter oppreist har bedre humør,» bemerker Dr. Dabney.
Å forbedre din holdning er selvfølgelig ikke en kur mot depresjon eller angstlidelser, og å feire et smil alene vil ikke løse det slurvende problemet ditt. Men bare å være klar over at humøret ditt kan påvirke hvordan du sitter eller står, kan være nok til å hjelpe deg med å sitte eller stå litt rettere.
«Sikkert, et midlertidig dårlig humør kan påvirkes av dårlig holdning og omvendt,» sier Dr. Dabney.
Vurder et holdningskorrigerende produkt
Mange produkter lover å holde en følelse i sjakk, og selv om de kan gi en hjelp, er de ikke helbredende.
«Ikke bruk mye penger for det kroppens muskel- og skjelettsystem var laget for,» sier Gallucci. «Det er viktigere å la musklene gjøre jobben enn å stole på en ekstern enhet.»
Med andre ord? De beste holdningskorrigeringene minner deg på å stå eller sitte rett alene, uten å faktisk holde deg i en posisjon. Så hold deg unna produkter som stropper eller skjorter, og velg varer som disse i stedet:
1. 5 stjerner United Seat Cushion Pillow for Office Chair
Bildekreditt: morefit.eu Kreativ
Denne ergonomiske pute med minneskum støtter kroppens naturlige konturer og fordeler vekten jevnt for å ta presset fra halebenet, slik at du kan sitte rett opp.
Det er relativt billig, lett og har samlet mer enn 6000 fantastiske anmeldelser på Amazon, så det er ikke mye å tape på å prøve.
Den eneste virkelige ulempen? Minne skum er ikke super pustende, så det er en sjanse for at det kan gjøre deg varm.
Kjøp det: Amazon; Pris: $ 32,99
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Bildekreditt: morefit.eu Kreativ
Lumo Lift er i utgangspunktet en liten, bærbar aktivitetssporing. Fordi den er designet for å brukes av kragebeinet ditt (det festes til skjorten din), kan det føle om kroppsholdningen din går ut av veien. Slouch eller slump, og enheten vibrerer for å minne deg på å rette seg opp.
Bruk appen til å spore fremgangen din, pluss gjennomgå data om ting som flyttet avstand og kaloriforbruk.
Kjøp det: Amazon; Pris: $ 29,97
3. KT Tape Pro Synthetic Kinesiology Therapeutic Sports Tape
Bildekreditt: morefit.eu Kreativ
Her er et hack som kan hjelpe deg med å stå høyt: Marko anbefaler kinesiologibånd i stedet for en formell holdningskorrigerer.
«Mens du står, må noen tape deg i en» X «-form på ryggen fra skuldrene til korsryggen,» sier hun.
Båndet holder deg faktisk ikke på plass, men når du slurver, vil du føle nok av et slepebånd for å minne deg på å rette deg opp.
Kjøp det: Amazon; Pris: $ 12,72