Kaffedietten oppfordrer tilhengere til å drikke minst tre kopper lysbrent kaffe hver dag.Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Hvis du er en kaffeelsker som ønsker å gå ned i vekt, kan kaffedietten for vekttap høres ut som den ultimate drømmen. Den lover tross alt å utnytte kraften i bønnebrygget til å øke forbrenningen, redusere appetitten og forbrenne fett.
Er du nysgjerrig? Her er det du trenger å vite før du starter Keurig-maskinen.
Slik fungerer kaffedietten
Kaffedietten er en relativt ny diettplan som ble gjort populær med legen Bob Arnots bok The Coffee Lover’s Diet fra 2017. I boken sier Arnot at nøkkelen til vekttap ligger i å drikke minst tre kopper lysbrent kaffe daglig og spise et fiberrikt kosthold.
Selv om planen generelt er trygg for de fleste og oppfordrer til å velge næringsrik mat, finnes det ingen magisk slankekaffe. I tillegg mangler det konsistente bevis for at kaffe bidrar til vekttap, og det kan være vanskelig å holde seg til planen lenge nok til å se resultater.
Dr. Arnot anbefaler å drikke lysbrent kaffe på grunn av det høye innholdet av polyfenoler, antioksidanter som bidrar til å beskytte cellene våre mot skader fra frie radikaler. En studie fra mars 2017 i Phytochemical Analysis støtter hans påstander: Den viste at mørkere og saktebrent kaffe har lavere antioksidantkapasitet enn lysere kaffe, sannsynligvis på grunn av at antioksidantene brytes ned under varmeprosessen.
Mens du følger dietten, kan du drikke så mye kaffe du vil i løpet av dagen, så lenge du når minimumskravet på tre kopper. Både koffeinholdig og koffeinfri kaffe er tillatt.
I tillegg anbefaler Dr. Arnot å spise mat rik på fiber. Dietten ligner på middelhavsdietten ved at den fokuserer på fullkorn, frukt, grønnsaker, magre animalske proteinkilder, planteproteiner og gunstig fett (olivenolje, nøtter, frø, avokado og fisk).
Eksempelmåltidene i boken inneholder ca. 1 500 kalorier per dag og begrenser inntaket av bearbeidede matvarer. Dette lave kaloriinntaket kan bidra til vekttap, men det kan også være at det ikke gir nok drivstoff for noen mennesker (mer om det senere).
Kaffetriks for å gå ned i vekt
Som kalorifri drikke er kaffe et godt tilskudd til en slankekur. Men hvis du tilsetter melk, sukker eller andre ingredienser, kan det totale kaloriinnholdet øke.
Men ifølge Kaiser Permanente finnes det noen triks som kan hjelpe deg med å lage mer slankevennlige kaffedrikker:
- Drikk den svart
- Bytt ut melk og fløte med høyt fettinnhold med usøtet plantebasert melk som havre-, mandel- eller soyamelk.
- Dropp søtningsmidler og tilsett i stedet smak ved å blande kanel, muskat, kakao eller ingefær i brygget.
Mulige fordeler med kaffedietten
Dr. Arnot hevder at du kan oppleve naturlig vekttap av kaffe fordi den demper appetitten og øker forbrenningen. Men forskningen rundt disse påstandene er motstridende. Her er hva vitenskapen sier om noen av disse potensielle fordelene:
1. Kaffe kan undertrykke appetitten din
En liten studie fra juni 2013 i tidsskriftet Obesity, som omfattet 33 personer med overvekt eller fedme, viste at inntak av en moderat mengde kaffe rett før frokost reduserte kaloriinntaket til dette måltidet.
I en annen liten studie fra desember 2014 i Appetite, som bare inkluderte 12 personer, fant man imidlertid ingen signifikante effekter av kaffedrikking på energiinntaket eller tømmingen av magesekken (tiden det tar før maten forlater magesekken).
En gjennomgang i International Journal of Food Science Nutrition fra desember 2017 tyder på at timing kan være avgjørende. Den viste at koffein gitt mellom en halv time og fire timer før et måltid kan dempe kaloriinntaket, mens kaffe gitt tre til fire og en halv time før et måltid hadde minimal innvirkning på mengden mat som ble spist.
Alt i alt er forskningen på kaffens evne til å redusere matinntaket begrenset og ikke entydig.
2. Kaffe er forbundet med økt stoffskifte
Det er imidlertid mer som tyder på at kaffe kan øke forbrenningen.
En oversiktsartikkel fra oktober 2018 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition evaluerte 13 studier med til sammen 600 deltakere. Forskerne så på koffeininntak, kroppsvekt, BMI og fettmasse. Forskerne fant at koffeininntaket gikk ned med økende koffeininntak. Når deltakerne doblet koffeininntaket, gikk BMI, vekt og fettmasse ned med mellom 17 og 28 prosent.
3. Kaffe kan øke kaloriforbrenningen
Koffein øker aktiviteten i sentralnervesystemet, hjertet og musklene. Og får du i deg 100 milligram koffein om dagen, som er mengden som finnes i en kopp kaffe, kan du forbrenne 9 kalorier ekstra i timen, ifølge Office of Dietary Supplements.
Koffein kan også bidra til økt kaloriforbrenning umiddelbart etter en treningsøkt.
I en liten studie fra juli 2016, publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, fikk 12 personer ta enten et koffeintilskudd eller placebo før de gjennomførte 30 minutters sprintintervalltrening. De som fikk koffeintilskuddet, hadde høyere fettoksidasjon og kaloriforbrenning enn de som fikk placebo.
Disse resultatene er lovende for koffein som slankemiddel, men mer forskning må gjennomføres for å bekrefte resultatene.
Tips
Det er også viktig å merke seg at det ikke finnes forskning som viser at kaffe kan bidra til å redusere fett på ett område av kroppen. Fettoksidasjon er ikke spesifikk for bestemte områder av kroppen, så hvis du håper å redusere gjenstridig magefett med kaffe alene, er det lite sannsynlig at det vil hjelpe.
4. Kaffe kan redusere sykdomsrisikoen
Den varme drikken kan ha andre fordeler enn vekttap. Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health kan det å drikke moderate mengder kaffe – opptil 4 kopper om dagen – bidra til å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom, leverkreft og Parkinsons sykdom.
Mulige ulemper ved kaffedietten
Å øke den daglige kaffemengden kan også ha noen negative bivirkninger. Her er noen av de potensielle ulempene ved å prøve kaffedietten for å gå ned i vekt:
1. Det gir kanskje ikke nok kalorier
Noen anbefaler kaffedietten for å gå raskt ned i vekt. Og dette raske vekttapet kan ha å gjøre med daglige måltidsplaner som ligger på rundt 1500 kalorier totalt.
Men for noen mennesker gir ikke denne kalorimengden tilstrekkelig drivstoff. Ifølge Harvard Health Publishing bør personer som er født som kvinner, ikke spise mindre enn 1200 kalorier daglig, og personer som er født som menn, ikke spise mindre enn 1500 kalorier per dag.
Tips
Det beste tipset for å gå ned i vekt (på kaffedietten eller på annen måte) er å skape et kaloriunderskudd, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier enn du inntar. Dette innebærer vanligvis et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt i et trygt tempo på 1 til 2 kilo per uke, ifølge Mayo Clinic. Hvis du går ned i vekt raskere enn det på kaffedietten, kan du risikere å miste muskler, noe som kan redusere forbrenningen og hastigheten på vekttapet.
2. koffein kan føre til høyt blodtrykk
Koffeinfri kaffe er tillatt på kaffedietten, men de fleste har som mål å drikke minst tre kopper koffeinholdig kaffe. Dette er fornuftig, ettersom det meste av forskningen knyttet til kaffens evne til å bidra til vekttap er knyttet til drikkens koffeininnhold. Et for høyt koffeininntak kan imidlertid føre til visse helseproblemer, for eksempel høyt blodtrykk.
En studie av 1100 personer i Clinical Nutrition fra desember 2016 viste at de som drakk tre eller flere kopper kaffe om dagen, hadde høyere blodtrykk enn de som ikke drakk kaffe i det hele tatt. Så hvis blodtrykket er et problem for deg, er det best å snakke med legen din før du øker kaffe- eller koffeininntaket.
3. kaffe kan gi fordøyelsesproblemer
Fordøyelsesproblemer kan også være et problem ved kaffedietten. Ifølge Johns Hopkins Medicine øker koffein, inkludert kaffe, risikoen for diaré – en av grunnene til at koffein er en av de viktigste matvarene å unngå hvis du har irritabel tarm.
4. koffeinfølsomhet kan gi andre symptomer
For de som er mer følsomme for koffein, kan de anbefalte tre koppene kaffe føre til nervøsitet eller til og med forstyrre søvnen, ifølge Mayo-klinikken.
Og husk at Mayo-klinikken anbefaler at voksne generelt drikker mindre enn 400 milligram koffein per dag, noe som tilsvarer omtrent fire kopper kaffe. Drikker du mer enn det, kan du oppleve bivirkninger som hodepine, irritabilitet og muskelskjelvinger.
5. koffein kan ødelegge søvnen din
Hvis du drikker for mye koffein – som Mayo Clinic definerer som mer enn 400 milligram per dag – eller er overfølsom for stoffet, kan det føre til dårlig søvn. Og uten tilstrekkelig hvile, kan du kanskje ikke være i stand til å fokusere eller utføre godt i løpet av dagen, per Mayo Clinic.
Kan kaffe med sitron hjelpe deg med å gå ned i vekt?
Kort svar: Nei. Ifølge Cleveland Clinic vil ikke sitron i kaffen hjelpe deg med å gå ned i vekt. Å tilsette sitron i melkebaserte kaffedrikker som latte kan faktisk få melken til å stivne.
Er kaffedietten sunn?
Kaffedietten for vekttap fremmer en tilnærming til å spise fullverdig mat, noe som ligner på middelhavsdietten. Selv om det å fokusere på hele, naturlige matvarer er en god tilnærming, kan det å begrense all bearbeidet mat eller ferdigmat være restriktivt og urealistisk, noe som gjør det vanskelig å holde seg til.
Kaffediettens eksempler på måltidsplaner har også et lavt kaloriinnhold, rundt 1500 kalorier per dag, noe som kan være uholdbart på lang sikt for de fleste.
Forskningen på kaffens evne til å redusere appetitten og forbrenne fett er begrenset og fortsatt ikke entydig, noe som betyr at det ikke er en magisk kule for vekttap. Og selv om kaffe er rik på antioksidanter, gir den ikke andre ernæringsmessige fordeler.
Kaffe kan også utløse fordøyelsesproblemer, inkludert halsbrann og diaré. For mye koffein kan øke blodtrykket, angst og hjerterytme, og det kan også forstyrre søvnen.
Poenget er at du bør snakke med legen din eller en kostholdsekspert før du prøver kaffedietten – eller en hvilken som helst vektreduksjonsdiett, for den saks skyld – for å være sikker på at det er riktig for deg.
Ja, kaffe er sunt – med mindre du gjør disse 10 feilene
avJenn Sinrich
Hvor ille er det egentlig å drikke presskannekaffe?
avJaime Osnato
Kaffe kan være bra for hjernen din, med mindre du gjør disse 4 feilene
avJaime Osnato