Hvis du ser på deg selv som tynn med magefett, kan det være kostholdet ditt som har skylden.Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
I denne artikkelen
- Årsaker
- Risiko
- Hvordan bli kvitt det
Kropper kommer i alle former og størrelser, og det finnes ingen «ideell» kroppstype eller -form. Men hvis du anser deg selv for å være tynn med ekstra magefett, er det noen helserisikoer du bør kjenne til.
Mange ser bare på kroppsmasseindeksen (BMI) eller tallet på vekten for å avgjøre om de har en sunn kroppsvekt. Men selv om disse tallene ligger innenfor det «sunne» området, kan overflødig fett rundt midjen utgjøre en risiko for visse helseproblemer.
Les videre for å finne ut hva som forårsaker magefett, hvorfor det er så farlig og hvordan du kan bli kvitt det selv om du egentlig ikke trenger å gå ned i vekt.
En merknad om språkbruk
Begrepet «tynn» brukes ofte for å antyde en sunn eller «normal» kroppsstørrelse, men denne typen fordømmende språkbruk kan være problematisk fordi den mangler den nødvendige nyanseringen for å representere en persons generelle helse. I denne artikkelen har vi tolket begrepet «tynn» som en kropp med en BMI under 24,9, som ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderer kropper i kategoriene «sunn» og «undervektig».
Årsaker til magefett på små kropper
Personer som har en BMI i det sunne området, men som har overflødig magefett, regnes medisinsk sett for å ha normalvektig fedme.
«De med normalvektig fedme har en BMI som anses som normal, men kroppen inneholder mer fett enn muskler – de har en høyere fettprosent», sier Shanna Levine, MD, eier av NYC’s Goals Healthcare.
Ifølge Dr. Levine og en artikkel fra januar 2022 i International Journal of Environmental Research and Public Health er blant annet følgende faktorer medvirkende til denne tilstanden:
- Mangel på regelmessig mosjon
- usunt kosthold
- røyking
- inntak av alkohol
- Genetiske faktorer
Forskning har også pekt på stress og søvnmangel som andre årsaker til magefett.
I en artikkel i Nutrition Reviews fra september 2016 anslår forskere at så mange som 30 millioner amerikanere kan ha normalvektig fedme. Det kan imidlertid være vanskelig å diagnostisere, med mindre man går dypere enn tallet på vekten.
«Jeg har sett en person som veier 124 pund med en fettprosent på 47», sier NASM-sertifisert personlig trener Russell Matmon, eier av Pump Fitness i Monroe, New Jersey. «Vekt og fettprosent stemmer ikke alltid overens med det man skulle tro.»
Ifølge Mayo Clinic arbeider forskere fortsatt med å finne ut hvilken fettprosent som kvalifiserer som «fedme» når totalvekten anses som normal.
Men når det gjelder magefett, er det ifølge National Heart, Lung and Blood Institute usunt å ha et midjemål på mer enn 35 tommer for kvinner og 40 tommer for menn ved fødselen, noe som betyr at du har høyere risiko for helseproblemer (mer om det i neste avsnitt).
Generelle farer ved magefett
Ikke alt fett er skapt likt. Overflødig fett rundt midten er farligere enn overflødig fett i andre deler av kroppen, ifølge Harvard Health Publishing. Dette viscerale fettet – det harde fettet som ligger dypt i bukhulen og omslutter organene dine – er metabolsk aktivt og produserer kjemikalier som er forbundet med en rekke sykdommer.
Disse kjemikaliene omfatter proteiner som kalles cytokiner, og andre hormoner som kan forårsake betennelser på lavt nivå og føre til sykdom.
Ifølge Harvard Health Publishing og en artikkel i Nature Medicine fra september 2019 er denne typen fett forbundet med økt risiko for:
- høyt blodtrykk
- hjerteinfarkt
- diabetes type 2
- metabolsk syndrom
Forskning har også knyttet for mye magefett til astma, demens og kreft.
Risiko ved normalvektig fedme
Personer med normalvektig fedme kalles på folkemunne for «tynnfete». I Nutrition Reviews-artikkelen som er nevnt ovenfor, står det at disse personene har en svært høy kardiometabolsk risiko (dvs. risiko for å utvikle diabetes eller hjerteproblemer) – på samme måte som personer med alvorlig fedme.
Og en artikkel i Progress in Cardiovascular Disease fra januar 2014 bekreftet at personer med koronarsykdom som er normalvektige, men har overflødig magefett, faktisk har den høyeste dødelighetsrisikoen sammenlignet med personer med andre fettfordelingsmønstre.
Ifølge Nutrition Reviews-artikkelen er det også svært stor sjanse for at normalvektig fedme fører til metabolsk fedme hos personer med normal kroppsvekt. Dette er når en person med passende vekt (per BMI) har faktiske endringer relatert til metabolsk syndrom, for eksempel overflødig visceralt fett, hyperinsulinemi eller insulinresistens, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og økt risiko for type 2-diabetes.
Hvordan gå ned i magefett når du allerede er «tynn»?
Selv om genetikk spiller en rolle for kroppsformen din, er det visse livsstilsendringer som kan hjelpe deg med å bli kvitt overflødig magefett og redusere risikoen for relaterte helseproblemer.
1. Spis (riktig) for å bli kvitt magefettet
Normalvektige overvektige spiser sannsynligvis ikke for mye, men kvaliteten på kaloriene de får i seg er sannsynligvis dårlig. Hvis du spiser for mye bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater – inkludert hvitt brød og pasta, chips, godteri og hurtigmat – vil det føre til kraftige blodsukkerstigninger og høyere triglyseridnivåer, noe som igjen fører til en større mage, ifølge Harvard Health Publishing.
I stedet: «Fyll kostholdet med sunne, fiberrike matvarer som frukt og grønnsaker, sunt fett og magert protein», sier Dr. Levine. «Et daglig fibermål på 25 til 30 gram om dagen vil senke blodsukkeret og bidra til fettforbrenning.»
Hvis dette er mer fiber enn du vanligvis spiser, er det også viktig å drikke mer vann for å holde fordøyelsen i gang, sier hun.
Hvis du er typen som liker å følge en bestemt diettplan, bør du vurdere middelhavsdietten. Denne måten å spise på setter fokus på fullkorn (f.eks. brun ris, havregryn, bulgur) fremfor raffinerte karbohydrater og fremhever frukt, grønnsaker og sunt fett som olivenolje og avokado.
En artikkel i Journal of Hepatalogy fra august 2019 viste at et middelhavskosthold med lavere karbohydratinnhold var mer effektivt til å redusere magefettet enn et kosthold med lavere fettinnhold.
Relatert lesing
Din 4-ukers måltidsplan for middelhavsdietten, kuratert av en kostholdsekspert og kokk
2. Beveg deg mot en smalere midje
Regelmessig mosjon er viktig for alle, selv om målet ikke er å gå ned i vekt. Ifølge Harvard Health Publishing reagerer magefettet svært positivt på trening.
Ifølge Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines for Americans bør voksne ta sikte på minst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke, i tillegg til minst to styrketreningsøkter.
En studie publisert i Journal of Sports Sciences i april 2014 viste at kondisjonstrening kombinert med styrketrening ga bedre resultater med hensyn til redusert fettmasse og økt muskelmasse enn kondisjonstrening alene.
3. Bygg muskler for å miste fett
Å inkludere regelmessig styrketrening hver uke i treningsrutinen din er derfor et must. CDC anbefaler at du kommer i gang med minst ett sett med 8 til 12 repetisjoner av en øvelse som tar for seg alle de store muskelgruppene, to ganger i uken. Etter hvert som ukene går og du føler deg sterkere, kan du gå over til tyngre vekter og/eller flere sett.
Vekttrening hjelper deg med å bygge muskler, noe som igjen bidrar til at kroppen forbrenner mer fett og ser mer veltrent ut, ifølge American Council on Exercise. Men vær oppmerksom på at «det finnes ikke noe som heter punktvis reduksjon», sier Matmon. «Bare fordi du gjør mageøvelser, betyr ikke det nødvendigvis at du mister fett på magen. Men du kan definitivt stramme opp og tone dette området med noen fantastiske kjerneøvelser.»
Matmon mener at kjernemuskulaturen og korsryggen bør være den sterkeste delen av kroppen. I tillegg til å trene resten av musklene, er hans favorittøvelser for å bli kvitt magefett og stramme opp magen:
- Planken
- Døde insekter
- Beinsvingninger
- Hollow body hold
Roter gjennom disse fire øvelsene tre ganger i 1 minutt hver, med 30 sekunders pause mellom hver øvelse. Gjør dem én gang om dagen.
4. HIIT It Up!
Ifølge American College of Sports Medicine innebærer høyintensiv intervalltrening (HIIT) gjentatte utbrudd av høyintensiv aktivitet etterfulgt av restitusjonsperioder med lavere intensitet, for eksempel ved å veksle mellom sprint i 30 sekunder og gange i 15 sekunder.
En artikkel i Obesity Reviews fra juni 2017 viste at kortvarige HIIT-treningsøkter kan føre til en rimelig forbedring av kroppssammensetningen uten at man går ned i vekt, til tross for minimal tidsbruk.
Vi gjør oppmerksom på at HIIT er en mer avansert treningsmetode, så hvis du er helt fersk innen kondisjonstrening, bør du bruke noen uker på å forbedre kondisjonen før du begynner med høyintensitetsintervaller.
«Du kan gjøre hvilken som helst av disse treningsøktene hjemme hos deg selv, men jeg anbefaler alltid at du har en trener med deg for å sikre at du gjør dem riktig, spesielt hvis du akkurat har begynt», sier Matmon.
En HIIT-økt med supersett som nybegynnere kommer til å elske
avSara Lindberg
Slik lager du den beste HIIT-treningsøkten for deg
avRachel Grice
Den ultimate 10-minutters HIIT-øvelsen for magemusklene dine
avSara Lindberg
En 25-minutters HIIT-økt med manualer som er perfekt for nybegynnere
avSara Lindberg
5. Få god søvn av høy kvalitet
Mangel på søvn (det vil si mindre enn sju timer per natt) kan bidra til en større midje. En randomisert kontrollert studie publisert i Journal of the American College of Cardiology i april 2022 viste nemlig at søvnmangel fører til at folk spiser mer og øker risikoen for bukfedme.
Dette var en liten studie på bare 12 personer, men den bygger på tidligere forskning på området som viser en sammenheng mellom mangel på søvn og mer magefett.
Gjør søvnen til en prioritet ved å følge disse sunne søvnvanene:
- Slå av skjermer (TV, telefon) minst en time før du legger deg, og gjør noe avslappende før du legger deg, som å dusje eller lese en bok.
- Sørg for at soverommet er kjølig, mørkt og stille.
- Unngå koffein og alkohol noen timer før leggetid.
- Få minst 15 minutter direkte sollys om morgenen.
- Tren regelmessig (men ikke for nær leggetid).
- Legg deg og stå opp til samme tid hver dag.
6. Tøyle stresset
Stress kan føre til mer magefett fordi det utløser hormonet kortisol, som gir kroppen beskjed om å lagre fett i mageområdet.
Ulike vaner bidrar til å redusere stress for ulike personer, så prøv noen av disse rådene for å se hva som fungerer best for deg:
- Yoga
- Meditasjon
- Trening
- Fargelegging
- Tilbringe tid sammen med noen du er glad i
- Pusteøvelser
- Tilbringe tid utendørs
5-minutters daglige ritualer som terapeuter gjør for å lindre stress og holde seg på jorden
avBojana Galic
5 2-minutters vaner som kan bidra til å senke stresset ditt med en gang
avMarygrace Taylor
De 4 beste treningsøktene du kan gjøre når du er stresset, ifølge en idrettspsykolog
avChristina Marable
6 typer pusteøvelser som kan bidra til å redusere stresset ditt
avJenn Sinrich
6 meditasjonsapper som hjelper deg med å finne tilbake til deg selv og stresse ned
avJenn Sinrich