Svaret på spørsmålet om helkroppstrening vs. splitt avhenger av hvordan du svarer på noen få spørsmål.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
I denne artikkelen
- Basert på frekvens
- Basert på kondisjonsnivå
- Basert på intensitet
- Treningsøkter for hele kroppen
- Delte programmer
Så lenge folk legger vektskiver på vektstenger, vil det være diskusjoner om hvordan man skal trene og hvordan man skal organisere treningen. En av de mest polariserende debattene? Hvorvidt du skal gå med helkroppsøkter vs. splitt.
La oss starte med det grunnleggende. En helkroppsøkt er akkurat det det høres ut som: En treningsøkt som trener alle musklene dine i én og samme økt. En «split»-økt deler opp musklene dine – noen ganger etter muskelgrupper, over- og underkropp eller skyve- og trekkmuskulatur – slik at bare noen deler av kroppen din blir trent hver treningsdag.
Hva er best? Det avhenger av tre spørsmål som bare du kan svare på: hvor ofte du ønsker å løfte, hvor mye erfaring du har med løfting og hvor intens hver økt er. Slik finner du ut hva som er best for deg.
Spørsmål 1: Hvor ofte ønsker du å løfte?
«Den beste ukentlige treningsfordelingen bestemmes av hvor mange dager i uken du trener», sier Nick Tumminello, personlig trener i Florida og forfatter av boken Strength Zone Training, til morefit.eu.
Uansett hvilken frekvens du velger, har det å utføre 10 til 20 arbeidssett per muskel hver uke blitt forbundet med å bygge maksimal muskelmasse. I en gjennomgang fra juli 2016 fra Journal of Sports Sciences fant forskere at det å utføre 5 til 9 sett i uken på en muskelgruppe resulterte i en økning i muskelmasse på 6,5 prosent, mens det å utføre mer enn 10 sett per uke økte økningen med 9,6 prosent.
For å regnes som et «arbeidssett» bør hvert av disse treningssettene være nesten (men ikke helt) til teknisk failure, som er det punktet der du ikke kan utføre en ny repetisjon på riktig måte. Så den treningsfrekvensen du har valgt – enten det er to, tre eller seks dager – bør til syvende og sist få deg til å nå disse 10 til 20 settene per muskelgruppe per uke.
Hvis du: Løfter 2 til 3 ganger i uken
Gjør: Treningsøkter for hele kroppen
Tumminello mener at «hvis du trener to til fire ganger i uken, er helkroppstrening den beste måten å gjøre det på, uavhengig av mål eller erfaring».
En av grunnene til det: Ifølge en gjennomgang i Sports Medicine fra november 2016 viser en del forskning at det er bedre å trene muskelgrupper to ganger i uken enn én gang i uken, selv om den totale treningsmengden er den samme.
Svaret på spørsmålet om helkroppstrening vs. splitt avhenger av hvordan du svarer på noen få spørsmål.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
I denne artikkelen
Basert på frekvens
Basert på kondisjonsnivå
Basert på intensitet
Treningsøkter for hele kroppen
Delte programmer
Så lenge folk legger vektskiver på vektstenger, vil det være diskusjoner om hvordan man skal trene og hvordan man skal organisere treningen. En av de mest polariserende debattene? Hvorvidt du skal gå med helkroppsøkter vs. splitt.
La oss starte med det grunnleggende. En helkroppsøkt er akkurat det det høres ut som: En treningsøkt som trener alle musklene dine i én og samme økt. En «split»-økt deler opp musklene dine – noen ganger etter muskelgrupper, over- og underkropp eller skyve- og trekkmuskulatur – slik at bare noen deler av kroppen din blir trent hver treningsdag.
Hva er best? Det avhenger av tre spørsmål som bare du kan svare på: hvor ofte du ønsker å løfte, hvor mye erfaring du har med løfting og hvor intens hver økt er. Slik finner du ut hva som er best for deg.
Spørsmål 1: Hvor ofte ønsker du å løfte?
«Den beste ukentlige treningsfordelingen bestemmes av hvor mange dager i uken du trener», sier Nick Tumminello, personlig trener i Florida og forfatter av boken Strength Zone Training, til morefit.eu.
Uansett hvilken frekvens du velger, har det å utføre 10 til 20 arbeidssett per muskel hver uke blitt forbundet med å bygge maksimal muskelmasse. I en gjennomgang fra juli 2016 fra Journal of Sports Sciences fant forskere at det å utføre 5 til 9 sett i uken på en muskelgruppe resulterte i en økning i muskelmasse på 6,5 prosent, mens det å utføre mer enn 10 sett per uke økte økningen med 9,6 prosent.
For å regnes som et «arbeidssett» bør hvert av disse treningssettene være nesten (men ikke helt) til teknisk failure, som er det punktet der du ikke kan utføre en ny repetisjon på riktig måte. Så den treningsfrekvensen du har valgt – enten det er to, tre eller seks dager – bør til syvende og sist få deg til å nå disse 10 til 20 settene per muskelgruppe per uke.
Hvis du: Løfter 2 til 3 ganger i uken
Gjør: Treningsøkter for hele kroppen
Tumminello mener at «hvis du trener to til fire ganger i uken, er helkroppstrening den beste måten å gjøre det på, uavhengig av mål eller erfaring».
En av grunnene til det: Ifølge en gjennomgang i Sports Medicine fra november 2016 viser en del forskning at det er bedre å trene muskelgrupper to ganger i uken enn én gang i uken, selv om den totale treningsmengden er den samme.
En forklaring på dette kan være flere økninger i det som kalles «muskelproteinsyntese». Etter at du har løftet vekter, er denne prosessen – som forteller kroppen din at den skal bygge muskler – forhøyet i en periode som varer mellom én og to dager, ifølge en gjennomgang i Sports Medicine fra juni 2015. Hvis du trener muskelen to eller flere ganger i uken, vil denne prosessen øke to ganger i stedet for én.
Ikke all forskning sier imidlertid at to ganger i uken er bedre enn én gang i uken. En annen gjennomgang, publisert i desember 2018 i Journal of Sport Sciences, fant at effekten på hypertrofi var lik uansett om en muskelgruppe ble trent én, to eller tre ganger i uken – så lenge de 10 til 20 settene ble utført.
Hvis du: Løfter 4 ganger i uken
Gjør følgende: Enten eller
Du kan gjøre begge deler: Hvis du gjennomfører et program som deler kroppen i to – kanskje en overkroppsøkt og en underkroppsøkt, eller en treningsøkt som består av skyveøvelser og en annen med trekkøvelser – kan du trene hver muskelgruppe to ganger i uken.
Du kan også gjennomføre fire helkroppsøkter i uken, så lenge du sprer ut treningsøktene eller ikke trener musklene på nøyaktig samme måte.
«Daglig trening av hele kroppen [kan] bety at du ikke får tilstrekkelig restitusjon mellom treningsdagene», sier Jason White, PhD, førsteamanuensis og direktør for prestasjonsvitenskap ved Ohio University, til morefit.eu. Det er nødvendig å gi deg selv minst én hviledag mellom treningsøktene for hele kroppen for at musklene skal restituere seg.
Hvis du ønsker å trene to dager på rad og trene hele kroppen, må du sørge for at øvelsene du gjør for hver kroppsdel belaster musklene på forskjellige måter. Så hvis du trener ryggen med en foroverbøyd vektstang på dag én, kan du utføre en øvelse som lat pulldown – som utfordrer ryggen fra en annen vinkel – på dag to.
Hvis du: Løfter 5 til 7 ganger i uken
Gjør: Splitt
«Splitt er mer for folk som ønsker økt frekvens», sier White. Det gjør at du er på treningssenteret nesten hver dag og kan trene de høye volumene du ønsker for disse muskelgruppene, samtidig som du har tid til å restituere deg før neste gang du trener dem.
Ved å dele opp treningsrutinen kan du også gjøre treningsøktene kortere. «Det tar kortere tid å trene noen få muskelgrupper grundig i hver økt enn å trene hele kroppen grundig», sier Tumminello.
Svaret på spørsmålet om helkroppstrening vs. splitt avhenger av hvordan du svarer på noen få spørsmål.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
I denne artikkelen
Basert på frekvens
Basert på kondisjonsnivå
Basert på intensitet
Treningsøkter for hele kroppen
Delte programmer
Så lenge folk legger vektskiver på vektstenger, vil det være diskusjoner om hvordan man skal trene og hvordan man skal organisere treningen. En av de mest polariserende debattene? Hvorvidt du skal gå med helkroppsøkter vs. splitt.
La oss starte med det grunnleggende. En helkroppsøkt er akkurat det det høres ut som: En treningsøkt som trener alle musklene dine i én og samme økt. En «split»-økt deler opp musklene dine – noen ganger etter muskelgrupper, over- og underkropp eller skyve- og trekkmuskulatur – slik at bare noen deler av kroppen din blir trent hver treningsdag.
Hva er best? Det avhenger av tre spørsmål som bare du kan svare på: hvor ofte du ønsker å løfte, hvor mye erfaring du har med løfting og hvor intens hver økt er. Slik finner du ut hva som er best for deg.
- Spørsmål 1: Hvor ofte ønsker du å løfte?
- «Den beste ukentlige treningsfordelingen bestemmes av hvor mange dager i uken du trener», sier Nick Tumminello, personlig trener i Florida og forfatter av boken Strength Zone Training, til morefit.eu.
- Uansett hvilken frekvens du velger, har det å utføre 10 til 20 arbeidssett per muskel hver uke blitt forbundet med å bygge maksimal muskelmasse. I en gjennomgang fra juli 2016 fra Journal of Sports Sciences fant forskere at det å utføre 5 til 9 sett i uken på en muskelgruppe resulterte i en økning i muskelmasse på 6,5 prosent, mens det å utføre mer enn 10 sett per uke økte økningen med 9,6 prosent.
- For å regnes som et «arbeidssett» bør hvert av disse treningssettene være nesten (men ikke helt) til teknisk failure, som er det punktet der du ikke kan utføre en ny repetisjon på riktig måte. Så den treningsfrekvensen du har valgt – enten det er to, tre eller seks dager – bør til syvende og sist få deg til å nå disse 10 til 20 settene per muskelgruppe per uke.
- Hvis du: Løfter 2 til 3 ganger i uken
- Gjør: Treningsøkter for hele kroppen
- Tumminello mener at «hvis du trener to til fire ganger i uken, er helkroppstrening den beste måten å gjøre det på, uavhengig av mål eller erfaring».
- En av grunnene til det: Ifølge en gjennomgang i Sports Medicine fra november 2016 viser en del forskning at det er bedre å trene muskelgrupper to ganger i uken enn én gang i uken, selv om den totale treningsmengden er den samme.
En forklaring på dette kan være flere økninger i det som kalles «muskelproteinsyntese». Etter at du har løftet vekter, er denne prosessen – som forteller kroppen din at den skal bygge muskler – forhøyet i en periode som varer mellom én og to dager, ifølge en gjennomgang i Sports Medicine fra juni 2015. Hvis du trener muskelen to eller flere ganger i uken, vil denne prosessen øke to ganger i stedet for én.
Ikke all forskning sier imidlertid at to ganger i uken er bedre enn én gang i uken. En annen gjennomgang, publisert i desember 2018 i Journal of Sport Sciences, fant at effekten på hypertrofi var lik uansett om en muskelgruppe ble trent én, to eller tre ganger i uken – så lenge de 10 til 20 settene ble utført.
Hvis du: Løfter 4 ganger i uken
Gjør følgende: Enten eller
Du kan gjøre begge deler: Hvis du gjennomfører et program som deler kroppen i to – kanskje en overkroppsøkt og en underkroppsøkt, eller en treningsøkt som består av skyveøvelser og en annen med trekkøvelser – kan du trene hver muskelgruppe to ganger i uken.
Du kan også gjennomføre fire helkroppsøkter i uken, så lenge du sprer ut treningsøktene eller ikke trener musklene på nøyaktig samme måte.
«Daglig trening av hele kroppen [kan] bety at du ikke får tilstrekkelig restitusjon mellom treningsdagene», sier Jason White, PhD, førsteamanuensis og direktør for prestasjonsvitenskap ved Ohio University, til morefit.eu. Det er nødvendig å gi deg selv minst én hviledag mellom treningsøktene for hele kroppen for at musklene skal restituere seg.
Hvis du ønsker å trene to dager på rad og trene hele kroppen, må du sørge for at øvelsene du gjør for hver kroppsdel belaster musklene på forskjellige måter. Så hvis du trener ryggen med en foroverbøyd vektstang på dag én, kan du utføre en øvelse som lat pulldown – som utfordrer ryggen fra en annen vinkel – på dag to.