Bulgur hvete er en stift i Midt-Østen-kjøkken, som tradisjonelt brukes til å lage pilaf og tabbouleh. Dette seige kornet er laget av parboiling, tørking, sprekker og fresing av hvetebær, eller hele hvete kjerner. Den milde smaken, nøtteaktig smak og kort steketid gjør dette næringsrike kornet til et populært og allsidig tilskudd til kostholdet.
Bulgur hvete er et fullkorn med potensiell hjertehelse, tarmhelse, anti-diabetiker, kreft og kreft og vekttap. Kreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Bulgur er praktisk å lage siden tilberedningen bare krever bløtlegging i varmt vann. Tilgjengelig i fint, middels og grovt korn, bulgur er et velsmakende og næringsrikt tilskudd til supper og salater og fungerer bra i pilafoppskrifter. Dessuten har fullkorn som bulgur mange helsemessige fordeler og spiller en rolle i å forebygge og håndtere flere helsemessige forhold.
Les mer: Hele hvete Vs. Hvetekli
Bulgur-ernæring
En kopp kokt bulgur inneholder rundt 150 kalorier, et halvt gram fett, 34 gram total karbohydrater (mindre enn ett gram sukker, 8 gram fiber) og 6 gram protein. Dette hele kornet er også naturlig lite i fett og natrium, kolesterolfritt og en god kilde til mineralene jern, magnesium og mangan.
I tillegg er bulgur en rik kilde til antioksidanter og fenoler, en gruppe beskyttende planteforbindelser, en studie fra desember 2011 i International Journal of Food Sciences and Nutrition funnet.
Fordeler med tarmen
Helkorn, inkludert bulgur, er rike kilder til tarmvennlig kostfiber, oligosakkarider og resistent stivelse, ifølge en rapport fra 2004 i Ernæringsforskningsanmeldelser. Det meste av fiberen som finnes i bulgur er uoppløselig, noe som øker avføringsmassen og hjelper til med å øke overføringen av avføring gjennom tarmene. Hele korn, med hjelp av tilstrekkelig væske, jobber for å myke avføring og forhindre forstoppelse.
Oligosakkaridene og resistente stivelsen som finnes i bulgur er karbohydrater som motstår fordøyelsen og fungerer som prebiotika, og forbedrer veksten og aktiviteten til de helsefremmende bakteriene i tarmen, en studie fra mars 2015 i Fremskritt innen ernæring rapporter.
En studie i april 2017 i Journal of Translational Medicine viser at et sunt tarmmikrobiom har en betydelig innvirkning på helsen og kan forbedre immunitet, metabolske prosesser i kroppen og redusere betennelse.
Fordeler med diabetes, hjertehelse og kreft
Helkorn, inkludert fullkorn og bulgur, er knyttet til forbedret blodsukkerkontroll, en fordel som delvis er forbundet med deres tregere fordøyelse, noe som fører til en lavere økning i blodsukkeret etter måltider, en studie fra juli 2012 om Journal of Nutrition funnet. Helkorn og annen fiberrik mat forbedrer også blodsukkerkontrollen ved å øke virkningen av insulin og ha en gunstig innvirkning på tarmhelsen, 2004-studien i Ernæringsforskningsanmeldelser stater. Helkorn forbedrer også fylden etter måltidene, og hjelper deg med å kontrollere appetitten.
En metaanalyse publisert i juni 2016-utgaven av Sirkulasjon rapporterte at to til tre daglige porsjoner med fullkorn reduserte risikoen for diabetes type 2 med 21 til 32 prosent. En porsjon fullkorn kan være en halv kopp kokt bulgur, en skive fullkornsbrød eller en halv kopp kokt havregryn.
Forbruk av fullkorn som bulgur er også forbundet med redusert risiko for hjertesykdom, kreft og reduksjon i den totale dødsrisikoen, 2016 Sirkulasjon studie funnet. Spesifikt hadde personer som spiste tre til fem daglige porsjoner med fullkorn, en andel av 21 prosent i forhold til hjertesykdom og var mindre utsatt for vektøkning.
I tillegg inneholder bulgur og andre matvarer med fullkorn, antioksidanter, næringsstoffer og andre beskyttende plantekjemikalier som fremmer helse ved å beskytte kroppen mot skader. En studie fra august 2015 i Mat og energisikkerhet forklarer at hvete inneholder et «utvalg av viktige og gunstige komponenter til menneskets kosthold», inkludert protein, B-vitaminer, kostfiber og fytokjemikalier. Studien belyser at hvetefibrene er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdommer, diabetes type 2 og visse former for kreft.
Les mer: Er hvete eller rugbrød bedre for deg?
forholdsregler
Mens bulgur regnes som en næringsrik og sunn mat, bør ikke alle konsumere hele dette kornet. For eksempel bør alle med hveteallergi unngå bulgur. I tillegg er bulgur en kilde til gluten, så alle med cøliaki eller glutenfølsomhet vil måtte velge glutenfrie alternativer i stedet. Hvis du har fått beskjed om å begrense kostfiber, må du også diskutere bruken av bulgur med legen din eller kostholdseksperten.
Anmeldt av Kay Peck, MPH RD