Hvis det å gå i spagat er et av målene dine, kan hyperbolsk tøyning hjelpe deg med å nå dit.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Hva er hyperbolsk tøyning?
- Programmet
- Gjennomgang
- Resultater
- Forskningen
- Konklusjon
Tøyningsteknikker er ofte omdiskutert i treningsverdenen, særlig når det gjelder fordelene ved dynamisk vs. statisk tøyning. Det finnes flere typer tøyninger: aktiv, dynamisk, proprioseptiv nevromuskulær fasilitering (PNF) – og nå kan vi legge til hyperbolsk tøyning på listen.
Hyperbolic stretching er et nettbasert program som lover å øke fleksibiliteten, forbedre holdningen og lindre rygg- og hoftesmerter, uavhengig av alder eller kroppstype. Faktisk hevder programmet at hvis du følger det, skal du kunne gjennomføre en full splitt på bare én måned.
Men er dette programmet ekte? Vi har testet det hyperbolske tøyeprogrammet i fire uker, sett på forskning og snakket med eksperter for å finne ut om det holder hva det lover.
Relatert lesing
Fremtidens personlige treningsapp gjorde meg mer motivert til å trene enn noen gang før
Hva er hyperbolsk tøyning?
Hyperbolic Stretching er navnet på et tøyningsprogram utviklet av Alex Larsson, som markedsfører seg selv som «ekspert på fleksibilitet og kjernestyrke», men legitimasjonen hans er ikke tilgjengelig på nettet.
Programmet hans kombinerer flere ulike tøyningsmetoder, blant annet en form for PNF-tøyning. Ved denne typen tøyning bruker du refleksene dine til å oppnå en dypere tøyning for å forbedre bevegeligheten. Han inkluderer også dynamiske tøyninger (også kalt aktive tøyninger) og noe statisk tøyning.
Ifølge nettstedet bygger programmet på «tre prinsipper» for å forbedre bevegeligheten. Det første kalles «invers overlevelsesrefleks» – som egentlig er PNF-konseptet «hold-relax». Med dette konseptet setter du muskelen i en strukket posisjon og trekker muskelen sammen uten å bevege den (isometrisk), noe som utløser en refleks som gjør at du kan bevege deg dypere inn i strekket.
For å illustrere det første prinsippet kan du se for deg en liggende hamstringsstrekk med en partner. Partneren presser mot baksiden av leggen og ankelen din, samtidig som du presser tilbake mot motstanden. Deretter slapper du av i benet og lar partnerens milde dytt forsterke tøyningen.
Teknisk sett er det andre prinsippet utenfor programmet «S.A.I.D.» eller Specific Adaptation to Imposed Demands. Det betyr at hvis du vil gå i spagat, må du faktisk øve på tøyninger som etterligner denne bevegelsen.
Det tredje prinsippet går ut på å bruke styrkeøvelser for å gjøre musklene klare til å tøye. Programmet hevder at dette ikke bare gjør musklene dine sterkere, men også «pre-exhausts» musklene dine for optimal tøyning.
Bidrar prinsippene faktisk til å øke fleksibiliteten? La oss hoppe inn i hva programmet består av og vår ærlige gjennomgang.
Relatert lesing
De beste tøyningene du kan prøve hvis du vil bli mer fleksibel – og en du alltid bør unngå
Det hyperbolske programmet
The Hyperbolic Program kan kjøpes online for $27 for umiddelbar, digital, livstids tilgang til det grunnleggende tøyeprogrammet. Nettstedet reklamerer med at det normalt koster 199 dollar, men i løpet av de månedene vi jobbet med denne artikkelen, gikk prisen aldri opp. Programmet tilbyr også et 60-dagers pengene-tilbake-løfte hvis du ikke er fornøyd med resultatene.
Selve programmet innebærer 8 minutter per dag med en spesifikk tøyningsrutine, 6 dager i uken i 30 dager for å se resultater. Du må også velge mellom den «mannlige» og den «kvinnelige» versjonen, da programmene tilsynelatende er forskjellige – men det er uklart hvordan.
Målet med programmet er å kunne gjøre både side split eller staddle split (begge bena delt ut til siden) og front split (ett ben foran og ett bak).
Når du kjøper programmet, får du tilgang til 11 videoer:
- Hovedguide: Introduksjonen til hyperbolsk tøyning er tre minutter lang. Larsson går gjennom det grunnleggende i programmet, utstyret som trengs og hva du kan forvente.
- Front Split: Du får tre videoer i denne delen: Uke 1 Beginner, uke 2 og 3 Intermediate og uke 4 Close the Gap.
- Side Split: Du får tre videoer: uke 1 Beginner, uke 2 og 3 Intermediate og uke 4 Close the Gap.
I tillegg til disse hovedvideoene er det også inkludert noen «bonusvideoer» som tar for seg mer om dynamisk tøyning, tøyning av overkroppen, en pike stretch-rutine (hvor du bretter deg over og berører tærne) og den enkle brostrekningen (også kjent som backbend).
Nettstedet anbefaler at du deler opp programmet ved å gjøre Side Split-øvelsen mandag, onsdag og fredag. Front Split-øvelsen gjør du tirsdag, torsdag og lørdag.
Det eneste utstyret du trenger er en stabil stol og et par myke puter eller håndklær.
Gjennomgang av Hyperbolic Stretching-rutinen
Etter at du har registrert deg og betalt, får du tilsendt en lenke med tilgang til videoene. Du følger nybegynnervideoen i uke én, en ny video som du bruker i uke to og tre, og deretter en mer avansert video i uke fire. Hver uke har en kortere «forklaringsvideo» og deretter en 8-minutters tøyningsrutine. Etter hvert som ukene går, blir tøyningene dypere og mer intense.
Selv om rutinene er litt forskjellige fra uke til uke, følger de samme generelle format:
- Du gjør en lett oppvarming, som jeg vil kategorisere som dynamiske tøyninger, for eksempel stående utfall.
- Deretter gjør du aktive tøyninger og noen passive tøyninger, som du instrueres i å gjøre med lette sprett eller svingninger. Dette kalles ballistisk tøyning.
- Øvelsen avsluttes med «hold-relax»-tøyningen, der du trekker musklene isometrisk sammen og deretter går dypere inn i tøyningen.
De viktigste musklene som tøyes i sidebøy er hofteadduktorene, mens du hovedsakelig tøyer hoftebøyerne og hamstrings i frontbøy.
Jeg trener ofte, men jeg har ingen faste tøyningsrutiner. Jeg trener imidlertid pilates to ganger i uken, så jeg var ganske smidig før jeg begynte på programmet.
Tøyningene er ubehagelige – du tøyer tross alt – men ikke smertefulle. Jeg hadde problemer med noen av hold-relax-øvelsene for hoftebøyerne, fordi du må presse ned i bakken med kneet, og det syntes jeg var ubehagelig. Jeg kunne imidlertid bruke en matte som polstring og jobbe rundt det.
Videoene er enkle og greie å følge, men både bakgrunnsmusikken og talestemmen var litt monotone – spesielt etter å ha fulgt programmet i flere dager.
Etter hver økt følte jeg meg løs og varm i bena, hoftene og ryggen, som etter en yogatime – og jeg begynte faktisk å glede meg til å gjøre øvelsene av den grunn.
Resultatene
Bevegeligheten min ble ganske mye bedre i løpet av fire uker. På slutten av programmet var jeg nesten i stand til å gjøre side splitt, og jeg mestret stort sett front splitt, selv om den ene siden var mer fleksibel enn den andre.
Før side splitt
Forfatterens evne til å gjøre sidesprang før han fullførte det hyperbolske tøyningsprogrammet.Image Credit:Kim Grundy
Etter sidesprang
Forfatterens side-split-evne etter å ha fullført det hyperbolske tøyningsprogrammet.Image Credit:Kim Grundy
Før frontsplitt, høyre og venstre side
Forfatterens fleksibilitet før det hyperbolske tøyningsprogrammet.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Etter frontsplitt, høyre og venstre side
Etter å ha fullført det hyperbolske tøyningsprogrammet kunne forfatteren nesten fullføre en frontsplitt på høyre side.Image Credit:Kim GrundyForfatterens evne til frontsplitt på venstre side etter å ha fullført det hyperbolske tøyningsprogrammet.Image Credit:Kim Grundy
Jeg var bortreist én uke i løpet av det fire uker lange programmet, så jeg gjennomførte ikke alle seks dagene, men jeg var generelt imponert over fleksibilitetsøkningen min.
Dette programmet tilbyr andre tøyningsprogrammer inkludert i prisen, inkludert tøyninger for overkroppen og dynamiske tøyninger, men jeg prøvde ikke disse.
Fordeler med Hyperbolic Stretching
- Budsjettvennlig, hvis det er på salg
- Ser ut til å øke fleksibiliteten
- Lett å følge
Ulemper med Hyperbolic Stretching
- Kan bli ensformig
- Det er lite sannsynlig at en nybegynner klarer å gjøre hele spagaten etter 4 uker.
- Ikke alle tøyningene er vitenskapelig dokumentert
- Ikke laget av en PT eller CPT
Hva sier forskningen?
Selv om det ser kult ut å kunne gjøre ulike typer spagat, gir det også noen reelle fordeler. Ifølge National Academy of Sports Medicine er tøying generelt sett svært nyttig, blant annet for å forebygge skader, forhindre muskelubalanse, fremme avspenning og til og med hjelpe musklene til å yte bedre.
Eksperter sier at stramme hoftebøyere og hamstrings kan bidra til ryggsmerter. Å tøye ut til spagat (og faktisk gjøre spagat) er en fin måte å tøye både hoftebøyere og hamstrings på. Å holde disse musklene løse kan bidra til å redusere og forebygge ryggsmerter.
Det finnes imidlertid flere andre måter å tøye de samme musklene på uten å gå i spagat.
I dette programmet brukes PNF-tøyning, en form for passiv tøyning, som ifølge en metaanalyse i Physical Therapy in Sport fra januar 2019 er effektiv for å øke fleksibiliteten i hamstrings.
En studie fra mars 2012 i Journal of Human Kinetics viste imidlertid også at PNF-tøyning kan redusere ytelsen ved høyintensiv trening eller idrett. For å oppnå best mulig resultat bør du gjennomføre dette tøyningsprogrammet etter at du har drevet med sport eller idrett, ikke før.
Dette programmet bruker også ballistisk tøyning, eller sprettbevegelser i forbindelse med tøyningene. Det er en risiko for skader hvis man tøyer for hardt, og mange trenere anbefaler ikke ballistisk tøyning i det hele tatt. En gjennomgang i International Journal of Sports Physical Therapy fra februar 2012 viser at ballistisk tøyning ikke lenger anbefales på grunn av sammenhengen med skader.
Du gjør også noen dynamiske eller aktive tøyninger, i tillegg til statiske tøyninger – som ifølge National Academy of Sports Medicine bidrar til å øke bevegelsesutslaget og redusere smerte og stivhet.
«Jeg er en stor tilhenger av å gjøre det til en vane å innlemme aktive tøyninger i den ukentlige rutinen», sier Grayson Wickham, DPT, fysioterapeut og grunnlegger av Movement Vault. «Når det er sagt, er ikke det hyperbolske tøyningsprogrammet den mest effektive kombinasjonen av tøyningsteknikker.»
Grayson sier at han ikke er tilhenger av passiv eller statisk tøyning på grunn av effekten det har på idrett og idrettsprestasjoner, i tillegg til at det ikke er funksjonelt. «Når vi ser på det fra et fornuftig perspektiv, hvorfor skulle vi tøye passivt for å bli bedre til å utføre aktive bevegelser i livet, på treningsstudioet og i idretten vår? Det gir ingen mening.»
Han sier at han liker de aktive eller dynamiske tøyningsteknikkene som inngår i det hyperbolske programmet, men bemerker at tøyningene mangler variasjon, og at sammentrekningspausene bør være lengre under «hold-avslapning»-delene av tøyningene.
Wickham sier at det også er viktig å være realistisk med hensyn til hvor mye fleksibilitet man kan oppnå på fire uker. «Jeg er svært skeptisk til at noen kan gå fra å være nybegynner til å gå i spagat i løpet av fire uker med 8-minuttersøvelser», sier Wickham.
Spagat er ikke akkurat nybegynnervennlig. Og hvis du hopper rett inn i et helt nytt tøyningsprogram, kan du risikere å pådra deg skader. I tillegg er splittøvelsene egentlig ikke nødvendige for å kunne bevege seg smertefritt i hverdagen eller prestere i idrett.
Til slutt har det hyperbolske tøyningsprogrammet to forskjellige tøyningsrutiner for menn og kvinner, noe som kan være unødvendig. Det mangler forskning på hvilke (om noen) forskjeller i bevegelighet som finnes mellom kjønnene.
Siden jeg bare gjennomførte programmet som markedsføres for kvinner, er jeg ikke sikker på forskjellene i programmet, så jeg kan ikke uttale meg om hvordan de to er forskjellige.
Konklusjon
Et vanlig tøyningsprogram har mange fordeler. Hyperbolic Stretching bruker PNF-tøyningsteknikker i et format som er enkelt å følge, og som ser ut til å være effektivt for å øke fleksibiliteten i underkroppen. Det inkluderer også noen dynamiske og statiske tøyninger, som har noen fordeler. Med en pris på 27 dollar er dette et budsjettvennlig program, og jeg følte meg avslappet og smidig etter øvelsene.
Hvorvidt du klarer å gå i spagat i løpet av fire uker, avhenger av hvor smidig og i god form du er i utgangspunktet, samt om du følger programmet.
Vær forsiktig med den sprettende eller ballistiske tøyningen i programmet for å unngå skaderisiko. Med mindre du er idrettsutøver eller har gjennomført et regelmessig tøyningsprogram, kan det være lurt å unngå ballistiske tøyninger helt og holdent. I tillegg vil det også være bedre å utføre dette tøyningsprogrammet etter idrett eller andre sportslige aktiviteter, spesielt hvis muskelprestasjon er en faktor.
Det er ikke sikkert at dette programmet passer for alle, så snakk med legen din hvis du har en eksisterende sykdom, nylig har hatt en skade eller er på utkikk etter tøyninger for eldre.
«Alle som har gjennomgått en leddprotese, bør rådføre seg med legen sin for å finne ut om spesifikke tøyninger passer for dem», sier Wickham. «Hvis du opplever nummenhet, prikking eller brennende smerter under en tøyning, bør du alltid enten endre tøyningen eller velge en annen tøyning.»
Hvis du trenger en fast og regelmessig rutine for å motivere deg til å tøye ut (og du virkelig har lyst til å gå i spagat!), kan dette programmet være nyttig. Du kan imidlertid også gjøre dine egne tøyningssekvenser regelmessig for å oppnå lignende resultater.