Eksponering for tusenvis av andre løpere under et maraton er bare én av grunnene til at du kan få løperinfluensa.Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
Etter å ha trent i månedsvis, ofret helgemorgenene for å blidgjøre løpegudene og endelig kommet i mål, blir du syk etter maratonløpet. Det viser seg at det er normalt å føle seg syk etter et løp – og det er vanligere enn du kanskje tror.
De fleste studier peker på treningsmengde som en forløper til sykdom. En klassisk, ofte sitert studie fra januar 1990 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness viste at i løpet av de to månedene før Los Angeles Marathon hadde løpere som trente 60 miles per uke, dobbelt så høy risiko for å bli syke etter løpet sammenlignet med dem som trente mindre enn 20 miles per uke.
Studien viste også at 1 av 7 løpere ble syke etter løpet. Siden den gang har forskere arbeidet med å finne ut hvorfor dette skjer. (Det er verdt å merke seg at det fortsatt er behov for mer og nyere forskning).
Her tar vi en titt på hva som kan være årsaken til at du føler deg dårlig, hva som skjer i kroppen under et maratonløp og hvordan vi kan forebygge og behandle den fryktede maratoninfluensaen.
3 grunner til at du kan føle deg syk etter et maratonløp
Erica Coviello, RRCA-sertifisert løpetrener, har sett sine utøvere bli utslitt etter maraton. «Det kan være en kombinasjon av flere ting», sier hun til morefit.eu. «Et maraton gjør deg helt utslitt, og det er flere grunner til at du kan føle deg dårlig.»
1. mage- og tarmproblemer
«Når du hører om folk som må gå på toalettet og får helt ødelagt mage og tarm, er det som regel fordi det [fysiske] stressnivået er høyt når du løper maraton», sier Coviello. «Da går du inn i en slags flukt- eller kampmodus, og når du gjør det, endrer blodstrømmen seg, og kroppen tenker: «Hva pokker er det som skjer?» Den omdirigerer blodet til viktige organer og bort fra tarmen.»
Dette er den ledende teorien bak hvorfor du kan føle deg kvalm eller føle at du kommer til å få et nødstilfelle midt i løpet. Men ifølge Coviello kan dette faktisk fortsette i flere dager etter maratonløpet.
2. Depresjon etter maratonløpet
Kanskje like vanlig som maratoninfluensa er maratonblues, som er en følelse av tap og tristhet etter løpet.
«Du bruker så mye tid og en så stor del av timeplanen din på denne ene begivenheten», sier Coviello. «Enten du når målene dine eller mislykkes fullstendig, er det høydepunktet. Så har du en dag eller to med feiring, og så lurer mange på hva de skal gjøre nå.»
Dette tomrommet kan føles som en depresjon, og hvis du er diagnostisert med depresjon eller angst, kan det forverre symptomene.
«Det er en reell fysisk manifestasjon av det», sier Coviello. «Og hvis det er grunnen til at du føler deg dårlig, må du behandle det som noe reelt for å bli frisk.»
3. Du har et virus eller en infeksjon
Av mange grunner som vi skal komme nærmere inn på nedenfor, er maratoninfluensa vanligvis nettopp det: en ekte influensa, forkjølelse, bihulebetennelse eller et annet virus som krever hvile og pleie.
Relatert lesing
5 tips for å skape en treningsrutine som støtter din mentale og emosjonelle helse
Hvordan «løperinfluensa» virkelig kjennes ut
Symptomene på løperinfluensa varierer og kan være omfattende. De fleste løpere rapporterer at de føler seg forkjølet. Du har kanskje snue og en irriterende hoste. Det viktigste å huske på er at hvis du har å gjøre med en sykdom som er forårsaket av maratonløpet, bør disse symptomene være ganske milde. Du kan oppleve følgende
- Rennende nese
- hoste
- Feber eller frysninger
- Smerter i kroppen
- hodepine
- Generell sykdomsfølelse
Noen av disse symptomene kan selvfølgelig også skyldes allergi, og det kan være at du bare trenger en dusj og litt allergimedisin.
Men hvis du opplever oppkast, mørkfarget urin, ekstrem tretthet, alvorlige muskelkramper og føler at du har mer enn forkjølelses- eller influensasymptomer, bør du oppsøke lege for å utelukke mer alvorlige tilstander som rabdomyolyse.
Hvorfor du blir syk etter et maratonløp
En oversiktsartikkel fra januar 2020 i Exercise Immunology Review hevder at idrettsutøvere som deltar i anstrengende utholdenhetstrening, opplever svekket immunforsvar, og at «anstrengende treningsøkter» har vært forbundet med økte symptomer på øvre luftveisinfeksjoner. Dette kan skyldes flere faktorer: miljø, genetikk, fysiske og psykiske stressfaktorer og underliggende helsetilstander.
Ian McKeag, MD, assisterende professor i familie- og samfunnsmedisin ved University of Alabama at Birmingham’s Medical School, forklarer hvordan anstrengende trening (som å løpe 26,2 miles på én gang) påvirker kroppen.
«Når du løper maraton – eller til og med halvmaraton – utsetter du deg for store fysiske påkjenninger», sier han til morefit.eu. «Du forbrenner jo en masse energi, ikke sant? Du bruker glukose og glykogen, og kroppen er egentlig bare rustet i omtrent en time før den begynner å trekke på andre kilder. Og når den begynner å trekke på noen av disse kildene, øker belastningen på kroppen som helhet.»
Immunforsvaret svekkes, og vi risikerer å bli syke. Det skjer også mye med hormonene våre under treningen som kan skape problemer.
«Når du trener til et maratonløp og utsetter kroppen for vedvarende stress, endrer blant annet kortisolnivået seg», sier McKeag. «Det er et stresshormon som kan ha en negativ innvirkning på immunresponsen vår, og det er en av grunnene til at immunforsvaret ikke er like sterkt etter å ha løpt lengre distanser.»
En annen faktor, ifølge Dr. McKeag, er eksponering.
«Hvis det er én ting som har blitt mer og mer kjent i løpet av de siste to årene, så er det hvor eksponert du er ved å være ved siden av andre løpere», sier han. «På løpsdagen blir løperne plassert i en innhegning sammen med andre løpere, og det er en flaskehals de første kilometerne av løpet – du kommer til å bli eksponert for en stor, mangfoldig gruppe mennesker.»
Coviello er enig.
«Hvis du reiser til et løp, kan du lære noe der», sier hun. «Og under løpet, når immunforsvaret ditt allerede er svekket, har du alle disse bakteriene rundt deg. Så har du folk som kaster snørr-raketter over alt. Og på slutten av løpet har du alle disse snørr- og svettefylte kroppene, og alle klemmer hverandre.»
Hvordan forebygge løperinfluensa
Du kommer til å bli nedkjørt, og vi overfører bakterier til hverandre hele tiden – enda mer i store løp. Men selv om du har oddsene mot deg på løpsdagen, sier Dr. McKeag og Coviello at du ikke skal fortvile. Det finnes ting du kan gjøre før maratonløpet for å forbedre sjansene for å holde deg frisk.
«Etter min mening er det de andre tingene [løperne] ikke gjør for å ta vare på seg selv under treningen som utgjør den største risikoen», sier McKeag. McKeag: «De må få i seg nok drivstoff, drikke nok væske, sove godt og kontrollere stress – spesielt etter løpeturer på over en time.»
Å ha kontroll på søvnen og matinntaket er to ting som kan bidra til at du føler deg på topp før, under og etter et maraton. Hvis du vil være proaktiv, bør du fokusere på både mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer i kostholdet.
«Du må finne en god fordeling [av makronæringsstoffer] og sørge for at du får i deg nok kalorier fra karbohydrater, protein og fett», forklarer Coviello. «Men immunforsvaret ditt er også avhengig av at du får i deg de riktige mikronæringsstoffene, vitaminene eller mineralene, spesielt C-vitamin, før løpet, slik at kroppen din ikke trenger å ta igjen det tapte.»
Prøv disse tipsene for å begynne å prioritere restitusjon:
Passiv vs. aktiv restitusjon: Hvilken type er best for deg?
avIsadora Baum
Den perfekte 15-minutters mobilitetsrutinen for hviledager
avJaime Osnato
5 ting du aldri bør gjøre på hviledagen din
avBojana Galic
En 7-dagers kickstartplan for å få bedre søvn
avMadeleine H. Burry
5 2-minutters vaner som kan bidra til å redusere stresset ditt, med en gang
avMarygrace Taylor
Slik behandler du symptomene dine etter maraton
Når det gjelder å komme seg etter maratoninfluensaen, finnes det ingen magisk pille eller trylledrikk. Tålmodighet og egenomsorg er det som gjelder. Dr. McKeag sier at det beste middelet er de tre gylne R-ene: tank opp, rehydrer og restituer.
«Få deg god søvn, få i deg god mat og sørg alltid for å være godt hydrert», sier han.
Behandle symptomene på samme måte som en forkjølelse eller influensa: Drikk varm og beroligende væske, fyll på med vann og elektrolytter, ta smertestillende etter behov og spis næringsrik mat med vitaminer, mineraler og proteiner.
Kroppen din vil trenge hvile, så ikke bli for opptatt av å gå glipp av kilometer, spesielt hvis du har feber.
«Hvis temperaturen er over 100,4 grader Fahrenheit, bør du ikke trene – uten om og men», sier Dr. McKeag. «Og hvis du bare føler deg dårlig, bør du ta fri fra treningen.»
Selv om du ikke er syk, anbefaler Coviello at du tar to ukers pause fra løpingen etter et maraton for å gi immunforsvaret, musklene, hjertet, lungene, magen og hjernen en sjanse til å komme seg helt.