Saponiner finnes i mange vegetabilske matvarer og kan påvirke absorpsjonen av visse næringsstoffer, men eksperter sier at du ikke bør kutte dem helt ut av kostholdet ditt. Bildekreditt: istetiana / Moment / GettyImages
I ditt forsøk på å spise et mer plantebasert kosthold, kan du ha snublet over påstander om at saponiner – fytokjemikalier som finnes i mange planter – kan forårsake en rekke skadelige bivirkninger, som tarmskader og betennelse.
Men er det nok bevis for å bekrefte risikoen for saponiner? Ikke helt, sier eksperter.
Annonse
Faktisk kan disse planteforbindelsene ha fordeler for det totale kostholdet ditt, og å kutte dem ut kan gjøre mer skade enn godt. Her er alt du trenger å vite om hva saponiner er, hva den påståtte risikoen for saponiner er og fordelene med saponiner.
Relatert lesing
5 feil du gjør når du starter et plantebasert kosthold
Hva er saponiner?
Tenk på saponiner som livvakter for planter: Disse fytokjemikaliene bidrar til å holde plantene sunne, og de kan gjøre det samme for deg.
«Saponiner er laget av planter som en forsvarsmekanisme for å beskytte seg mot infeksjoner og skadedyr,» sier DJ Blatner, RDN, forfatter av The Superfood Swap.
Annonse
De finnes i mer enn 100 familier med mat, sier Blatner. De vanligste er:
- Belgfrukter
- Soyabønner
- Tørkede erter
- Bønner
- Linser
- Kikerter
- Quinoa
- Havre
- Asparges
- Spinat
- Løk
- Hvitløk
- Yams
Det latinske ordet «sapo» – som betyr «såpe» – inspirerte begrepet «saponin», per et fagfellevurdert kapittel i juli 2017 i Application and Characterization of Surfactants . Det er fordi saponiner har de unike egenskapene til skummende og emulgerende midler (for eksempel er den sprudlende aquafabaen i en kikerterboks fylt med saponiner). Tradisjonelt har saponiner blitt brukt som naturlige vaskemidler.
Annonse
Saponiner er kjent for å være giftige for insekter, parasittorm, bløtdyr (tenk snegler) og fisk, per kapittel. Imidlertid overføres ikke toksisiteten til varmblodede dyr: Studier på rotter, mus og kaniner har antydet at saponiner ikke absorberes i mage-tarmkanalen, men blir brutt ned av enzymer. Saponiner har også soppdrepende, antiviral og antibakteriell aktivitet.
Relatert lesing
The One Breakfast Gastroenterologer vil at du skal spise oftere
Hva er de påståtte risikoene for saponiner?
Disse phytonutrients har fått rykte på seg å være et «anti-næringsstoff» fordi de påvirker absorpsjonen av visse næringsstoffer i kroppen din – men det betyr ikke at de er usunne eller trenger å bli kuttet ut av kostholdet ditt.
Annonse
«Saponiner får dårlig press som et næringsstoff, fordi de kan binde seg til visse mineraler som jern, kalsium og sink og gjøre dem mindre sannsynlig å bli absorbert,» sier Blatner. «Imidlertid har saponiner faktisk vist seg å ha potensielle helsemessige fordeler som å senke kolesterol, blodsukker og kreftrisiko.» (Nøkkelordet her er potensielt – saponiner har ikke blitt bevist klinisk å ha disse fordelene.)
Ved å kutte saponiner ut av kostholdet ditt, kan du faktisk gjøre mer skade enn godt. Saponiner finnes i et bredt utvalg av matvarer som gir fiber og andre næringsstoffer som er nødvendige for et sunt og langt liv.
«Når vi ser på det store bildet, kan eliminering av disse matvarene forhindre at du får god ernæring som plantebasert protein, fiber og mikronæringsstoffer,» sier kostholdsekspert Amanda Kostro Miller, RD. «Det er en situasjon der fordelene med disse matvarene vanligvis oppveier risikoen ved ikke å spise dem.»
Tips
Hvis du fortsatt er bekymret, kan du spise saponinrik mat til ett måltid og deretter begrense eller unngå det neste, sier Kostro Miller. Dette kan bidra til å minimere antiabsorpsjonsegenskapene.
Hvordan du tilbereder maten kan også påvirke saponininnholdet. «Skylling av matvarer som quinoa, soaking mat som belgfrukter eller matlaging kan redusere saponinnivået,» sier Blatner.
Selv om det kan gi deg litt trygghet, er det sannsynligvis ikke noen grunn til at du trenger å gjøre det.
«Det er ingen gode bevis som tyder på at saponiner er skadelige på noen måte,» sier dieter Morgyn Clair, RDN. «Det er mulig at saponiner i veldig konsentrerte mengder og veldig store doser kan forårsake tarmskader. Det er imidlertid lite sannsynlig at noen vil konsumere saponiner på denne måten.»
Det er heller ingen bevis for at saponiner påvirker absorpsjonen av noe spesifikt næringsstoff negativt på måter som gjør dem nødvendige for at den gjennomsnittlige personen skal unngå, legger Clair til.
Hvis du har høy risiko for en sykdom relatert til mineralmangel, som anemi med jernmangel eller osteoporose med kalsiummangel, spør legen din om du trenger å overvåke matvarene dine for innhold av næringsstoffer, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. Anti-næringsstoffer kan omfatte saponiner, men også de som tanniner (finnes i te, kaffe og belgfrukter), fytater (finnes i fullkorn, frø, belgfrukter og nøtter) og glukosinolater (finnes i korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og kål).
Ettersom mange næringsstoffer har antikreft- og antioksidantegenskaper, anbefales det ikke å unngå dem helt, per universitet.
Når det er sagt, hvis du er sensitiv eller allergisk mot saponiner, kan legen din anbefale deg å begrense dem – som du ville gjort med andre typer matfølsomheter eller allergier.
Er Aquafaba giftig?
Noen rykter har svevet rundt og hevdet at aquafaba (det skummende vannet i kikerterbokser) kan forårsake abort, men det er ikke data som støtter dette.
Saponinene i aquafaba får det til å skumme opp. «Imidlertid vil mengden ikke være på giftige eller farlige nivåer,» sier Blatner. «Jeg har ikke sett noen undersøkelser eller casestudier som antyder ekstreme helsekonsekvenser.» Som alltid, snakk med legen din for personlige kostholdsanbefalinger hvis du er eller kan være gravid.
Saponins ‘helsemessige fordeler
Mens mer forskning er nødvendig, tyder bevis på forskjellige fordeler med saponiner i dietten.
1. De fungerer som antioksidanter
«Det er mange rapporterte fordeler med saponiner, men en av de mest studerte er deres antioksidantegenskaper,» sier Clair. «Disse kjemikaliene er i stand til å eliminere skader på frie radikaler i kroppen.»
2. De er knyttet til lavere kolesterol
Saponiner har også vist seg å ha en kolesterolsenkende effekt hos mennesker og til å bekjempe kreftceller, ifølge en gjennomgang i april 2017 i Food Chemistry . Forskerne bemerker at saponiner er viktige for å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer.
3. De kan støtte tann- og nyrehelse
En diett med høyt saponin kan til og med bidra til å forhindre hulrom, og i epidemiologiske studier har saponiner vist seg å være omvendt assosiert med nyrestein, ifølge en klassisk studie fra juli 2004 i Journal of Medicinal Food .
4. Saponin Foods Pack også viktige næringsstoffer
«Å unngå mat som inneholder saponiner kan også føre til at du går glipp av veldig sunn, plantebasert ernæring og andre fordeler,» sier Kostro Miller.
Med andre ord, kanskje en av de største fordelene med saponiner er maten de finnes i, som utgjør et sunt plantebasert kosthold. Forskere analyserte data fra over 12168 middelaldrende voksne som ble fulgt fra 1987 til 2016 for å spore effekten av diett på langvarig helse i en studie fra august 2019 i Journal of the American Heart Association .
De som fulgte et plantebasert kosthold eller et vegetarisk kosthold hadde best:
- 16 prosent lavere risiko for hjertesykdom
- 31 til 32 prosent lavere risiko for dødelighet av hjertesykdommer
- 18 til 25 prosent lavere risiko for dødelighet av alle årsaker
Nøkkelen til et sunt kosthold er variasjon, og det inkluderer saponinrike matvarer i måltidene dine, slik at du får tilgang til et bredt utvalg av næringsstoffer.
Relatert lesing
Hvor ille er det virkelig at nattskygge frukter og grønnsaker forårsaker betennelse?
Annonse