Daglige armhevinger kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål, men hvile og variasjon kan hjelpe deg med å unngå farene ved overtrening.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Sikkerhet
- Fordeler
- Risikoen
- Hvordan du gjør det
Hvis det er én øvelse som høster applaus fra alle, så er det armhevinger. Selv om det ville være noe misvisende å kalle den den komplette øvelsen, kommer den ganske nær. Og fordi det er så mange fordeler med armhevinger, er det mange som lurer på om det er enda bedre å ta armhevinger hver dag.
Hvis du gjør 30 armhevinger om dagen i en måned (eller lenger), kan det forbedre styrken din. Men det er begrenset hvor langt du kommer før du når et platå og må variere rutinen din. Uten hviledager kan du i tillegg oppleve en ulempe med daglige armhevinger: overtrening. Fortsett å lese for å se på fordeler og ulemper med daglige armhevinger og hvor ofte du bør gjøre armhevinger.
Er det trygt å gjøre 30 armhevinger hver dag?
Selv om det er viktig å variere treningsøktene dine (mer om det nedenfor), kan en daglig push-up-rutine fortsatt være trygg og effektiv, så lenge du gjør push-ups med god form.
Slik gjør du en perfekt armheving
- Plasser hendene på gulvet med omtrent skulderavstand fra hverandre. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, og hoftene skal være på linje med hodet og hælene. Engasjer kjernemuskulaturen og setemusklene.
- Bøy albuene i en 45-graders vinkel fra overkroppen, i stedet for å la dem blafre ut til sidene, og senk kroppen ned mot bakken.
- Press skulderbladene sammen på vei ned.
- Når brystet svever rett over bakken (eller så langt ned du klarer å komme), presser du ned i håndflatene og skyver skulderbladene fra hverandre for å komme tilbake til utgangsposisjonen.
- Hold overkroppen stabil og rett mens du skyver opp og ned. Dette betyr at du ikke må vandre i hoftene eller synke ned i korsryggen, noe som kan føre til skader i skuldre, albuer og rygg.
Fordeler med å gjøre 30 armhevinger hver dag
Du vil få styrke i overkroppen
Selv om armene dine står for selve skyvearbeidet når du løfter kroppen fra bakken, setter de i gang en kjedereaksjon av muskelaktivering. I tillegg til biceps og triceps, trener armhevinger også skulder- og brystmuskulaturen.
Tretti armhevinger om dagen vil bygge opp brystet, gi armene mer definisjon og øke muskelmassen din. Det er også styrke for overkroppen i det virkelige liv, og gjør det lettere å utføre bevegelser som spenner fra å bære inn matvarene til å skyve en gressklipper.
Du vil styrke kjernemuskulaturen din
Daglige armhevinger kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål, men hvile og variasjon kan hjelpe deg med å unngå farene ved overtrening.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
I denne artikkelen
Sikkerhet
Fordeler
Risikoen
Hvordan du gjør det
Hvis det er én øvelse som høster applaus fra alle, så er det armhevinger. Selv om det ville være noe misvisende å kalle den den komplette øvelsen, kommer den ganske nær. Og fordi det er så mange fordeler med armhevinger, er det mange som lurer på om det er enda bedre å ta armhevinger hver dag.
Hvis du gjør 30 armhevinger om dagen i en måned (eller lenger), kan det forbedre styrken din. Men det er begrenset hvor langt du kommer før du når et platå og må variere rutinen din. Uten hviledager kan du i tillegg oppleve en ulempe med daglige armhevinger: overtrening. Fortsett å lese for å se på fordeler og ulemper med daglige armhevinger og hvor ofte du bør gjøre armhevinger.
Er det trygt å gjøre 30 armhevinger hver dag?
Selv om det er viktig å variere treningsøktene dine (mer om det nedenfor), kan en daglig push-up-rutine fortsatt være trygg og effektiv, så lenge du gjør push-ups med god form.
Slik gjør du en perfekt armheving
Plasser hendene på gulvet med omtrent skulderavstand fra hverandre. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, og hoftene skal være på linje med hodet og hælene. Engasjer kjernemuskulaturen og setemusklene.
Bøy albuene i en 45-graders vinkel fra overkroppen, i stedet for å la dem blafre ut til sidene, og senk kroppen ned mot bakken.
Press skulderbladene sammen på vei ned.
Når brystet svever rett over bakken (eller så langt ned du klarer å komme), presser du ned i håndflatene og skyver skulderbladene fra hverandre for å komme tilbake til utgangsposisjonen.
Hold overkroppen stabil og rett mens du skyver opp og ned. Dette betyr at du ikke må vandre i hoftene eller synke ned i korsryggen, noe som kan føre til skader i skuldre, albuer og rygg.
Fordeler med å gjøre 30 armhevinger hver dag
Du vil få styrke i overkroppen
Selv om armene dine står for selve skyvearbeidet når du løfter kroppen fra bakken, setter de i gang en kjedereaksjon av muskelaktivering. I tillegg til biceps og triceps, trener armhevinger også skulder- og brystmuskulaturen.
Tretti armhevinger om dagen vil bygge opp brystet, gi armene mer definisjon og øke muskelmassen din. Det er også styrke for overkroppen i det virkelige liv, og gjør det lettere å utføre bevegelser som spenner fra å bære inn matvarene til å skyve en gressklipper.
Du vil styrke kjernemuskulaturen din
Selv om armhevinger aktiverer rectus abdominus – den delen av magemusklene der «sixpack-musklene» sitter – kan de gjøre enda mer for kjernestyrken og stabiliteten ved å stimulere transversus abdominus.
Det er den dypeste av magemusklene. Når den er svak, kan det føre til problemer med ganglag og balanse, og til og med bidra til smerter i korsryggen. For å maksimere denne fordelen må du sørge for å «spenne» mageområdet som om noen som ikke liker deg, er i ferd med å slå deg i magen. Hold denne spenningen gjennom hele armhevingen.
Holdningen din vil bli bedre
Tretti armhevinger om dagen vil sannsynligvis gjøre underverker for dårlig holdning ved å stabilisere og styrke musklene som fester seg til kragebenet. Dette inkluderer pectoralis major. Armhevinger korrigerer svakhet og motvirker forkortning av pectoralis minor, som fører til runde skuldre.
Ryggsmertene dine kan bli mindre
I tillegg til å stabilisere skulderbladene ved å trene musklene som fester seg til skulderbladene og kragebeinet, vil de 30 daglige armhevingene aktivere erector spinae-musklene i korsryggen.