Fiskeolje er et av de mest populære kosttilskuddene, men du trenger kanskje ikke ta det hvis du allerede spiser sjømat. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hva som virkelig skjer med kroppen din Når du undersøker effekten fra topp til tå av vanlige atferd, handlinger og vaner i ditt daglige liv.
Sunt fett er våre venner. Faktisk er fett en vesentlig del av et næringsrikt kosthold-men ikke alt fett er det samme.
Omega-3-fettsyrene som finnes i fisk, er for eksempel vesentlig bedre for oss enn de delvis hydrogenerte oljene som finnes i ultramessige og emballerte matvarer.
Annonse
Men hvis omega-3 er så fantastisk, bør alle ta fiskeoljetilskudd for optimal helse? Her er hva forskningen sier om hva fiskeolje gjør, hvem som kan ha nytte av fiskeoljetilskudd og mer.
Hva er fiskeolje?
Fiskeolje kommer fra fettvevet til fisk som laks, sardiner, makrell, sild og innsjøørret. De viktigste fettene som finnes i fisk er omega-3 fettsyrer, en type flerumettet fett.
De to hovedtypene av omega-3 som finnes i fisk er eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Annonse
De fleste fiskeoljetilskudd består av marine-avledet EPA og DHA. «Forskjellen mellom produktene vil være EPA til DHA -forholdet, som kan variere fra 0,3 til 3,» forklarer Tyler Preston, RD, registrert diett, prestasjonstrener og grunnlegger av praksisen Preston Performance.
«Hvis du bare vil løse en mangel, ville et mer balansert forhold mellom EPA og DHA på 1: 1 være passende,» sier Preston.
Det finnes forskjellige typer omega-3-tilskudd, inkludert fiskeolje, tran og krillolje. Tran gir vitamin A og D i tillegg til EPA og DHA, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Annonse
Både EPA og DHA er avgjørende for vår helse. «Selv om DHA kan ha en sterkere antiinflammatorisk effekt, målretter EPA balansen mellom proinflammatoriske og antiinflammatoriske proteiner, som illustrerer deres symbiotiske forhold,» sier Preston.
Tips
Alfa-linolensyre (eller ALA) er et omega-3 fett som finnes i planter, som valnøtter, chia og linfrø og rapsolje. ALA kan konvertere til EPA og DHA i kroppen, men ikke bra. Noen estimater sier at alt fra 0 til 4 prosent av ALA er konvertert til DHA, ifølge Oregon State University. Bunnlinjen: Vi får mye mindre igjen for pengene med plantebaserte omega-3-er sammenlignet med de som finnes i fisk.
Effekten av fiskeolje
Triglyseridnivåene dine kan gå ned
Omega-3-tilskudd har vist seg å senke forhøyede triglyseridnivåer (TG) i blodet, ifølge Michigan Medicine. Det er ganske viktig ettersom høye TG er knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Annonse
Reseptbelagte medisiner som gir høye doser omega-3 fettsyrer (rundt 4 gram per dag) har vist seg å redusere TG-nivåene med omtrent 30 prosent hos personer med hypertriglyseridemi, ifølge august 2019-forskning i tidsskriftet Circulation .
Men for den gjennomsnittlige personen med sunne lipidnivåer og ingen fettsyremangel, er fiskeoljetilskudd ikke avgjørende så lenge de spiser fisk regelmessig. Sikt på minst to 3,5-unse porsjoner med fet fisk per uke, som anbefalt av American Heart Association.
FYI, folk som spiste fisk to ganger i uken så signifikant større reduksjoner i LDL -kolesterolet sammenlignet med de som tok fiskeoljetilskudd, ifølge en studie fra desember 2017 i Ernæring og diabetes .
Bør jeg ta fiskeolje?
Personer med risiko for hjertesykdom er ikke de eneste som kan ha nytte av fiskeoljetilskudd. «Idrettsutøvere kan kreve et høyere inntak av omega-3 for å stå for større systemisk betennelse fra trening og trening,» forklarer Preston.
Vegetarianere med lavt inntak av ALA kan vurdere omega-3-tilskudd gitt den ineffektive konverteringen av ALA til EPA og DHA i kroppen. Gravide kan også dra nytte av omega-3-tilskudd.
Humøret ditt kan bli bedre
Fisk kalles «hjernemat» av en grunn.
Det antiinflammatoriske fettet i fisk bidrar til å opprettholde strukturen og funksjonen til cellemembraner over hele kroppen, inkludert de som finnes i hjernen. Det kan være derfor noen studier har vist at personer som spiser mer sjømat har redusert risiko for kognitiv tilbakegang, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
Per nå er det lite bevis på at vi bør pop fiskeoljepiller for å forebygge tilstander som demens, men kosttilskuddene kan gi fordeler for andre nevrale tilstander. Ta depresjon, for eksempel: Forskning tyder på at fiskeoljetilskudd, spesielt EPA, er knyttet til reduserte symptomer på depresjon, per metaanalyse i Translational Psychiatry i august 2019.
En teori om depresjonens patofysiologi innebærer ubalanser i nevrotransmittere i hjernen. «Ved å endre serotonin og dopaminreseptor nummer og funksjon, kan omega-3 teoretisk hjelpe til med å korrigere disse dysfunksjonelle veiene hos deprimerte mennesker, og forbedre deres depressive status,» sier Preston til morefit.eu.
Fordi funn om effekten av omega-3-er mot depresjon er blandede, er eksperter enige om at mer forskning er nødvendig før kapslene blir en bærebjelke i psykisk helsebehandling. Det betyr: Hvis du bruker antidepressiva, ikke avslutt medisinen din enda-og snakk alltid med legen din før du starter et nytt supplement, eller hvis du vurderer å gå ut av foreskrevne medisiner.
Hvis du er åpen for å spise sjømat, start med den virkelige avtalen i stedet for et fiskeoljetilskudd. Få foreløpig god mat med minst to porsjoner fisk hver uke.
Blodtrykket ditt kan gå ned
Omega-3-tilskudd kan bidra til å redusere blodtrykksnivået hos personer med hypertensjon.
«Ifølge NIH-forskning virker omega-3 fettsyrer ved å direkte aktivere kalsiumavhengige kaliumkanaler i stor konduktans i blodårene, noe som senker blodtrykket,» sier Angela Marshall, MD, en styringsertifisert internist og administrerende direktør i Comprehensive Kvinners helse.
Fiskeoljetilskudd med en moderat mengde DHA og EPA (tenk: samme mengde du ville fått ved å spise to til tre porsjoner sjømat per uke) ble funnet å senke blodtrykket med 5 mmHg hos personer med systolisk hypertensjon per mars. 2016-studie i Journal of Nutrition . Selv om det kanskje ikke høres ut som mye, kan den fempunktsreduksjonen potensielt føre til en 20 prosent reduksjon i hjertet sykdomsrisiko, ifølge forskerne.
Foreløpig støtter flertallet av forskningen et velbalansert diett med lavt natriuminnhold, fylt med frukt, grønnsaker, hjertesunt fett (som fisk!), Magre proteiner og fullkorn over fiskeoljetilskudd for å senke blodtrykksnivået.
Leddene dine kan skade mindre
«Studier viser at omega-3 fettsyrer er nyttige for å senke leddbetennelse, noe som er nyttig for personer med inflammatoriske lidelser som revmatoid artritt,» sier Dr. Marshall.
Disse sunne fettene har vist seg å hemme produksjonen av inflammatoriske forbindelser som cytokiner og interleukiner i kroppen. Det er ikke så overraskende at fiskeoljetilskudd har vært assosiert med forbedringer i symptomer blant mennesker med inflammatoriske tilstander som revmatoid artritt (RA), ifølge Oregon State University.
Selv om reduksjonen i smerte ofte er beskjeden, kan det være nok å redusere behovet for smertestillende medisiner som NSAIDs, ifølge Mayo Clinic.
Du kan få Fishy Burps og kvalme
Hvis du bare begynner å legge til fiskeoljetilskudd til dietten, må du passe på potensialet for en duft og ettersmak, samt noen ikke så behagelige GI-symptomer.
«Vanlige bivirkninger, selv om de vanligvis er milde, kan omfatte halsbrann, kvalme og ubehag i GI, som alle er vanlige problemer med å få i seg for mye fett i ett møte,» sier Preston.
Du kan unngå den fiskete ettersmaken ved å oppbevare flasken i fryseren eller ta pillen til måltider, ifølge Arthritis Foundation.
Og merk at jo høyere dosen er, desto større er risikoen for bivirkninger. Food and Drug Administration (FDA) anbefaler ikke mer enn 5 gram EPA og DHA kombinert per dag fra kosttilskudd, per NIH. Men hvis legen din foreskrev fiskeolje for hjertesykdom, kan dosen være høyere.
Tips
Timing er viktig når det gjelder å ta omega-3-tilskudd. «Fiskeoljetilskudd kan tas når som helst i løpet av dagen, men de kan noen ganger forårsake kvalme når de spises på tom mage,» bemerker Preston.
«Siden fiskeolje er et fettløselig supplement, kan vi forbedre absorpsjonen ved å ta dem med et måltid.»
Bunnlinjen
Hvis du spiser sjømat, velger du fet fisk ofte før du søker etter et fiskeoljetilskudd.
«Jeg forteller alltid folk å gå for hele maten i stedet for et supplement hvis de kan,» sier William W. Li, lege, lege og forfatter av Eat to Beat Disease . «Regelmessig inntak av fet fisk, som laks, sardiner og ansjos er en fin måte å få omega-3 på. Ikke bare får du det sunne fettet, men sjømat er også en god proteinkilde.»
Selv om fersk, viltfanget fisk er optimal, kan flashfrossen og til og med hermetisert sjømat være like nærende og, for ikke å nevne, mer budsjettvennlig.
Og hvis du ikke spiser fisk og er interessert i å gå på tilskuddsveien, husk: «Det er en god praksis for alle som tar kosttilskudd å fortelle legen sin om å diskutere muligheten for interaksjoner mellom legemidler og tilskudd,» sier Dr. Li. .
Relatert lesing
- Hva som virkelig skjer med kroppen din når du tar kollagen
- Hva som virkelig skjer med kroppen din når du spiser krydret mat
- Hva skjer egentlig med kroppen din når du spiser kunstige søtningsmidler
Annonse