Kroppen din bruker alle tre makronæringsstoffene til ulike funksjoner, så det er lurt å inkludere matvarer med karbohydrater, proteiner og fett i hvert måltid.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
I denne artikkelen
- Karbohydrater
- Fettrike matvarer
- Proteinrike matvarer
- Nukleinsyrer
- Å bygge opp et balansert måltid
Kostholdet ditt består av matvarer som inneholder karbohydrater, lipider (eller fett) og proteiner – dette er de tre typene makronæringsstoffer, eller næringsstoffer som trengs i store mengder for å holde deg frisk.
Et velbalansert kosthold bør inneholde næringsrik mat med alle tre makronæringsstoffene: protein, fett og karbohydrater. Og enhver diett som unngår en bestemt matvaregruppe, bør tas med en klype salt.
Tips
Karbohydrater kommer fra korn, frukt og grønnsaker, proteiner fra animalske produkter og bønner, mens fett eller lipider kommer fra oljer, fet fisk, nøtter og rødt kjøtt.
Kilder til karbohydrater i maten
De tre typene karbohydrater er stivelse, sukker og fiber.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) omfatter stivelsesholdig mat blant annet
- bønner
- linser
- erter
- korn
- mais
- poteter
- pastinakk
- vintersquash
- yamsrot
Sukkerkilder inkluderer det naturlige sukkeret i melk og frukt, i tillegg til hvitt sukker, brunt sukker, melasse, honning og maissirup.
Vegetabilske matvarer inneholder rikelig med fiber. Ifølge CDC er fiberrike matvarer blant annet
- frukt
- grønnsaker
- bønner
- erter
- linser
- nøtter
- fullkorn (som bygg, havre og brun ris) og fullkornsprodukter (mel, brød, pasta og frokostblandinger)
Raffinerte kornprodukter er også karbohydrater. Eksempler på dette er hvit ris og hvit pasta, hvitt brød, muffins, kjeks, kaker og bakevarer laget med hvitt mel, ifølge CDC.
I motsetning til fullkorn inneholder disse matvarene lite fiber og vitaminer, og de er knyttet til økt risiko for type 2-diabetes.
Tips
I stedet for å lete etter mat med enten lavt eller høyt karbohydratinnhold, bør du velge komplekse karbohydrater fremfor enkle karbohydrater.
Det betyr brun ris i stedet for hvit ris, og bytt oftere ut poteter og mais med ikke-stivelsesholdige grønnsaker som gulrøtter og brokkoli, ifølge CDC. Prøv å begrense hvitt brød, og velg i stedet brød laget med 100 prosent fullkornsmel.
20 matvarer med høyt karbohydratinnhold som er veldig bra for deg
avKelsey Kloss
Hvorfor du ikke bør hoppe over karbohydrater til frokost – og 5 sunnere oppskrifter å prøve
avBojana Galic
Alt du trenger å vite om karbohydrater og hvorfor du ikke bør kutte dem
avMarygrace Taylor
Matkilder til lipider
I likhet med karbohydrater kan lipider, eller fett, være mer næringsrike enn andre.
Kroppen din bruker alle tre makronæringsstoffene til ulike funksjoner, så det er lurt å inkludere matvarer med karbohydrater, proteiner og fett i hvert måltid.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
- I denne artikkelen
- Karbohydrater
- Fettrike matvarer
- Proteinrike matvarer
- Nukleinsyrer
- Å bygge opp et balansert måltid
Kostholdet ditt består av matvarer som inneholder karbohydrater, lipider (eller fett) og proteiner – dette er de tre typene makronæringsstoffer, eller næringsstoffer som trengs i store mengder for å holde deg frisk.
Et velbalansert kosthold bør inneholde næringsrik mat med alle tre makronæringsstoffene: protein, fett og karbohydrater. Og enhver diett som unngår en bestemt matvaregruppe, bør tas med en klype salt.
- Tips
- Karbohydrater kommer fra korn, frukt og grønnsaker, proteiner fra animalske produkter og bønner, mens fett eller lipider kommer fra oljer, fet fisk, nøtter og rødt kjøtt.
- Kilder til karbohydrater i maten
- De tre typene karbohydrater er stivelse, sukker og fiber.
- Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) omfatter stivelsesholdig mat blant annet
- bønner
linser
erter
korn
mais
poteter
pastinakk
vintersquash
yamsrot
Sukkerkilder inkluderer det naturlige sukkeret i melk og frukt, i tillegg til hvitt sukker, brunt sukker, melasse, honning og maissirup.
Vegetabilske matvarer inneholder rikelig med fiber. Ifølge CDC er fiberrike matvarer blant annet
frukt
grønnsaker
- bønner
- erter
- linser
- nøtter
- fullkorn (som bygg, havre og brun ris) og fullkornsprodukter (mel, brød, pasta og frokostblandinger)
Raffinerte kornprodukter er også karbohydrater. Eksempler på dette er hvit ris og hvit pasta, hvitt brød, muffins, kjeks, kaker og bakevarer laget med hvitt mel, ifølge CDC.
I motsetning til fullkorn inneholder disse matvarene lite fiber og vitaminer, og de er knyttet til økt risiko for type 2-diabetes.
Tips
I stedet for å lete etter mat med enten lavt eller høyt karbohydratinnhold, bør du velge komplekse karbohydrater fremfor enkle karbohydrater.
- Det betyr brun ris i stedet for hvit ris, og bytt oftere ut poteter og mais med ikke-stivelsesholdige grønnsaker som gulrøtter og brokkoli, ifølge CDC. Prøv å begrense hvitt brød, og velg i stedet brød laget med 100 prosent fullkornsmel.
- 20 matvarer med høyt karbohydratinnhold som er veldig bra for deg
- avKelsey Kloss
- Hvorfor du ikke bør hoppe over karbohydrater til frokost – og 5 sunnere oppskrifter å prøve
- avBojana Galic
Alt du trenger å vite om karbohydrater og hvorfor du ikke bør kutte dem
avMarygrace Taylor
Matkilder til lipider
I likhet med karbohydrater kan lipider, eller fett, være mer næringsrike enn andre.
Sunt fett inkluderer umettet fett (spesielt enumettede og flerumettede fettsyrer), som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er noen av matvarene som inneholder mye sunt, umettet fett, blant annet
fet fisk (som laks, sild og sardiner)
planteoljer (som olivenolje, avokadoolje og rapsolje)
nøtter
avokado
egg
frø (som chia-, lin- og solsikkefrø)
På den annen side bør du begrense inntaket av mettet fett og unngå å spise transfett – begge deler er knyttet til høyt kolesterol og risiko for hjertesykdom, men transfett er verre, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Matvarer med høyt innhold av mettet fett inkluderer
rødt kjøtt
- smør
- meieriprodukter med høyt fettinnhold (som ost og yoghurt)
- kokosnøttolje
- palmeolje
- bakverk og desserter
Transfett finnes i margarin og matfett.
- Matvarer med et høyt innhold av omega-3-fettsyrer er forbundet med redusert betennelse, ifølge Arthritis Foundation.
- 15 matvarer med høyt innhold av sunt fett som du bør spise
- avHeather Mayer Irvine
- 18 matvarer med høyt innhold av omega-3 for bedre hjernehelse
- avHeather Mayer Irvine
- 10 matvarer med høyt innhold av omega-6 som er veldig bra for deg
avHeather Mayer Irvine
- Matkilder med mye protein
- Selv om vi vanligvis forbinder protein med animalske matvarer, er mange vegetabilske matvarer også rike på protein. USDA anbefaler at du får i deg protein fra en rekke ulike matvarekilder for å få i deg flere næringsstoffer.
- Animalske proteiner
Animalske proteinkilder inkluderer
kjøtt
fjærkre
sjømat, inkludert fisk og skalldyr
egg
meieriprodukter