Det er tre hovedtyper av karbohydrater – stivelse, sukker og fiber. Stivelse er et sammensatt karbohydrat som består av en serie enkle sukkermolekyler som er koblet sammen. Betydelige mengder stivelse finnes i en rekke plantemat. Du bør inkludere stivelsesholdig mat i den sunne spiseplanen din, men husk å kontrollere porsjonsstørrelsen – mange stivelsesholdige matvarer har mye kalori.
Poteter og bønner i kurver på bondens marked. Kreditt: arinahabich / iStock / Getty Images
Spesifisering av stivelsesinnhold
Stivelses gram er ikke oppført på etiketten om ernæringsfakta, men du kan beregne dem ved å trekke fiber og sukker gram fra de totale karbohydratgrammene. De resterende karbohydratgrammene er stivelses gram. For eksempel, hvis en mat har 20 gram total karbohydrat, 1 gram fiber og 10 gram sukker, inneholder maten 9 gram stivelse.
Stivelsesholdige korn og korn
Korn og korn inneholder stivelse og kan være næringsrik. En porsjon er 1 brødskive, 1/2 kopp havregryn, 1/3 kopp ris eller 3/4 kopp usøtet kald frokostblanding. Velg hele korn som inneholder mer fiber og næringsstoffer fordi kornet ikke ble frastjålet endospermen, kimen og kli under bearbeiding. En skive fullkornsbrød inneholder omtrent 10 gram stivelse og 2 gram fiber, mens en skive hvitt brød inneholder 12 gram stivelse og bare 1 gram fiber. En tredjedel kopp kokt brun ris inneholder 1,2 gram fiber og omtrent 14 gram stivelse, mens 1/3 kopp kokt hvit ris inneholder 17,5 gram stivelse og bare 0,2 gram fiber.
Ikke miste belgfrukter
Belgfrukter som bønner, linser og grønne erter, som noen ganger regnes som grønnsaker, inneholder også stivelse. Belgfrukter gir også 3 til 6 gram protein og 3 til 5 gram fiber per porsjon. En porsjon kokte bønner eller linser – 1/3 kopp – gir rundt 10 gram stivelse. En porsjon kokte grønne erter er 1/3 til 1/2 kopp. Det gir mellom 2 og 4 gram stivelse.
Ikke alle grønnsaker er skapt like
Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer poteter, yams, mais og vinter squash. En porsjon potet eller yam er 1/2 kopp. En halv kopp kokt yam gir omtrent 15,5 gram stivelse og 3 gram fiber. Halvparten kopp kokt hvit potet gir omtrent 13,5 gram stivelse, 1,5 gram fiber og 1/2 gram sukker, mens 1/2 kopp kokt søtpotet inneholder omtrent 15,5 gram stivelse, 4 gram fiber og 9,5 gram av sukker. Forbruk huden for å få mer fiber siden en potethud inneholder rundt 6 fiber gram. En porsjon mais er 1/2 kopp, og gir rundt 10 gram stivelse, mens en porsjon vinter squash gir 3 gram stivelse ved 3/4 kopp..
Frukt – En søt beslutning for stivelse
Frukt inneholder naturlig sukker, fiber og stivelse. De mest stivelsesholdige fruktene er plantein, banan og tørket frukt som fiken, rosiner og tørkede aprikoser. En porsjon plantasje er 1/2 kopp, og gir omtrent 11 gram stivelse; halvparten av en 9-tommers banan, som gir omtrent 6 gram stivelse; en eller to fikener, som inneholder 1/2 til 1 gram stivelse; 2 ss rosiner, som inneholder rundt 3,5 gram stivelse; eller syv tørkede aprikoshalver, som gir 1/2 gram stivelse.