Noen ganger vil du trene brystet uten å legge tunge plater på en bar eller bøye voluminøse hantler. I så fall må du slå til pec-flymaskinen, også noen ganger referert til som pec-dekk.
Pec-dekket fokuserer på dine store muskler i pectoralis. Kreditt: EKSTREM-FOTOGRAFER / iStock / GettyImages
Tips
Pec-maskinen er rettet mot pectoralis store og mindre muskler i brystet, samt muskler foran på skuldrene.
Brystfluggmaskin
Denne maskinen har et polstret sete og rygg som to spaker stikker ut av. Du sitter i setet og plasserer armene i de polstrede spakene, tegner albuene sammen som om du klaffer vingene dine.
Maskinen vektlegger din store muskel, den brede muskelen i brystet, så vel som noen få hjelpemuskler. Det har minimal rekkevidde når det kommer til muskelaktivering. Det er imidlertid en isolasjonsøvelse som bare aktiverer ett ledd.
Les mer: 12 kabelmaskinbevegelser som bygger muskel- og fakkelkalorier
Tone Pecs
Benkpress regnes som toppøvelsen når det gjelder å trene pectoralis major, men pec dekk eller brystfluggmaskinen er et nært sekund. En studie fra oktober 2012 sponset av American Council on Exercise, fant den å være 98 prosent så effektiv som standard flatbenkpress for å rekruttere pec major.
Pectoralis er store vifter foran på brystveggen. Det lar deg svinge, klaffe, skyve og bringe armene sammen. Sterke pecs skaper en løftet overkropp, noe som gjør at din holdning og selvtillit svekker.
Den mindre pec-minoren får også en treningsøkt under et sett på pec-flymaskinen. Denne muskelen ligger under pec major og er ansvarlig for stabilisering av skulderbladet.
Muskler som støtter
Serratus anterior er ansvarlig for å åpne opp skuldrene på skuldrene for å bringe armene fremover, som i et slag, eller når du drar armene sammen i en brystflue. Det er ikke den primære muskelen som er aktivert under flytting av pec-fly, men den spiller en rolle.
Du vil også føle at frontene på skuldrene aktiveres mens du bruker pec fly-maskinen. Den fremre deltoidemuskelen hjelper til med å bringe armene til pec fluemaskinen sammen. Retter du armene, eller bruker en maskinmodell med håndtak og lengre spaker, vil frontene på skuldrene så vel som det øvre brystet få enda større aktivering.
Pec fly-maskinen aktiverer også ab-musklene når de trekker seg sammen for å stabilisere overkroppen når armene beveger seg.
Les mer: Store muskelgrupper brukt i Bench Press
En komplett brysttrening
Når du ikke har tilgang til en pec fly-maskin, er en enkel dumbbell-fly en perfekt erstatning. Hvis du er på veien, kan du pakke et motstandsbånd og bruke det til å utføre fly. Bare krok den rundt en stabil søyle, hold et håndtak i hver hånd i brysthøyde og trekk hendene sammen som om du utfører en klem.
Hvis du har tilgang, kan du inkludere pec fly-maskinen med brystpressen og bøyde fremoverkabelovergangene for å gjøre en komplett trening for brystet. Sikt på to til tre treningsøkter for brystet per uke, som en del av et total-kondisjoneringsprogram. Begynn med bare ett sett på åtte til 12 repetisjoner; arbeid opptil tre eller flere, hvis målet ditt er å bygge muskler.