Wiggly overarmer som fortsetter å klaffe etter at du har sluttet å vifte, trenger et inngrep. Til unnsetning kommer trekanten push-up, et trekk som en studie sponset av American Council on Exercise i 2011 kåret nr. 1-øvelsen for å trene triceps, musklene bak på overarmen.
Triangel-push-ups føles vanskeligere enn standard push-ups. Kredit: AntGor / iStock / Getty Images
Alle push-ups bruker triceps for å få hjelp, men trekantvariasjonen gjør dem fra hjelper til prime mover. Sammen med triceps jobber mange av musklene i overkroppen og kjernen for å presse deg opp og ned i dette utfordrende trekket.
Slik utfører du trekanten Push-Up
Trekanten push-up er enkel nok til å utføre, hvis du har styrken. Det er ikke en komplisert bevegelse, men den er utfordrende.
Trinn 1
Gå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Gå hendene litt fremover for å lage en rett linje fra skuldrene til hoftene. Toppen av knærne forblir på matten.
Steg 2
Få hendene sammen under brystet slik at fingrene danner en trekant – pekefingrene danner punktet og tommelen tangerer for å lage basen.
Fingrene dine danner trekantformen. Kreditt: Juanmonino / iStock / Getty Images
Trinn 3
Bøy albuene for å senke kroppen. Hold bukhudene trukket inn mot ryggraden for å opprettholde kjerneintegriteten.
Trinn 4
Når brystet nesten berører hendene dine, utvid albuene for å komme tilbake til starten.
Når du har gjort 12 repetisjoner av øvelsen på knærne, blir det enkelt, oppgrader til å balansere på tærne med kroppen din i en rett linje – en full plankeposisjon.
En medisinball gir variasjon på push-up.Credit: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images
En annen måte å gå videre med øvelsen er å plassere hendene i midten av en medisinball når du skyver opp og ned. Denne ustabiliteten krever at kjernen din jobber enda hardere for å holde kroppen stabil.
Musklene arbeider
Triceps er den primære muskelen som er jobbet under trekanten push-up. Denne tredelte muskelen hviler på baksiden av overarmen og er ansvarlig for forlengelse av albueleddet. Triceps hjelper deg med å skyve og trykke på handlinger, for eksempel når du kjører en barnevogn eller en dagligvarevogn eller skyver en tung kasse over et tregulv.
Følgende muskler i overkroppen hjelper triceps:
- Pectoralis Major: Dette er den primære muskelen i brystet. Også det er viktig når du trykker og skyver bevegelser.
- Anterior Deltoids: Deltoidene dine danner hetten på skuldrene og består av en bakre, øvre og fremre del. Respektivt er disse seksjonene kjent som de bakre, laterale og fremre deltoidene. Den fremre deltoiden jobber med brystet for å presse deg opp og ned.
- Serratus Anterior: Den høyre og venstre serratus fremre hviler noe til siden av brystet, under armhulen. De dekker de åtte første ribbeina.
- Kjernemuskler: Kjernemuskulaturen din, inkludert rectus abdominus, six-pack og obliques på sidene av midten, gir stabilitet til bagasjerommet slik at hoftene ikke faller for lavt eller løfter for høyt. Stabiliserende muskler i ryggen gir også hjelp til å holde kjernen stiv.
Trekanten push-up er så effektiv fordi den fraråder juks. Du kan ikke bruke fart som du kan når du svinger en vekt eller skyver en vektmaskin. Tricepsene dine har full kontroll over kroppsvekten – det er alle musklene dine som fungerer.
Les mer: Hva er Bicep- og Tricep-musklene dine?
Andre øvelser for å målrette mot triceps
Kickbacks rangerer like under trekant-push-ups når de rekrutterer triceps-musklene. Kreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
American Council on Exercise vurderte også dumbbell-tilbakeslag og dypper høyt i sin evne til å aktivere triceps-musklene. Bruk disse øvelsene om hverandre med trekant-armhevinger for å oppnå større styrke og form i overarmene.
Les mer: Bra triceps-trening med hantler