TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Best totalt sett
- Best for styrke i underkroppen
- Best for muskelmasse
- Best for styrke i setemusklene
- Best for nybegynnere
Knebøy er for enhver treningsrutine det samme som kommunikasjon er for ethvert forhold: grunnleggende.
Knebøy er et funksjonelt bevegelsesmønster som involverer bøying og strekking i hofter, knær og ankler, og øvelsen replikerer de formene kroppen din skifter til hver gang du setter deg ned eller reiser deg, forklarer Jake Harcoff, CSCS, sertifisert styrke- og kondisjonstrener, hovedtrener og eier av AIM Athletic.
Å kunne utføre knebøy på riktig måte i styrkerommet (eller i stuen!) kan bidra til å beskytte deg mot skader som kan oppstå utenfor treningssenteret hvis du gjør knebøy med dårlig form, sier Harcoff. Denne bevegelsen er viktig for alle som ønsker å trene konsekvent gjennom hele livet.
«Knebøy kan også styrke setemusklene, hamstrings, quadriceps og leggene direkte, i tillegg til magemusklene og korsryggen indirekte», sier han. Som med de fleste andre øvelser er det slik at jo større belastning du legger til i knebøyen, desto større styrke- og muskelgevinst får du ut av bevegelsen. Så etter at du har fått til knebøy med kroppsvekt, sier Harcoff at det er lurt å legge til vekt i bevegelsen.
En måte å legge vekt til knebøyen på er ved hjelp av en knebøymaskin. Men med så mange forskjellige typer knebøymaskiner på treningssenteret, kan det være vanskelig å vite hvilken du skal bruke. For å hjelpe deg, har vi satt sammen denne nyttige knebøymaskinguiden.
Les videre for en grundig titt på fem av de vanligste knebøymaskintypene, inkludert informasjon om hvordan du bruker dem riktig og hvilken type idrettsutøver og treningsmål de passer best for.
Best totalt sett: Power Rack
Power rack er ikke en maskin, men snarere et stativ – når power rack ikke er utstyrt med ekstra styrkeutstyr (for eksempel spotterarm, kabelmaskin eller pull-up-stang), kalles det ganske enkelt et knebøystativ.
Power rack er designet for å plassere en vektstang i optimal høyde slik at du kan få den i bakre eller fremre rackposisjon (ved hjelp av J-pegs), og er den knebøymaskinen som brukes mest av CrossFit-atleter, styrkeløftere og olympiske løftere. (De fleste power racks kan også brukes til benkpress, rack markløft og pressbevegelser med vektstang).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
I denne artikkelen
Best totalt sett
Best for styrke i underkroppen
Best for muskelmasse
Best for styrke i setemusklene
Best for nybegynnere
Knebøy er for enhver treningsrutine det samme som kommunikasjon er for ethvert forhold: grunnleggende.
Knebøy er et funksjonelt bevegelsesmønster som involverer bøying og strekking i hofter, knær og ankler, og øvelsen replikerer de formene kroppen din skifter til hver gang du setter deg ned eller reiser deg, forklarer Jake Harcoff, CSCS, sertifisert styrke- og kondisjonstrener, hovedtrener og eier av AIM Athletic.
Å kunne utføre knebøy på riktig måte i styrkerommet (eller i stuen!) kan bidra til å beskytte deg mot skader som kan oppstå utenfor treningssenteret hvis du gjør knebøy med dårlig form, sier Harcoff. Denne bevegelsen er viktig for alle som ønsker å trene konsekvent gjennom hele livet.
«Knebøy kan også styrke setemusklene, hamstrings, quadriceps og leggene direkte, i tillegg til magemusklene og korsryggen indirekte», sier han. Som med de fleste andre øvelser er det slik at jo større belastning du legger til i knebøyen, desto større styrke- og muskelgevinst får du ut av bevegelsen. Så etter at du har fått til knebøy med kroppsvekt, sier Harcoff at det er lurt å legge til vekt i bevegelsen.
En måte å legge vekt til knebøyen på er ved hjelp av en knebøymaskin. Men med så mange forskjellige typer knebøymaskiner på treningssenteret, kan det være vanskelig å vite hvilken du skal bruke. For å hjelpe deg, har vi satt sammen denne nyttige knebøymaskinguiden.
Les videre for en grundig titt på fem av de vanligste knebøymaskintypene, inkludert informasjon om hvordan du bruker dem riktig og hvilken type idrettsutøver og treningsmål de passer best for.
Best totalt sett: Power Rack
Power rack er ikke en maskin, men snarere et stativ – når power rack ikke er utstyrt med ekstra styrkeutstyr (for eksempel spotterarm, kabelmaskin eller pull-up-stang), kalles det ganske enkelt et knebøystativ.
Power rack er designet for å plassere en vektstang i optimal høyde slik at du kan få den i bakre eller fremre rackposisjon (ved hjelp av J-pegs), og er den knebøymaskinen som brukes mest av CrossFit-atleter, styrkeløftere og olympiske løftere. (De fleste power racks kan også brukes til benkpress, rack markløft og pressbevegelser med vektstang).
«Det fine med å sitte på huk i et power rack eller knebøystativ er at både du og vektstangen har full frihet», sier fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av den digitale bevegelsesplattformen Movement Vault. «Det er ingen ytre påvirkning på bevegelsesområdet du utfører knebøyen i», sier han.
Du kan velge nøyaktig hvordan du plasserer vektstangen, hvor du setter føttene, og hvilken vei vektstangen tar gjennom hver repetisjon er helt avhengig av kroppens bevegelsesmønster. (Dette er ikke tilfellet for knebøymaskiner som Smith-maskinen eller hack squat-maskinen, som låser vektstangen i en bestemt bane – mer om det senere).
Fordi det er du – og ikke maskinen – som bestemmer vektstangens bane, stilles det større krav til kjernemuskulaturen din når du bruker et power rack sammenlignet med andre knebøymaskiner.
«Bunnmuskulaturen må låses for å holde deg stående og stabil mens du setter deg ned og reiser deg opp», sier Wickham.
Power rack gir deg også den største overføringen til styrkeidretter, fordi det er det som brukes under styrkekonkurranser, bemerker han.
Se hele Power Rack-opplæringen
Best for styrke i underkroppen: Hack Squat Machine
Hack squat-maskinen ser ut som en benpressmaskin snudd på hodet. For å bruke den plasserer du skuldrene under de bevegelige skulderputene og inntar en «wall sit»-posisjon mot maskinens vinklede ryggpute, slik at du vender ut mot treningsstudioet. Deretter kjører du gjennom maskinens fotplattform for å bevege maskinen langs sporene og bringe kroppen tilbake til stående stilling.
Hack squat-maskinen innebærer å flytte en vekt opp og ned langs et bestemt spor – vanligvis i en vinkel på 20 til 30 grader, forklarer Wickham. Fordi vekten beveger seg langs en bestemt bane, trenger ikke kjernemuskulaturen å jobbe like mye som under en frittstående knebøy. I praksis betyr dette at vekten i en hack squat-maskin vil føles mye lettere enn den samme vekten i en frittstående knebøy med vektstang.
«Du kan vanligvis belaste knebøymaskinen i større grad, noe som gjør den til et godt alternativ for å hjelpe kroppen din til å venne seg til større belastninger», sier Wickham.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
I denne artikkelen
Best totalt sett
Best for styrke i underkroppen