Bruk næring for lang levetid og tenk på hvordan du kan bli eldre. Bildekreditt: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
For å bli gammel, er det et must å leve en sunn livsstil. Og en stor del av det er det du spiser.
Mens det kan ha vært lett å sprette tilbake etter en dag med noshing på hurtigmat i college -årene, kan det hende at kroppen din ikke blir frisk så godt som du legger lys til bursdagskaken din.
Annonse
Uansett alder er en ting klar: «Det er aldri for sent å begynne å spise sunt,» sier Allison Bowers, RD, diettist i Utica, New York til morefit.eu.
Et godt balansert kosthold vil fylle tallerkenen din med alt du trenger-men ikke glem disse syv næringsstoffene for lang levetid.
1. Protein
Protein er et muskelbyggende makronæringsstoff. Og når du tenker på aldring, handler det om å opprettholde muskelmasse mer enn bare å se slank ut, det handler om å bygge en sterk og spenstig kropp mot forhold som påvirker eldre mennesker, for eksempel sarkopeni, alias aldersrelatert muskeltap.
Annonse
For å beskytte mot sarkopi når du blir eldre, «anbefaler jeg vanligvis en jevn fordeling av protein gjennom dagen ved å spise tre velbalanserte måltider pluss to snacks som har en proteinkomponent,» sier Elizabeth Adrian, RD, CDN, grunnlegger av City to Sea Nutrition. og klinisk diettist ved NYU Langone Orthopedic Hospital forteller morefit.eu.
«Studier har vist at en jevn fordeling av protein gjennom dagen kan være forbundet med høyere muskelmasse hos eldre voksne,» forklarer hun.
Spis dette
20 proteiner som inneholder mye proteiner for sterke muskler
2+3. Kollagen + C -vitamin
Kollagen er det mest forekommende proteinet i kroppen, som finnes i bindevev (f.eks. Hud, ledd, muskler), ifølge en rapport fra 2011 i Advanced Wound Repair Therapies .
Annonse
«Kroppene våre produserer mindre kollagen når vi blir eldre,» sier Adrian.
For huden din fører tapet av kollagen til et tap av hudens støttende struktur, noe som fører til rynker og tap av elastisitet som bidrar til sagging.
Kollagentilskudd, tilgjengelig i pulver, kapsel og til og med gummiform, har blitt populære de siste årene. Og Adrian peker på noen begrensede undersøkelser som viser at det å ta et kollagenpeptidtilskudd daglig ble funnet å forbedre hudens elastisitet med 40 prosent og redusere leddsmerter med 43 prosent sammenlignet med placebo, i september 2018 -utgaven av Nutrition Research .
Annonse
Imidlertid foreslår Adrian å beholde perspektivet: «Det er ingen sterke vitenskapelige bevis for at kollagen i mat eller kosttilskudd kan behandle eller reversere den naturlige aldringsprosessen.» Likevel understreker hun viktigheten av å få i seg nok protein i kosten fra maten.
Sørg for at du også spiser mye vitamin C-rik mat (frukt og grønnsaker), ettersom C er nødvendig for produksjon av kollagen, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Spis dette
12 matvarer med mye kollagen for sunnere hud og ledd
4. Omega-3 fettsyrer
En type flerumettet fettsyre, omega 3 finnes i fisk – spesielt fet fisk som laks og sardiner – samt plantekilder som valnøtter og linfrø.
«Disse matvarene kan være en utmerket proteinkilde fordi de også har disse fete oljene som reduserer risikoen for blodpropp,» sier Bowers. «Når vi tenker på aldring, vet vi at sunn blodgjennomstrømning reduserer sannsynligheten for hjerteinfarkt og slag, noe vi er mer utsatt for når vi blir eldre,» legger hun til.
Å følge en diett i middelhavsstil, som legger vekt på nøtter, frø og fisk og begrenser rødt kjøtt, vil hjelpe deg med å få omega 3-ene du trenger. American Heart Association anbefaler å spise to porsjoner ikke-stekt fisk per uke.
Spis dette
18 matvarer som inneholder mye omega-3 for bedre hjernehelse
5+6. Kalsium + D -vitamin
«Vi glemmer ofte kalsium og vitamin D, to næringsstoffer som er veldig viktige for aldring, spesielt hvis du bor i kaldere klima med mindre sollys om vinteren,» sier Bowers.
«Både kalsium og vitamin D støtter en sunn beinstruktur og tenner, så vel som hjelp med blodstrømmen – deler av kroppen som har en tendens til å brytes ned med alderen,» sier hun. Påminnelse: vitamin D hjelper til med absorpsjon av kalsium.
«Spesielt for kvinner er osteoporose ofte et stort helseproblem senere i livet. Å bygge høy bentetthet i ditt tidligere voksne liv kan bidra til å minimere bentap og beskytte mot osteoporose senere,» legger Adrian til.
Spis dette
- 17 matvarer med mye kalsium for sterke bein
- 13 matvarer med mye vitamin D for et sunt immunsystem
7. Antioksidanter
Antioksidanter er stoffer som beskytter celler mot skade, ifølge NIH. De nøytraliserer frie radikaler, noe som kan bidra til oksidativt stress, en prosess som er knyttet til kroniske tilstander som diabetes og hjertesykdom.
«På grunn av antioksidanters kjente rolle i å bidra til å redusere effekten av oksidativt stress og celleskade, regnes naturlig forekommende antioksidanter som vitamin C og E, karotenoider og polyfenoler som generelt fordelaktige komponenter i dietten,» sier Adrian. For disse fordelene må du imidlertid få antioksidanter fra mat i stedet for å ta et supplement.
«Antioksidanter har vist seg å fungere mest effektivt når de kombineres med andre næringsstoffer og til og med andre antioksidanter,» forklarer hun. Det betyr å sikte på et bredt utvalg av plantefôr – å spise regnbuen, hvis du vil.
- Karotenoider : Disse antioksidantene finnes i grønne og grønne oransje grønnsaker, som grønnkål, spinat, appelsin paprika og gulrot, per Oregon State University.
- Polyfenoler : Disse antioksidantene finnes i urter, krydder, mørk sjokolade og mørke bær, ifølge en rapport fra 2010 i European Journal of Clinical Nutrition .
- Vitamin C : Dette næringsstoffet dukker opp i grønn paprika, kiwi og jordbær.
- Vitamin E: Dette næringsstoffet finnes i solsikkefrø, mandler og peanøttsmør.
Spis dette
19 toppmatvarer som inneholder mye antioksidanter
Annonse