Frukt, som jordbær, er rike på hjernestøttende vitamin C. Bildekreditt: SeventyFour/iStock/GettyImages
Selv om det ikke er noen ting som vil holde tankene dine skarpe, kan visse faktorer – som kosthold – gjøre en stor sprut når det gjelder å bygge bedre hjernekraft.
Dagens video
Spesifikt kan det å spise riktig type næringsstoffer bidra til å beskytte kognitiv funksjon langt inn i de gyldne årene (samtidig kan ikke å få i seg nok næringsstoffer hindre hjernens helse).
Annonse
Her deler registrert kostholdsekspert Amanda Holtzer, RD, hvilke hjernenæringsstoffer du bør prioritere for å få mest mulig ut av din mentale kapasitet.
1. Vitamin D
Mens vitamin D er viden kjent for sin rolle i å opprettholde sterke bein (fordi det er viktig for kalsiumabsorpsjon), er det fettløselige vitaminet også avgjørende for nevrologisk helse.
Det er fordi vitamin D bidrar til å bevare strukturen og integriteten til nevroner, sier Holtzer. Ved å gjøre det, «beskytter det oss mot nevroinflammasjon, som er det som vanligvis går foran kognitiv nedgang og nevrodegenerasjon,» forklarer hun.
Annonse
Dessuten har «kalsitriol, en form for vitamin D3, vist seg å øke nivåene av antioksidanter som glutation, som beskytter nerveledningsveier i hjernen,» sier Holtzer.
I hovedsak beskytter vitamin D hjernen mot virkningene av aldring – og det styrker din mentale helse. Faktisk er vitamin D-mangel knyttet til humørsvingninger og depresjon, ifølge Cleveland Clinic.
Hvordan få vitamin D
For voksne er anbefalt inntak av vitamin D 20 mikrogram, ifølge U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Annonse
Vitamin D er tilstede i visse matvarer, inkludert tunfisk, laks, makrell, bifflever og eggeplommer, men de fleste av oss spiser ikke nok av disse matvarene for å få en tilstrekkelig mengde, sier Holtzer.
«Kroppen din kan også produsere vitamin D med soleksponering,» sier hun. Slik gjør du: Når huden din blir utsatt for sollys, konverterer spesielle reseptorceller UVB-stråler til vitamin D.
«Hvis du ikke klarer å tilbringe minst 15 minutter utendørs hver dag, kan et vitamin D-tilskudd være veien å gå,» sier Holtzer. «Mens de fleste voksne kan ha nytte av 600 til 2000 IE per dag, er det viktig å diskutere riktig dosering med legen din.»
Annonse
13 matvarer med høyt vitamin D for et sunt immunsystem
av Jenn Sinrich
2. Omega-3 fettsyrer
«Omega-3-fettsyrer har ofte blitt kalt «hjernemat», og med god grunn,» sier Holtzer.
Flere typer omega-3-fettsyrer – inkludert eikosapentaensyre (EPA), dokosaheksaensyre (DHA) og dokosapentaensyre (DPA) – viser nevrobeskyttende effekter ved aldring og nevrodegenerative lidelser, sier Holtzer.
«EPA er en nøkkelspiller i beskyttelse mot betennelse i hjerneceller», og forskning har vist at det kan være korrelert med gunstige effekter på stemningslidelser, sier hun.
DHA – kvantitativt den viktigste omega-3 i hjernen – er massivt rikelig i strukturen til hjernens cellemembraner og spiller en rolle i både cellestruktur og cellefunksjon, legger Holtzer til.
Noen studier viser til og med at å spise mer mat med omega-3 er knyttet til en lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom, demens og andre kognitive problemer, ifølge National Institutes of Health (NIH). Likevel er det nødvendig med mer forskning for å bedre forstå effekten av omega-3 på hjernens helse.
Hvordan få i seg Omega-3
«EPA og DHA avtar naturlig når vi blir eldre, så etter hvert som vi blir eldre, er det spesielt viktig å sikre at vi inntar tilstrekkelige mengder omega-3,» sier Holtzer.
Det er rikelig med omega-3 rike matvarer tilgjengelig, for eksempel laks, tofu, valnøtter og kidneybønner.
18 matvarer med mye omega-3 for bedre hjernehelse
av Heather Mayer Irvine
3. Magnesium
«Selv om det er det fjerde mest tallrike mineralet i kroppen, får magnesium virkelig ikke den mengden lufttid det fortjener,» sier Holtzer.
Magnesium er svært viktig for hjernens helse og funksjon. Forskning har vist at dette mektige mineralet er spesielt viktig for nerveoverføring og beskytter mot nevronal celledød, sier Holtzer.
I tillegg er det sterke bevis som tyder på at magnesium spiller en rolle i forebygging av migrene, depresjon og angst, legger Holtzer til. Det er delvis fordi magnesium er involvert i det psykoneuroendokrine systemet, aka systemet som håndterer følelser av stress og angst, forklarer hun.
Faktisk har studier funnet at lave nivåer av serummagnesium er assosiert med økt forekomst av stress og depresjon, mens et høyere inntak av magnesium i kosten er relatert til lavere angstscore, sier Holtzer.
Hvordan få magnesium
«Omtrent 50 prosent av USAs befolkning får ikke nok magnesium,» sier Holtzer. Voksne trenger mellom 310 til 420 milligram magnesium per dag, avhengig av kjønn tildelt ved fødselen, ifølge NIH.
For å få mer av dette mineralet, fyll tallerkenen med magnesiumrik mat som spinat, bønner og brun ris, eller ta et daglig kosttilskudd.
13 matvarer med mye magnesium for muskel- og nervehelse
av Heather Mayer Irvine
4. Vitamin C
De fleste av oss kjenner vitamin C for sin immunstøttende kraft, men det er ikke det eneste aktivaet. Vitamin C har antioksidantegenskaper som også beskytter hjernen, sier Holtzer.
I hjernen skjermer vitamin C mot eksitotoksisitet, eller celledød, forklarer Holtzer. Dette kan være med på å forklare hvorfor C-vitaminmangel kan bidra til kognitiv svikt, forvirring og konsentrasjonsvansker.
«C-vitamin er også nødvendig for konvertering av dopamin til serotonin (ofte kalt lykkehormonet),» sier Holtzer. Faktisk er vitamin C-mangel knyttet til symptomer på depresjoner, legger hun til.
Hvordan få vitamin C
«Den gode nyheten er at det er veldig enkelt å få tilstrekkelig vitamin C gjennom kosten,» sier Holtzer. Voksne tildelt kvinner ved fødselen trenger 75 milligram vitamin C per dag, mens voksne tildelt menn ved fødselen trenger 90 milligram per dag, ifølge NIH.
Her er noen matvarer som gir nesten en hel dags vitamin C, per Holtzer:
- Kiwi
- paprika
- Sitrusfrukter
- Brokkoli
- rosenkål
- Bær
24 matvarer med mye C-vitamin for et sunt immunsystem
av Heather Mayer Irvine
5. Vitamin B12
Ikke bare er B12 nødvendig for riktig hjerneutvikling og funksjon, men dette essensielle vitaminet er også viktig for å forebygge visse tilstander i sentralnervesystemet, humørsykdommer og demens, sier Holtzer.
Derfor er det viktig å begynne å ta inn nok av det tidligere i livet. For eksempel er det spesielt viktig å få i seg nok B12 når du venter mødre. «Forskning indikerer at B12-tilskudd under graviditet kan redusere risikoen for fosterets nevroutviklingsforstyrrelser,» sier Holtzer.
På samme måte viser noen bevis også at et høyere inntak av vitamin B12-inntak er assosiert med forbedret kognitiv funksjon, skoleprestasjoner og utviklingsindekser blant barn, sier Holtzer.
Hvordan få B12
Voksne trenger 2,4 mikrogram B12 per dag, mens gravide og ammende bør sikte på henholdsvis 2,6 mikrogram og 2,8 mikrogram per dag, ifølge NIH.
Vitamin B12 finnes naturlig i et stort utvalg av animalske produkter (som fisk, kjøtt, fjærfe, egg, melk og andre typer meieri) så vel som berikede plantebaserte matvarer (som berikede frokostblandinger, tofu og soyamelk).
Hvis du fortsatt ikke klarer kuttet, kan du også vurdere å ta et daglig B12-tilskudd.
16 matvarer med mye vitamin B12 for både plantebaserte og kjøttspisere
av Kelsey Kloss
Annonse