Å gi avkall på fisk betyr at du kanskje går glipp av noen viktige næringsstoffer. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.
Det er ingen mangel på informasjon om fordelene med omega-3 fettsyrer, også kjent som de hjertesunne flerumettede fettene som finnes i fisk. Så er det virkelig så ille å aldri spise fisk?
Dagens video
Nedenfor forklarer helseeksperter de potensielle risikoene ved et fiskefritt kosthold, pluss hvordan du sikrer at du får i deg de næringsstoffene du trenger hvis du hopper over sjømat helt.
Annonse
Hva er helsefordelene med fisk?
Fet fisk som laks, makrell, sardiner og regnbueørret er blant de beste kildene til omega-3 fettsyrer, det antiinflammatoriske fettet som kommer med utallige helsemessige fordeler.
De to typene omega-3 som finnes i fisk er eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
«Omega-3 er kjent for å være anti-inflammatorisk og er derfor [potensielt] fordelaktig for å avverge en rekke tilstander forårsaket av betennelse i kroppen, som Alzheimers, hjertesykdom og diabetes,» sier Anna Brown, RD, en Brooklyn-basert kostholdsekspert og grunnlegger av den private praksisen Nutrition Squeezed.
Annonse
«I tillegg er omega-3 som EPA og DHA gunstig for hjernen, øynene og nervesystemets helse. Et økt inntak er derfor assosiert med lavere risiko for depresjon, angst, ADHD og demens.»
Faktisk er det å spise to 3-unse porsjoner fisk ukentlig knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom, ifølge Mayo Clinic.
Relatert lesing
Hvor ille er det egentlig å spise Tilapia?
Hva er de viktigste næringsstoffene i fisk?
Omega-3 fettsyrer
Det er klart at de flerumettede fettsyrene i fisk er viktige for helsen vår. Men EPA og DHA er spesielt kritiske fordi kroppen ikke kan lage nok mengder av disse fettene på egen hånd. Det er derfor vi trenger å få de essensielle fettsyrene fra matvarer som fisk.
Annonse
Det er vegetariske omega-3-fettsyrer, som alfa-linolensyre (ALA) som finnes i noen nøtter og frø.
«Heldigvis er menneskekroppen veldig talentfull, så vi kan konvertere ALA til EPA og DHA,» forklarer Kris Sollid, RD, ernæringsfysiolog og seniordirektør for ernæringskommunikasjon ved International Food Information Council.
«Men kroppene våre gjør dette ineffektivt, noe som betyr at vi må få mye ALA for å generere nok EPA og DHA.»
Annonse
Estimater varierer, men det er mulig at bare opptil 4 prosent av ALA faktisk kan bli omdannet til DHA i kroppen, ifølge Oregon State University.
«Dette er grunnen til at det anbefales at vi spiser mat som gir DHA og EPA direkte, i tillegg til å spise mat som inneholder ALA,» sier Sollid.
Vitamin d
Å få i seg nok vitamin D er en stor sak. Riktig immunfunksjon, beinhelse og blodsukkerregulering er avhengig av det fettløselige vitaminet, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Men: «Veldig få matvarer inneholder naturlig vitamin D,» sier Sollid. «De høyeste matkildene til naturlig forekommende vitamin D inkluderer tran, oppdrettsregnbueørret og sockeye laks.» Legger du merke til et mønster her?
Protein
Som all dyrebasert mat er fisk en fantastisk kilde til protein, en av de tre makronæringsstoffene som bidrar til mager muskelmasse, hudhelse og sårheling, samt immunfunksjon.
Et 3-unse stykke laks (mindre enn størrelsen på håndflaten din) serverer nesten 21 gram protein, ifølge USDA.
Ved å hoppe over fisk kan du gå glipp av en nærende proteinkilde, fordi sjømat har en høyere andel hjertesunt fett sammenlignet med andre animalske proteiner som rødt kjøtt.
Kalsium
«Mange typer hermetisk fisk er også en stor kilde til kalsium fordi de er hermetisert med beina,» sier Brown til morefit.eu.
«Kalsium er viktig for bein-, tenner-, nerve- og muskelhelse, så uten tilstrekkelig kalsium kan du risikere å utvikle osteoporose og muskelkramper.» Bare 3 gram sardiner kan gi imponerende 25 prosent av din daglige verdi for kalsium, ifølge NIH.
Hva skjer hvis jeg ikke får nok av disse næringsstoffene?
Du vil sannsynligvis ikke ha proteinmangel hvis du aldri spiser sjømat. Tross alt er det nok av andre proteinalternativer i havet (eller på land).
Men å gå glipp av vitamin D og marine-avledet omega-3 kan skape problemer over tid. «Utilstrekkelig vitamin D reduserer kalsiumabsorpsjonen og kan bidra til osteoporose, noe som resulterer i benskjørhet som er utsatt for brudd,» sier Sollid.
Lave nivåer av vitamin D har også vært knyttet til økt risiko for akutte luftveisinfeksjoner, ifølge en gjennomgang fra oktober 2018 i Annals of the New York Academy of Sciences.
«Med mengden solkrem og solbeskyttelse vi bruker i disse dager [en god ting!], har de fleste på den nordlige halvkule vitamin D-mangel i mesteparten av året,» sier Brown. Å fjerne fisk fra kosten fjerner en av de eneste naturlige kildene til vitamin D fra tallerkenene våre.
Og mens en ekte mangel på essensielle fettsyrer er sjelden blant amerikanske voksne, er selv et lavt inntak av EPA og DHA ikke ideelt.
«Gitt at fisk er en av hovedkildene til EPA og DHA, kan et lavt inntak resultere i et høyere forhold mellom omega-6 og omega-3,» legger Brown til. «Det ideelle forholdet er 1:4 av omega-3 til omega-6. Dessverre gir standard amerikansk kosthold et forhold nærmere 1:16.»
Det høyere forholdet er noen ganger knyttet til systemisk betennelse, så vel som de kroniske sykdommene det er assosiert med, som diabetes type 2, hjertesykdom og autoimmune tilstander, sier Brown.
Tips
De fleste eksperter er enige om at å spise litt fisk, selv om den er oppdrettet, er bedre enn å ikke spise fisk i det hele tatt. Men hvis du spiser oppdrettsfisk veldig regelmessig (tenk: mer enn tre ganger i uken), kan det faktisk være en god idé å ta en pause fra sjømat.
Forskning viser at oppdrettsvarianter har en tendens til å være høyere i potensielt inflammatoriske omega-6-fettsyrer så vel som forurensende stoffer som PCB.
Kan jeg ikke få disse næringsstoffene fra andre matvarer?
For det meste, ja. Vi trenger ikke fortelle deg at protein er rikelig i kosten. Så selv om du hopper over sjømat, er det nok av andre matvarer med høyt proteininnhold.
EPA og DHA er en tøffere gjeng. Fettsyrene finnes kun i fisk og fisk. Som vi allerede har lært, kan ALA (som finnes i plantemat som valnøtter, lin og chiafrø) omdannes til de essensielle fettsyrene, men mengden vi høster fra den plantebaserte formen er ofte minimal.
«For de som er vegetarianere, veganere eller ikke spiser sjømat av andre grunner, vil jeg enten anbefale et ikke-fisk omega-3-tilskudd laget av tang og/eller alger, eller jeg vil samarbeide med kunden for å sikre at de spiser regelmessig chiafrø, linfrø og valnøtter,» sier Brown.
Vitamin D er en annen komponent i fet fisk som er vanskelig å finne andre steder i kostholdet. Heldigvis er regelmessig spising av eggeplommer og sikker eksponering for sollys to naturlige måter å øke serumvitamin D-nivåene. Mat og drikke som melk, frokostblandinger og til og med noen appelsinjuice er ofte også beriket med vitamin D.
Å spise kalsiumrik mat er gjennomførbart selv om sjømat tas av bordet. Meieriprodukter som kumelk og yoghurt, bladgrønnsaker som collard greener og bok choy og hjertesunne nøtter som mandler er alle gode kilder til det viktige mineralet.
Så, er det dårlig å aldri spise fisk?
Ikke så ille. Mens kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å spise fisk to ganger i uken, betyr ikke det å hoppe over sjømat at helsen din er dømt.
«Et fiskeoljetilskudd kan hjelpe hvis du ikke kan oppfylle den anbefalingen,» sier Sollid. «Å søke næringsstoffene som kroppen vår trenger fra mat først er vanligvis den beste ruten, men hvis det ikke er mulig, snakk med legen din for å se om et fiskeoljetilskudd er riktig for deg.»
Brown er enig: «Det er helt greit å ikke spise sjømat, men det er viktig å supplere eller spise alternative kilder til omega-3, kalsium og vitamin D.»
Når du kutter hele matvaregrupper ut av kostholdet ditt, er det en god idé å samarbeide med en registrert kostholdsekspert for å sikre at du får i deg de næringsstoffene kroppen din trenger.
Annonse