Eksperter sier at det ikke nødvendigvis er en dårlig ting å spise kjøtt hver dag – så lenge du velger de riktige typene. Bilde Kreditt: morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden rett på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunne.
Hvis du er en kjøttelsker, kan du krype sammen ved tanken på å gi opp din favorittrett. Selv om det absolutt er fordeler med et plantebasert kosthold (som kan inkludere animalske produkter, men er sentrert rundt frukt, grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter), kan du fortsatt spise kjøtt og opprettholde en sunn livsstil.
De viktigste tingene du bør vurdere er typer kjøtt du spiser og hvor mye du spiser.
Annonse
«Du kan spise kjøtt hver dag og leve en sunn livsstil,» sier Mia Syn, RD. «Kjøtt er en kilde til fullstendig protein av høy kvalitet, men du vil være oppmerksom på hvilken type du bruker og hvor ofte.»
Selvfølgelig kan du ha andre grunner til å spise mindre kjøtt, for eksempel å ville legge mindre belastning på naturressurser, beskytte velferden til dyr eller spare penger. Men når det gjelder ernæring alene, her er hva du kan forvente (både det gode og det dårlige!) Når du spiser kjøtt hver dag.
Fordelene med kjøtt
Kjøtt har ernæringsmessige fordeler som kan hjelpe deg med å leve en sunn livsstil. Her er noen av de viktigste fordelene du får når du spiser sunne kjøttkilder i moderate mengder.
Annonse
1. Det er en god kilde til magert protein
Kjøtt er kjent for å inneholde mye protein. Protein spiller flere viktige roller i kroppen din. Det er involvert i produksjon av muskler, strukturvev, hormoner, transportmolekyler og antistoffer, ifølge Ohio State University Wexner Medical Center.
Det gir deg også energi og essensielle aminosyrer. Å få proteinet ditt fra animalske produkter kan være gunstig ettersom animalske proteiner er komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer.
Annonse
Men ikke alle kilder til animalsk protein er sunne valg. Det er viktig å velge kjøtttyper som gir protein uten for mange usunne næringsstoffer – som mettet fett eller natrium. For å få proteinet ditt fra animalske kilder, anbefaler Ohio State University å se etter slankere, ubehandlede kilder som:
- Hvitt kjøtt fjærfe, som kylling eller kalkunbryst
- Indrefilet av svin
- Magert eller ekstra magert stykker av storfekjøtt som mørbrad eller rundstykker, eller kjøttdeig som er minst 93 prosent magert
«Hvis du spiser magert kjøtt og fjærfe tilberedt uten eller lite tilsatt sukker, mettet fett og natrium i porsjonene som er anbefalt for å dekke dine ernæringsbehov, vil du sannsynligvis oppleve positive effekter som større metthet, lettere vektkontroll og bedre energi,» Sier Syn.
Annonse
Protein fordøyes sakte i magen din, ifølge American Heart Association (AHA). Dette hjelper deg til å føle deg mer mett lenger – selv om du ikke spiser flere kalorier.
«En liten bit protein ved hvert måltid vil hjelpe deg med å føle deg mer mett,» sier Joan Salge Blake, RDN, ernæringsprofessor ved Boston University og programleder for ernærings-, helse- og velvære -podcasten Spot On! < /em> «Det vil hjelpe deg å se på vekten din og føle deg fyldigere med færre kalorier, noe som er fordelaktig.»
Selvfølgelig kan du få protein fra forskjellige kilder (inkludert plantebasert mat) for å tjene dette formålet, men magert kjøtt kan være et godt alternativ.
2. Det er en god kilde til jern
«I tillegg til å gi protein av høy kvalitet, gir kjøtt visse viktige næringsstoffer som er vanskelig å få andre steder,» sier Syn. «For eksempel blir hemejern som finnes i animalsk mat lettere absorbert av kroppen enn jern som ikke er heme som finnes i mat fra plantekilder som bønner og grønnsaker.»
Kjøtt, fjærfe og sjømat har både hem og ikke-hem jern, ifølge National Institutes of Health (NIH). Kroppen din trenger jern for vekst og utvikling, samt for å lage hemoglobin og myoglobin, proteiner som transporterer oksygen gjennom musklene dine.
For lite jern kan forårsake jernmangelanemi, med symptomer som svakhet, tretthet, mangel på energi, gastrointestinal uro og problemer med konsentrasjon eller hukommelse. Personer med jernmangelanemi har også en vanskeligere tid for å bekjempe bakterier og infeksjoner, ifølge NIH.
«Mange mennesker, spesielt kvinner, mangler jern i kosten,» sier Dr. Salge Blake.
3. Det er en god kilde til B -vitaminer
Magert kjøtt kan hjelpe deg med å passe inn B -vitaminer, som støtter stoffskiftet og hjelper kroppen din å produsere energi, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Spesielt finnes vitamin B12 naturlig i animalsk mat som magert kjøtt. Det er nødvendig for å danne røde blodlegemer og DNA, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Det spiller også en viktig rolle i dannelsen av røde blodlegemer og DNA.
Blant vegetarianere og veganere hadde 62 prosent av gravide, opptil nesten 86 prosent av barna, opptil 41 prosent av ungdommene og opptil 90 prosent av eldre voksne vitamin B12 -mangel i en studie fra februar 2013 i Ernæringsanmeldelser . Vegetarer og veganere bør ta forebyggende tiltak for å unngå mangel, for eksempel å regelmessig ta et B12 -supplement.
Risikoen ved å spise kjøtt
Selvfølgelig kan det å spise kjøtt regelmessig også ha uønskede bivirkninger – spesielt hvis du velger usunne typer. Her er hva du skal passe på hvis du spiser kjøtt daglig.
1. Det kan være høyt i mettet fett
Enkelte kjøtttyper har store mengder mettet fett, noe som er usunt hvis du spiser det for mye, ifølge U.S.National Library of Medicine (NLM).
For mye mettet fett kan øke LDL (dårlig) kolesterol og øke risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag. Det kan også føre til vektøkning – fett inneholder 9 kalorier per gram, som er mer enn dobbelt så mye karbohydrater og protein.
Begrens mettet fett til ikke mer enn 10 prosent av dine daglige kalorier, i henhold til kostrådene for amerikanere. Det betyr at hvis du spiser 2000 kalorier per dag, bør du ikke ha mer enn 200 kalorier (22 gram) mettet fett.
For å redusere risikoen for hjertesykdom ytterligere, begrenser du mettet fett til mindre enn 7 prosent av dine daglige kalorier – som bare er 140 kalorier (16 gram) fra mettet fett, per NLM. For å sette det i perspektiv inneholder tre skiver kokt bacon nesten 5 gram mettet fett.
2. Rødt og bearbeidet kjøtt er knyttet til sykdom
Bearbeidet kjøtt refererer til det som har blitt behandlet for konservering eller smak, for eksempel gjennom salting, herding, røyking og gjæring, ifølge American Cancer Society.
Denne kjøtttypen er klassifisert som kreftfremkallende, eller noe som forårsaker kreft, av International Agency for Research on Cancer (en del av Verdens helseorganisasjon). Byrået klassifiserer rødt kjøtt som et sannsynlig kreftfremkallende middel, eller noe som sannsynligvis forårsaker kreft.
Eksperter har diskutert dette emnet, og til slutt er det nødvendig med mer forskning, men det virker som om moderasjon er nøkkelen. Personer som spiste rødt eller bearbeidet kjøtt fire eller flere ganger i uken, hadde en 20 prosent høyere risiko for tykktarmskreft enn de som spiste det mindre enn to ganger i uken i en april 2019 -studie i International Journal of Epidemiology .
For hver 25 gram servering av bearbeidet kjøtt, omtrent et stykke skinke, økte risikoen for tykktarmskreft med 19 prosent. For hver 50 gram servering av rødt kjøtt, omtrent på størrelse med en pølse, økte risikoen for tykktarmskreft med 18 prosent.
Rødt kjøtt er også knyttet til høyt kolesterol, noe som igjen kan øke risikoen for slag og hjerteinfarkt, ifølge Cleveland Clinic.
Tips
Prøv å begrense ditt røde kjøtt til bare en til to porsjoner per uke – som er 6 gram eller mindre. Hvis du har hjertesykdom eller høyt kolesterol, bør du begrense det til 3 gram eller mindre per uke. De sunneste typer rødt kjøtt er magre typer svinekjøtt, biff og kjøttdeig.
3. Det kan være høyt i natrium
Røkt, herdet, saltet eller hermetisk kjøtt-inkludert bacon, kjøttpålegg, skinke, pølse og frankfurter-regnes som matvarer med høy natrium per UCSF Health. Og mens kroppen din bare trenger ¼ teskje natrium per dag, spiser den gjennomsnittlige amerikaneren 20 ganger det.
Dietter med mye natrium er knyttet til en større risiko for å utvikle høyt blodtrykk, som er en ledende årsak til slag og hjertesykdom, ifølge U.S. Food & Drug Administration. Delikatessekjøttsmørbrød, fjærfe og burgere er hovedkilder til natrium i det amerikanske kostholdet.
Den daglige verdien (DV) for natrium er mindre enn 2300 milligram per dag. Som en generell veiledning regnes 5 prosent DV eller mindre natrium per porsjon som lavt mens 20 prosent DV eller mer regnes som høyt.
I mellomtiden er en ideell grense ikke mer enn 1500 milligram natrium per dag for de fleste voksne, spesielt de som har høyt blodtrykk, per AHA. Å redusere natriuminntaket med bare 1000 milligram per dag kan forbedre blodtrykket og hjertets helse.
For å sette det i perspektiv, inneholder bare en lenke søt italiensk pølse 479 milligram natrium – eller 20 prosent av DV.
Hvordan spise kjøtt hver dag på en sunn måte
I tillegg til å begrense rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt – og se på natriumnivået til kjøttet du velger – kan noen enkle strategier hjelpe deg med å inkludere kjøtt og fjærfe som en del av et sunt kosthold, ifølge Mayo Clinic:
- Se etter magert kjøtt. Velg rund, chuck, mørbrad og indrefilet til storfekjøtt. Velg indrefilet, kotelett og bein til magert svinekjøtt eller lam.
- Hopp over huden. For magert fjærfe, velg hvitt kjøtt fra brystet uten skinn. Hvis du liker mørkt kjøtt, fjern skinnet.
- Dobbeltsjekk prosentene. Se etter kjøttdeig med den høyeste prosentandelen magert kjøtt (90 prosent eller høyere). Husk at fjærfe kan være like fettrikt som kjøttdeig fordi det ofte inneholder skinn og mørkt kjøtt, så sørg for at du velger minst 90 prosent magert kylling eller kalkun.
- Se på etikettene: Velg biff som er merket «Choice» eller «Select» i stedet for «Prime», som vanligvis inneholder mye fett.
- Trim fettet: I tillegg til å kjøpe magre snitt, kutt av synlig eller fast fett fra kjøttet før du lager det.
Tips
Måten du tilbereder kjøtt og fjærfe på er også viktig. Bruk fettfattige tilberedningsmetoder som broiling, grilling, steking, steking og baking, ifølge Mayo Clinic.
Fordi mye fett kan smelte bort under tilberedningen, legg kjøtt eller fjærfe på en rist i en stekepanne når du steker det i ovnen, slik at fettet drypper bort. Tilsett mer smak med marinader.
Kjøtt serveringsstørrelser å holde seg til
Hvis du velger å spise kjøtt, er det best å sikte på ikke mer enn 3 gram per måltid (omtrent på størrelse med en kortstokk) – og ideelt ikke mer enn et par ganger pr. uke, ifølge Mayo Clinic.
Husk at 3 gram bare tilsvarer halvparten av et utbenet, skinnfritt kyllingbryst, et skinnfritt kyllingben med lår eller to tynne skiver magert roastbiff.
Du kan forestille deg størrelsen på noen av disse elementene for å visualisere en 3-unse porsjon kjøtt, per AHA:
- En dollarregning
- En kortstokk
- En sjekkbok
- En minipakke med vev
- En eske med åtte fargestifter
- En utstrakt håndflate
Hvis du tenker på å kutte ned på kjøtt, trenger du absolutt ikke å bli kald kalkun. Ved å gå kjøttløs en eller to dager i uken får du fordeler av å bygge måltidene dine rundt bønner, linser, grønnsaker og fullkorn, ifølge Mayo Clinic.
For eksempel begrenser Middelhavsdietten rødt kjøtt og fokuserer på frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og sunt fett, og det har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom og andre kroniske tilstander – selv om det ikke kutter kjøttet helt .
«Å behandle rødt kjøtt mer som et krydder i stedet for midten av retten er en smart måte å konsumere det på,» sier Syn.
Med andre ord kan du velge ristet biff over en salat i stedet for å sentrere middagen rundt en stor biff. Eller du kan inkludere kylling som bare én ingrediens i en solid grønnsaksuppe, i stedet for å behandle den som stjernen i parabolen.
Legg på fiberrike grønnsaker på tallerkenen din, og bruk deretter 2 til 3 gram kjøtt som magert kylling som pålegg for disse grønnsakene.
Så er det ille å spise kjøtt hver dag?
Både Syn og Dr. Salge Blake er enige om at det er OK å spise kjøtt hver dag, så lenge du tar sunne valg og kombinerer det med mye næringsrik mat.
Hvor sunt (eller usunt) å spise kjøtt hver dag er avhenger i stor grad av tilberedningsmetodene dine og hvor mye du spiser.
«Hvis du spiser for mye kjøtt eller velger alternativer av dårlig kvalitet som spekemat og bearbeidet kjøtt som pølser, delikatesser, bacon og pølser, overskrider du sannsynligvis grensene for natrium og mettet fett for dagen,» sier Syn. «Over tid kan dette sette deg i større risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og til og med visse kreftformer.»
Men hvis du velger ubehandlet, magert kjøtt og holder deg til porsjonsstørrelsen-mens du fortsatt laster på mye plantebasert mat som grønnsaker, frukt og belgfrukter-kan det å spise kjøtt hver dag være en del av en sunn livsstil.
«Hvis vi holder kjøttet magert og i passende mengder, og fyller tallerkenen med alle de andre plantebaserte matvarene, er det greit,» sier Dr. Salge Blake.
Hva skjer egentlig med kroppen din når du slutter å spise kjøtt
av Anthea Levi
Hvor ille er det egentlig å spise Tilapia?
av Kate Bratskeir
Hvor ille er det egentlig å spise oppdrettet laks?
av Tiffany Ayuda
Annonse