Oppdrettslaks inneholder mer sannsynlig visse forurensninger, men den inneholder også ekstra vitaminer og mineraler. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.
Det er ingen skam å nyte hamburgeren, men hvis du er som amerikanere flest, bør du spise mer fisk.
«Den største fordelen med fet fisk som laks, utover proteinet, er DHA omega-3 fettsyrer. De fleste av oss får ikke nok av dem, og de er viktige for helse, hjerne og øyehelse, samt for en sunn graviditet, «sier Frances Largeman-Roth, RDN, registrert diett ernæringsfysiolog og forfatter av Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
Det finnes tre forskjellige typer omega-3-fettsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Kroppen din omdanner ALA til EPA og deretter DHA, ifølge National Institutes of Health (NIH).
«Mens ALA-fettsyrer finnes i planter (som lin-, hamp- og chiafrø og valnøtter), er omdannelsen av ALA til DHA omega-3 veldig lav,» sier Largeman-Roth. Så for å få nok EPA og DHA, må du hente mesteparten av den fra fet fisk, som laks.
Når det gjelder å velge fisk, er laks et vanlig valg på grunn av tilgjengeligheten og det sunne omdømmet. Problemet er at det ofte blir dyrket billigere og mer tilgjengelige kutt av laks. Les videre for å finne ut om oppdrettslaks er dårlig å spise.
Oppdret mot vill laks
Både villfanget og oppdrettslaks er gode kilder til omega-3. Hovedforskjellen mellom vill og oppdrettslaks er at den sistnevnte blir oppdrettet i gårder for at vi skal spise, mens villaks blir fanget i åpent vann, sier Michelle Jaelin, RD.
Det kan imidlertid overraske deg å lære at oppdrettslaks faktisk har mer omega-3-fettsyrer enn villaks, sier Jaelin.
«Det er som å velge mellom kyllingbryst og mørkt kjøtt. Villaks er mye slankere mens oppdrettslaks holder smaker bedre fordi den har mer fett. Derfor kokker liker å lage mat med oppdrettslaks.»
«Oppdrettslaks inneholder mer fett på grunn av det de får mat. De får vanligvis mer korn, alger og fiskemel på gårdene, noe som øker innholdet av omega-3-fettsyrer. Huden på fisken er faktisk der du vil finn mest omega-3 fett, sier Jaelin.
Mengden omega-3 fettsyrer som finnes i villaks er avhengig av alger og plankton i kostholdet, i henhold til Washington State Department of Health. Så oppdrettslaks kan inneholde like mange omega-3 som ville kolleger fordi oppdrettslaks er fetere.
Men oppdrettslaks har mer omega-6 fett og har derfor et lavere forhold mellom omega-3 og omega-6 enn villaks, per en Environmental Research studie fra mars 2017 – og noen undersøkelser antyder omega -6s kan være betennende når de spises i overkant. Imidlertid fraråder Harvard Health Publishing disse bekymringene og sa at omega-6 faktisk enten reduserte betennelsesmarkører eller lot dem være uendret.
«Det er som å velge mellom kyllingbryst og mørkt kjøtt. Villaks er mye slankere mens oppdrettslaks holder smaker bedre fordi den har mer fett. Derfor kokker liker å lage mat med oppdrettslaks,» sier Jaelin.
Jaelin sier også at oppdretts- og villaksen også skiller seg litt ut i næringsprofilene. «Oppdrettslaks er høyere i folat og vitamin A enn villaks, men villaks har høyere kalium og selen.»
Hva er PCB i oppdrettslaks, uansett?
Ulempen med å velge oppdrettslaks er risikoen for å spise vedvarende organiske miljøgifter, ellers kjent som POP. En type POP som ofte finnes i oppdrettslaks er polyklorerte bifenyl (PCB), som er menneskeskapte klorerte industrielle kjemikalier, i henhold til Cleveland Clinic.
Selv om den amerikanske regjeringen forbød produksjon av PCB i 1977, går de sakte sammen. PCB ble tidligere sluppet ut i miljøet fra farlige avfallsanlegg, og lander på bunnen av elvesenger, innsjøer og kystområder der de kan komme inn i næringskjeden og påvirke fisk, ifølge Environmental Defense Fund (EDF).
Oppdrettslaks har 16 ganger PCB-er funnet i villaks, 3,4 ganger mengden i annen sjømat og 4 ganger mengden i storfekjøtt, ifølge Environmental Working Group (EWG). Og utbredelsen av PCB i oppdrettslaks finnes vanligvis i den atlantiske sorten (de som er oppdratt i garnpenner), sier Jaelin.
«Noen studier har vist at oppdrettslaksede varianter kan være høyere i forurensninger på grunn av det lukkede systemmiljøet de er oppdratt i motsetning til åpent farvann. Oppdrettsfisk har en tendens til å ha en høyere forekomst av sykdom på grunn av oppdrettsforhold, «Largeman-Roth sier.
PCB i oppdrettslaks finnes vanligvis i fôret, som kan bestå av mindre fisk som sild og ansjos, ifølge Harvard Health Publishing. Lakseanlegg har også vanligvis fiskeavføring og uspist fôr under garnkassene. Lus kan også infisere oppdrettslaks, noe som kan påvirke laksens helse negativt, ifølge Washington State Department of Health.
Det betyr ikke at villaks er uten PCB-risiko. En liten november 2020-studie i Foods analyserte innholdet av fettsyre, PCB og tungmetall i oppdretts, rømt og vill atlantisk laks i Norge, og fant at konsentrasjonene av PCB og tungmetaller, som f.eks. kvikksølv og arsen, var tre ganger høyere i villaks enn oppdrettssorter.
Men disse PCB-nivåene var fortsatt under EUs standarder for forurensninger i mat. Og forskere mener at skiftet i fôr til oppdrettslaks fra marine til vegetabilske ingredienser reduserte PCB- og tungmetallnivået.
Forskere fant også at oppdretts- og villaks hadde lignende essensielle aminosyreprofiler, men villaks hadde litt høyere proteininnhold. Selv om denne studien er liten, viser den miljøutfordringene i villaks og behovet for forbedring av fiskeoppdrett generelt.
Helserisikoen ved PCB i fisk
Selv om eksponering for PCB kan påvirke villakspopulasjoner, sier Largeman-Roth at det generelt ikke er i nærheten av nivået av forurensninger i oppdrettslaks. Eksempel: En stor studie fra 2004 fant at PCB i oppdrettslaks var omtrent åtte ganger høyere enn konsentrasjonene i vill laks, ifølge Harvard Health Publishing.
«PCB i laks har vært assosiert med kreft og andre helseproblemer. En av grunnene til at de er så potensielt helseskadelige, er at de lagres i fett i stedet for å skilles ut, noe som betyr at de akkumuleres i kroppen over tid,» sa Largeman- Sier Roth.
For eksempel viste en metaanalyse fra november 2018 PLOS One at eksponering for visse PCB er knyttet til brystkreftrisiko. Og eksponering for visse PCB er assosiert med utvikling av type 2-diabetes, spesielt blant kvinner og personer uten fedme, ifølge en studie fra Environmental International fra august 2019.
I tillegg fant en studie fra mars 2015 i International Journal of Cardiology , som inkluderte 33 446 middelaldrende og eldre kvinner uten historie med hjertesykdom eller diabetes, at PCB-eksponering var assosiert med økt risiko av et hjerteinfarkt. Det var også noen gunstig effekt assosiert med økende EPA og DHA inntak.
Selv om disse studiene ikke direkte knytter PCB-nivået i oppdrettslaks til de tilhørende helserisikoene, avslører de at generell PCB-eksponering kan ha en negativ effekt på helsen din.
Oppveier fordelene med oppdrettslaks risikoen?
Både vill og oppdrettslaks inneholder PCB. Bildekreditt: Justin Ong / Moment / GettyImages
Det kommer an på hvem du spør. Jaelin sier at nivåene av PCB som finnes i oppdrettslaks generelt anses som trygge av statlige standarder. FYI, Food and Drug Administration (FDA) anser enhver fisk med PCB-nivå større enn 2 deler per million (ppm) som usikker.
Men EWG hevder at FDAs retningslinjer er utdaterte sammenlignet med Environmental Protection Agency (EPA) oppdaterte standarder for PCB-nivåer. FDA vurderer ikke den kumulative effekten av eksponering mot forskjellige typer PCB. FDAs retningslinjer er for individuelle kjemiske klasser, men ikke «komplekse blandinger av hundrevis av industrielle kjemikalier som mennesker utsettes for», skriver EWG.
I hovedsak, hvis du skulle følge EPAs standarder, ville du ikke spise oppdrettslaks mer enn en gang i måneden. Av denne grunn sier Largeman-Roth at din tryggeste innsats er å gå vill.
«Jeg anbefaler å se etter vill laks og annen sjømat ut av Alaska, som forsyner 95 prosent av villaks i USA. Studier har også vist lavere nivåer av PCB i vill laks fra det isfôrvannet i Alaska versus andre områder, som Irland. og Skottland, «sier hun. «Alaska overholder også strenge bærekraftsstandarder, noe som bidrar til å sikre langsiktig tilgang til villaks og unngå avhengighet av oppdrettssorter.»
Både Jaelin og Largeman-Roth er enige om at folk flest ikke spiser nesten nok fisk – bare en av fem voksne spiser nok, ifølge Food Marketing Institute’s 2019 Power of Seafood. FYI, retningslinjene for kosthold for amerikanere for 2020-2025, anbefaler at voksne spiser minst 8 gram sjømat eller to porsjoner hver uke.
Derfor anbefaler begge diettholdere at du holder deg til to porsjoner fet fisk hver uke – enten det er oppdrett eller villaks.
«For meg oppveier fordelene ved å spise oppdrettslaks risikoen. Hvis folk ikke spiser mye fisk, får de virkelig for mange PCB? Det er dosen som gir giften,» sier Jaelin.
«Hvis du skal spise laks mer enn to ganger i uken, vil jeg anbefale å gå for villaks for å redusere risikoen for PCB-eksponering. Men hvis du spiser fisk mindre enn to ganger i uken, er det greit å spise oppdrettslaks,» Sier Jaelin.
Når det er sagt, hvis du virkelig er bekymret for helserisikoen ved PCB, er det andre måter å få mer omega-3 i kostholdet ditt. «Du kan få omega-3 fra annen fisk, som sild, makrell og sardiner. Valnøtter og chiafrø inneholder også høyt omega-3,» sier Jaelin.
Tips
FDA anbefaler at du fjerner hud, fettområder og indre organer fra fisk før du spiser, fordi disse områdene er der forurensende stoffer akkumuleres, spesielt hvis fisken ble fanget i lokale farvann.
Grilling, baking eller broiling av fisk lar også fettet renne, mens steking og fritering av fisk kan forsegle kjemiske forurensninger i fiskens fett, ifølge Mayo Clinic.
«Jeg anbefaler fortsatt folk med to porsjoner fet fisk per uke. Studier viser at det kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdom med 36 prosent. Men akkurat som jeg anbefaler variasjon i andre deler av kostholdet ditt, anbefaler jeg også å spise forskjellige typer sjømat for maksimale fordeler med minimal eksponering, sier Largeman-Roth.
«Fra mitt perspektiv er noe fet fisk i kostholdet bedre enn ingen fet fisk.»
Så er det dårlig å spise oppdrettslaks?
Det er helserisiko ved å spise oppdrettslaks, spesielt hvis du spiser den mer enn to ganger i uken. Men generelt sett er det bedre å ha litt oppdrettslaks enn å ikke ha laks i kostholdet ditt.
«Jeg ville valgt villaks, spesielt fra Alaska, fremfor oppdrettslaks for det tryggeste valget for kroppen min og miljøet. Imidlertid er de generelle helsemessige fordelene ved all sjømat mest sannsynlig mer gunstig for kroppen din enn å utelate sjømat fra kostholdet ditt,» Sier Largeman-Roth.
Når det er sagt, varier kostholdet ditt og sørg for å spise forskjellige typer fet fisk og sjømat, som ansjos, sardiner, tunfisk, torsk, svart havabbor, atlantisk makrell, østers, reker og kamskjell. Hermetisert fisk og sjømat er gode alternativer hvis du er for trøtt til å lage mat eller er i en klype.
Tips
Hvis du fremdeles er usikker på laksen du spiser, setter EDF sammen denne nyttige sjømatveiledningsguiden, i samarbeid med Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, som rangerer forskjellige laksearter basert på deres miljø og kvikksølv og omega-3 nivåer .