Det er mange faktorer du må ta hensyn til når du skal trene biceps.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages
I dag kan du få takeaway levert på under en time, og de fleste TV-serier varer i omtrent 20 minutter: Øyeblikkelig tilfredsstillelse er sannsynligvis en del av din daglige rutine på en eller annen måte. Men når det gjelder å bygge muskler, er ikke umiddelbar tilfredsstillelse en del av ligningen.
Hvor lang tid det tar før bicepsene dine vokser og blir sterkere, avhenger av en rekke faktorer, blant annet alder, hormoner, genetisk disposisjon, treningsmengde og -hyppighet, stressnivå, hva du spiser og mye mer. Det finnes ingen «hemmelighet for store armer», men det finnes tiltak du kan iverksette for å fremskynde fremgangen.
Relatert lesing
Hvordan bygge biceps – og de beste øvelsene du bør prøve
Hvor lang tid tar det før bicepsene vokser?
Dessverre finnes det ikke noe fasitsvar på dette spørsmålet. Muskelveksten varierer fra person til person, ifølge Carolina Araujo, CPT, en New York-basert styrketrener.
«Muskelveksten din avhenger av utallige faktorer, blant annet treningsrutinene, kostholdet, søvnen og mye mer», sier hun. «To personer kan gjennomføre nøyaktig de samme treningsøktene, spise den samme maten og få den samme søvnen, men likevel oppnå ulike resultater på grunn av genetikken.»
Fordi det er så personspesifikt, er det begrenset med forskning på hvor lang tid det tar for muskler (inkludert biceps) å vokse. Men en studie fra desember 2019 i Environmental Research and Public Health antyder at du sannsynligvis ikke vil se mye muskelvekst før etter 6 ukers jevnlig trening. Selv om nybegynnere kan se merkbar vekst tidlig, er dette sannsynligvis bare et resultat av standard muskelskade og hevelse som oppstår ved ny trening.
Andre kilder, som American Council on Exercise (ACE), antyder at vekst i de tidlige stadiene av styrketrening kan tolkes som muskeløkning, men det tar tid for kroppen å utvikle nytt muskelvev. Det er først etter gjennomsnittlig tre til seks måneder at du opplever hypertrofi eller økning i muskelmasse. Poenget er at det ikke finnes noen klar tidslinje.
Utgangspunktet ditt spiller også en stor rolle, sier Araujo. Erfarne vektløftere har vanskeligere for å få større muskler, mens de som er nye på treningssenteret, ser fremgang ganske raskt. Men du får den raskeste bicepsveksten hvis du utnytter alle faktorene du kan kontrollere.
Hvor lang tid tar det for biceps å vokse?
Dessverre er det ikke noe klart svar. Mens noen kilder sier at det kan ta så lite som seks uker å se muskelvekst, antyder andre at du kan forvente å se fremgang fra 3 til 6 måneder. Men generelt, hvis du synes du ser at biceps blir større etter bare noen få uker, er det sannsynligvis et resultat av hevelse og muskelskade på grunn av ny trening.
Faktorer som påvirker muskelvekst
Ifølge ACE påvirkes muskelutviklingen av faktorer du kan og ikke kan kontrollere. Du kan ikke kontrollere genetikk, hormoner og alder, og de påvirker hvor raskt musklene vokser. Men heldigvis finnes det mange kontrollerbare variabler som også kan bidra til å øke muskelstørrelsen. Disse inkluderer:
- Treningsbelastning, varighet, hyppighet og historikk
- ernæring
- Hydreringsnivå
Genetikk
Enkelte personer har en genetisk disposisjon for store muskler, mens andre ikke har det.
Det er flere genetiske faktorer som påvirker muskelveksten fra person til person. Satellittceller er ansvarlige for å gjenoppbygge og reparere muskler, ifølge en studie fra september 2016 i Cell Journal. Personer som allerede har større mengder satellittceller i kroppen, kan altså vokse og reparere muskler raskere.
Ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM) kan personer med en genetisk predisposisjon og en stor andel raske muskelfibre – fibre som lettest reagerer på muskelvekst – også vokse raskere, ettersom disse fibrene er best egnet til kraftdrevne bevegelser. Men over tid vil veksthastigheten avta.
Muskelminne og styrkeoppbygging
Gode nyheter for tidligere idrettsutøvere: Det er lettere å gjenoppbygge gamle muskler enn å bygge nye. Dette skyldes et fenomen som kalles muskelminne.
Når du bygger muskler, øker antallet muskelfiberkjerner (også kalt myonuklei), ifølge NASM. Og selv om en lang treningspause kan føre til tap av muskler, mister du ikke nødvendigvis myonukleiene du har bygget opp. Dermed er det lettere å bygge opp nye muskler.
Stress og protein
Hvor raskt du legger på deg muskler, kan også ha sammenheng med stressnivået. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i juli 2014 viste at personer med høyt stressnivå restituerte seg langsommere etter trening enn personer med lavere stressnivå.
Studier peker også på kostholdets betydning for muskelvekst. Ifølge en studie fra juli 2015 i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism er et kosthold med høyt innhold av magert protein det som fremmer muskelvekst best.Studien viste at inntak av 25 til 35 gram protein av høy kvalitet til hvert måltid fremmer muskelhelsen.
Relatert lesing
Prøver du å bygge muskler? Her er 6 typer proteiner du bør spise – og 3 du bør unngå
Slik bygger du biceps
For at muskler (som biceps) skal vokse, må du trene regelmessig styrketrening. For å få mest mulig ut av biceps-treningen og bygge muskler i et jevnt tempo, bør du gi deg selv hvile før du trener den samme muskelgruppen. Bytt også ut treningsrutinen med jevne mellomrom for å gi musklene ny stimulans, anbefaler Araujo.
En studie publisert i Sports Medicine i november 2016 viste at styrketrening to ganger i uken gir bedre muskelvekst enn trening én gang i uken i samme tidsrom. Det vil si at det kan være mer fordelaktig å spre styrkeoppbyggende øvelser enn å samle dem i én treningsøkt.
Det er også viktig å fokusere på de små detaljene. For bicepshypertrofi bør du prøve å gjøre 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner per øvelse, anbefaler ACE.
Deretter kan du skreddersy armøvelsene slik at de retter seg mot biceps. Prøv disse øvelsene under din neste armtrening.
Bicepsøvelser du bør prøve
Alternerende bicepscurl
Aktivitet Trening med manualerKroppsdel Armer
- Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene og en manual i hver hånd.
- Med flat rygg, albuene festet til sidene, curl høyre manual opp til skulderen.
- Senk vekten kontrollert tilbake til siden, og hold albuene låst ved ribbeina.
- Curl venstre manual opp til skulderen.
- Senk vekten kontrollert tilbake.
- Fortsett å veksle, og hold albuene inntil ribbeina.
Vis instruksjoner
Hammercurl med manualer
Aktivitet Trening med manualerKroppsdel Armer
- Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene og med god støtte i kjernemuskulaturen.
- Hold en manual i hver hånd ved siden av deg, og hold vektene med et nøytralt grep med håndflatene vendt mot kroppen.
- Hold albuene langs siden og krum vektene opp til skulderhøyde.
- Senk deretter vektene sakte og kontrollert ned igjen.
Vis instruksjoner
Curl med omvendt grep
Aktivitet Trening med manualerKroppsdel Armer
- Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og spenn i kjernemuskulaturen.
- Med armene langs siden holder du et par manualer i et omvendt grep med håndflatene vendt bak deg.
- Hold albuene langs siden og skuldrene bakover, og bøy vektene opp mot skuldrene.
- Senk vektene kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen.
Vis instruksjoner
Relatert lesing
Få mer ut av bicepscurls med disse 6 variasjonene
Hemmeligheten bak store armer
Hemmeligheten bak store armer er at det ikke finnes noen hemmelighet – bare tålmodighet, besluttsomhet, visse livsstilsvalg og litt genetisk flaks. Det finnes faktorer, som alder og hormoner, som er utenfor din kontroll. Du kan heller ikke kontrollere antallet satellittceller eller hvilke muskler som er mest tilbøyelige til å reagere på muskelminne.
Det du kan kontrollere, er antall sett og repetisjoner og antall ganger du trener armene i uken. Hvis du trener styrke regelmessig, spiser nok protein og reduserer stress, bør du legge grunnlaget for sterkere og større armer.