Hvor lenge vektløftingstreningen varer, avhenger av hvor mange dager du kan og ønsker å trene.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Trening 1 dag i uken
- Trening 2-3 dager i uken
- Trening 4-5 dager i uken
- Bunnlinjen
- OFTE STILTE SPØRSMÅL
Selv om du setter pris på å trene på treningssenteret, er det viktig at treningen er effektiv. Så hvor lang bør en styrketreningsøkt være? Det avhenger av din løftehistorikk, nåværende formnivå, mål og hvor mange dager i uken du trener.
Hvis du for eksempel er ny i styrketrening, kan korte og konsise treningsøkter være alt du trenger. I mellomtiden kan det hende at middels og avanserte løftere trenger å tilbringe mer tid i treningsstudioet for å fortsette fremgangen, sier sertifisert personlig trener Alex Shaw, CPT.
«Fordi menneskekroppen tilpasser seg raskt til noe nytt, avhenger minimumstiden du trenger å bruke på aktiv styrketrening for at treningen skal være effektiv, veldig mye av erfaringsnivået ditt», sier han.
Når det er sagt, vil noe alltid være mer enn ingenting, uansett treningsnivå eller erfaring, sier Lauren Powell, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist med Future-appen.
Leter du etter mer detaljerte anbefalinger? Ta frem treningskalenderen din. Her deler ekspertene opp den ideelle tiden for vektløfting basert på hvor ofte du styrketrener per uke.
Hvis du trener én dag i uken
Hvis du trener én styrketreningsøkt i uken, er den optimale varigheten på en vektløftingsøkt 60 til 90 minutter, sier den sertifiserte personlige treneren Nicole Thompson, CPT. Den tiden vil hjelpe deg med å treffe alt du trenger.
Selv om eksperter og organisasjoner, inkludert American College of Sports Medicine (ACSM), anbefaler at du trener alle kroppens store muskelgrupper minst to ganger i uken, viser en gjennomgang i Sports Medicine fra juni 2021 at du kan høste muskelbyggende fordeler av én enkelt ukentlig styrkeøkt. Nøkkelen, sier forskerne, er å pakke inn minimumskravene i én lengre styrkeøkt.
I gjennomgangen foreslår ekspertene at du trener hver hovedmuskelgruppe i 2 til 4 sett – 2 til 3 ganger per uke. Det tilsvarer 4 til 12 sett med fokus på beina, 4 til 12 for ryggen, osv. (Tips: Sats på 4 sett per muskelgruppe. Hvis du gjør 12 sett per gruppe, blir treningen en maratonøkt som sannsynligvis vil føre til mye utmattelse og feil form, spesielt for nybegynnere).
Hvor lenge vektløftingstreningen varer, avhenger av hvor mange dager du kan og ønsker å trene.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
I denne artikkelen
Trening 1 dag i uken
Trening 2-3 dager i uken
Trening 4-5 dager i uken
Bunnlinjen
OFTE STILTE SPØRSMÅL
Selv om du setter pris på å trene på treningssenteret, er det viktig at treningen er effektiv. Så hvor lang bør en styrketreningsøkt være? Det avhenger av din løftehistorikk, nåværende formnivå, mål og hvor mange dager i uken du trener.
Hvis du for eksempel er ny i styrketrening, kan korte og konsise treningsøkter være alt du trenger. I mellomtiden kan det hende at middels og avanserte løftere trenger å tilbringe mer tid i treningsstudioet for å fortsette fremgangen, sier sertifisert personlig trener Alex Shaw, CPT.
«Fordi menneskekroppen tilpasser seg raskt til noe nytt, avhenger minimumstiden du trenger å bruke på aktiv styrketrening for at treningen skal være effektiv, veldig mye av erfaringsnivået ditt», sier han.
Når det er sagt, vil noe alltid være mer enn ingenting, uansett treningsnivå eller erfaring, sier Lauren Powell, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist med Future-appen.
Leter du etter mer detaljerte anbefalinger? Ta frem treningskalenderen din. Her deler ekspertene opp den ideelle tiden for vektløfting basert på hvor ofte du styrketrener per uke.
Hvis du trener én dag i uken
Hvis du trener én styrketreningsøkt i uken, er den optimale varigheten på en vektløftingsøkt 60 til 90 minutter, sier den sertifiserte personlige treneren Nicole Thompson, CPT. Den tiden vil hjelpe deg med å treffe alt du trenger.
Selv om eksperter og organisasjoner, inkludert American College of Sports Medicine (ACSM), anbefaler at du trener alle kroppens store muskelgrupper minst to ganger i uken, viser en gjennomgang i Sports Medicine fra juni 2021 at du kan høste muskelbyggende fordeler av én enkelt ukentlig styrkeøkt. Nøkkelen, sier forskerne, er å pakke inn minimumskravene i én lengre styrkeøkt.
I gjennomgangen foreslår ekspertene at du trener hver hovedmuskelgruppe i 2 til 4 sett – 2 til 3 ganger per uke. Det tilsvarer 4 til 12 sett med fokus på beina, 4 til 12 for ryggen, osv. (Tips: Sats på 4 sett per muskelgruppe. Hvis du gjør 12 sett per gruppe, blir treningen en maratonøkt som sannsynligvis vil føre til mye utmattelse og feil form, spesielt for nybegynnere).
For å få med alt i løpet av en tidseffektiv økt bør du prioritere øvelser som knebøyvariasjoner, markløft med manualer og armhevinger som trener flere muskler samtidig. De vil hjelpe deg med å sjekke flere muskelgrupper per sett.
Hvis du trener to eller tre dager i uken
Den optimale treningslengden for de som løfter to eller tre ganger i uken er 45 til 60 minutter, sier Thompson. Dette bør gi deg god tid til å trene noen forskjellige muskelgrupper i løpet av hver økt.
Dag én kan for eksempel inneholde øvelser for overkroppen, som brystpress, nedtrekk av lats, overheadpress og planke, sier hun. Dag to kan inneholde øvelser for underkroppen som utfall, knebøy, glute bridges, markløft og legghevinger.
|
Du kan også spare litt tid på treningssenteret ved å gjøre øvelser som trener ikke-konkurrerende muskelgrupper etter hverandre, også kalt supersett, sier Shaw. For eksempel kan du utføre et sett knebøy umiddelbart etterfulgt av et sett med roing. |
Hvis du trener fire eller fem dager i uken |
|
Hvor lenge bør en vektløftingsøkt vare når du løfter veldig ofte? Flere dager på treningssenteret betyr mer fleksibilitet i lengden og strukturen på treningsøktene dine. Selv om detaljene varierer avhengig av målet ditt, er 20 til 60 minutter et godt intervall å sikte seg inn på, ifølge Thompson. |
Prøv å dele opp dagene dine etter muskelgruppe (for eksempel bryst og triceps én dag, rygg og biceps en annen dag). Siden du tilbringer så mange dager på treningssenteret, kan du strukturere treningsøktene dine slik at hver hovedmuskelgruppe får 48 timers restitusjonstid før du trener dem igjen, sier hun. |
|
Husk på dette: Å bruke 20 minutter på styrketreningen er nok for de fleste nye og middels erfarne løftere som ønsker å oppnå god helse. Avanserte løftere og de som trener for styrkeidretter som styrkeløft, bør imidlertid forvente at mange av treningsøktene deres nærmer seg (eller til og med overstiger) 60 minutter. Jo mer erfaren du er, jo mer tid og/eller intensitet kan kroppen din håndtere, og jo mer skal til for å fortsette å gjøre fremgang, sier Shaw. |
Hvor lenge vektløftingstreningen varer, avhenger av hvor mange dager du kan og ønsker å trene.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
I denne artikkelen
Trening 1 dag i uken
Trening 2-3 dager i uken
Trening 4-5 dager i uken
Bunnlinjen
OFTE STILTE SPØRSMÅL
Selv om du setter pris på å trene på treningssenteret, er det viktig at treningen er effektiv. Så hvor lang bør en styrketreningsøkt være? Det avhenger av din løftehistorikk, nåværende formnivå, mål og hvor mange dager i uken du trener.
Hvis du for eksempel er ny i styrketrening, kan korte og konsise treningsøkter være alt du trenger. I mellomtiden kan det hende at middels og avanserte løftere trenger å tilbringe mer tid i treningsstudioet for å fortsette fremgangen, sier sertifisert personlig trener Alex Shaw, CPT.