Hvor mange kalorier du bør forbrenne om dagen, avhenger av hva du ønsker å gå ned i vekt.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Det er en gammel historie: For å gå ned i vekt må du bevege deg mer og spise mindre. Men det kan være vanskelig å vite hvor mye mer du skal bevege deg.
Hvor mange kalorier du må forbrenne om dagen for å gå ned i vekt, avhenger nemlig av mange faktorer, blant annet målet ditt, hvor mye du spiser og hvordan du forbrenner kaloriene.
Selv om vektnedgang kanskje er det primære målet, har fysisk aktivitet mange helsefordeler, som bedre leddbevegelighet, beskyttelse mot kroniske sykdommer, bedre humør og økt utholdenhet. Så i tillegg til å forbrenne kalorier, skal du vite at du gjør kroppen din mye godt når du beveger deg mer.
Tips
For å gå ned en til to kilo per uke må du forbrenne 500 til 1 000 kalorier mer enn du spiser hver dag – eller 3 500 til 7 000 kalorier per uke.
Slik beregner du din daglige kaloriforbrenning
Det totale antallet kalorier du forbrenner i løpet av en dag, avhenger av blant annet alder, høyde og vekt, muskelmasse og hvor mye du trener, ifølge Kansas State University.
Det finnes flere formler for å beregne det nøyaktige totale daglige energiforbruket ditt (mer om det om et øyeblikk), men det finnes også en enklere metode som kun er basert på kroppsvekt. Selv om den ikke er like nøyaktig, kan den gi deg et utgangspunkt å jobbe ut fra uten å måtte regne mye:
- Daglig kaloriforbrenning: 15-16 kalorier per kilo kroppsvekt
- Kalorier som trengs for å gå ned i vekt: 12-13 per kilo kroppsvekt
- Kalorier som trengs for vektøkning: 18-19 per kilo kroppsvekt
For å få en mer nøyaktig idé om TDEE, må du vite fire ting, ifølge Kansas State University:
Metabolsk hastighet i hvile (RMR)
Noen ganger referert til som basal metabolsk rate (BMR), er dette det totale antallet kalorier kroppen din trenger hver dag bare for grunnleggende funksjoner (tenk: puste, blinke osv.). Generelt er RMR høyere hvis du er yngre og har mer muskler, men genetikken din spiller også en rolle.
RMR utgjør den største delen av TDEE (ca. 60 prosent), ifølge en artikkel i Mayo Clinic Proceedings fra april 2015.
For å beregne din RMR kan du bruke enten Harris-Benedict-ligningen eller Mifflin-St Jeor-ligningen, ifølge National Academy of Sports Medicine:
Harris-Benedict-ligningen
- Personer som ble tildelt mannlig kjønn ved fødselen (AMAB): 88,362 + (13,397 × vekt i kg) + (4,799 × høyde i cm) – (5,677 × alder i år)
- Personer som ble tilordnet kvinne ved fødselen (AFAB): 447,593 + (9,247 × vekt i kg) + (3,098 × høyde i cm) – (4,330 × alder i år)
Merk at 1 kg tilsvarer 2,2 pund, og 1 tomme tilsvarer 2,54 cm.
Mifflin-St Jeor-ligningen
- Personer AMAB: (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) – (5 × alder i år) + 5
- Personer AFAB: (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) – (5 × alder i år) – 161
Termisk effekt av mat (TEF)
TEF er de kaloriene kroppen bruker på å fordøye, absorbere og lagre næringsstoffene fra maten du spiser. Enkelte matvarer har vist seg å ha en høyere termisk effekt enn andre, noe som betyr at kroppen forbrenner flere kalorier for å bearbeide dem. Dette gjelder særlig matvarer med høyt protein- og fiberinnhold.
TEF utgjør opptil 10 prosent av TDEE, ifølge artikkelen i Mayo Clinic Proceedings.
Ikke-treningsrelatert aktivitetstermogenese (NEAT)
NEAT er det antallet kalorier kroppen bruker på daglige aktiviteter, som tannpuss, oppvask og gåturer, ifølge artikkelen i Mayo Clinic Proceedings fra april 2015. Dette tallet varierer sterkt fra person til person, og til og med fra dag til dag, avhengig av aktivitetsnivået ditt.
Kalorier forbrent under trening
Hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en treningsøkt, avhenger av hvor lenge og hvor intenst du trener. Sammen med NEAT utgjør kaloriene du forbrenner under trening et sted mellom 10 og 30 prosent av TDEE, ifølge artikkelen i Mayo Clinic Proceedings.
Slik beregner du TDEE
Multipliser din RMR med aktivitetsnivået ditt for å få din estimerte TDEE, ifølge Kansas State University:
- stillesittende: BMR x 1,2 (lite eller ingen mosjon, skrivebordsjobb)
- Lett aktiv: BMR x 1,375 (lett trening 1-3 dager i uken)
- Moderat aktiv: BMR x 1,55 (moderat trening 6-7 dager i uken)
- Svært aktiv: BMR x 1,725 (hard trening hver dag, eller trening to ganger per dag)
- Ekstra aktiv: BMR x 1,9 (hard trening to eller flere ganger om dagen, eller trening til maraton, triatlon osv.)
Slik beregner du din ukentlige kaloriforbrenning
Å beregne hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en uke, er omtrent det samme som å beregne den daglige kaloriforbrenningen.
Først finner du din RMR ved hjelp av ligningen ovenfor. Deretter beregner du TDEE ved å multiplisere RMR med aktivitetsnivået ditt, ifølge Kansas State University. Deretter kan du multiplisere den daglige kaloriforbrenningen med sju for å skalere den til en uke.
Hvis du for eksempel er lite aktiv hver dag, kan du bruke denne ligningen:
- (BMR x 1,375) x 7
Hvis den fysiske aktiviteten din varierer fra dag til dag, beregner du kaloriforbrenningen ved hjelp av den aktuelle aktivitetsmultiplikatoren for hver ukedag. Deretter legger du sammen disse tallene for å finne den ukentlige kaloriforbrenningen.
Hvis du for eksempel er lite aktiv fire dager i uken og svært aktiv de tre andre dagene, bruker du denne ligningen:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Tips
Husk at alle kropper er forskjellige, og at vekt og forbrenning kan påvirkes av faktorer som genetikk og miljø. Hvis du sliter med å gå ned i vekt, er det derfor en god idé å samarbeide med en autorisert kostholdsekspert som kan ta hensyn til alle individuelle faktorer.
Slik beregner du kaloriinntaket for å gå ned i vekt
For å gå ned i vekt må du gjøre noen enkle regnestykker og skape et kaloriunderskudd basert på din TDEE, som betyr at du forbrenner flere kalorier enn du spiser.
1. Finn din TDEE
Først beregner du ditt totale daglige energiforbruk basert på formelen ovenfor. Dette vil gi deg vedlikeholdskaloriene dine, eller hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt.
2. Trekk fra 500 til 1 000 kalorier
Ifølge Mayo Clinic inneholder én kilo fett ca. 3 500 kalorier. Så hvis du ønsker å gå ned en til to kilo per uke (et generelt sunt og bærekraftig mål), må du forbrenne mellom 500 og 1 000 kalorier mer enn du spiser hver dag – eller mellom 3 500 og 7 000 kalorier per uke.
Du kan oppnå dette kaloriunderskuddet ved å spise færre kalorier, forbrenne flere kalorier gjennom NEAT og trening eller en kombinasjon av de to.
Ønsker du å gå ned i vekt for godt? Noom gir deg støtten og verktøyene du trenger for å holde fokus og nå målene dine.
Prøv Noom i dag!
3. Hold oversikt
Vektreduksjonsstatistikk viser at en matdagbok og en treningsmåler kan hjelpe deg med å holde oversikt over hvor mange kalorier du spiser og forbrenner hver dag, slik at du kan holde deg på rett spor i forhold til målene dine.
4. Juster når det er nødvendig
Etter hvert som du går ned i vekt, må du beregne både TDEE og hvor mange kalorier du må forbrenne hver dag for å fortsette å gå ned i vekt.
Advarsel
Du er kanskje ivrig etter å komme i gang med vektreduksjonen, men å gå ned i vekt gradvis kan hjelpe deg med å holde vekten i det lange løp, ifølge Mayo Clinic.
Å skape et drastisk kaloriunderskudd (mer enn 500 til 1000 kalorier per dag) anbefales ikke av de fleste helsepersonell. Et slikt tempo er vanligvis ikke bærekraftig og kan føre til mangel på næringsstoffer, muskeltap og redusert forbrenning.
Slik forbrenner du flere kalorier under en treningsøkt
Tre faktorer avgjør hvor mange kalorier du forbrenner når du trener: vekten din og lengden og intensiteten på treningsøkten.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en treningsøkt avhenger av størrelsen din, samt varigheten og intensiteten på treningsøkten. Hvis du for eksempel går en tur på 1,5 km/t eller gjør 30 minutters gymnastikk med moderat intensitet – som f.eks. spensthopp og armhevinger – vil du forbrenne 167 kalorier, mens en person på 90 kg vil forbrenne 200 kalorier med de samme aktivitetene, ifølge Harvard Health Publishing.
Ved mer kraftfull aktivitet forbrenner du flere kalorier på kortere tid. Ifølge Harvard Health Publishing forbrenner en person på 90 kg 409 kalorier på 30 minutters løping i 10 km/t, mens en person på 90 kg forbrenner 488 kalorier.
Men dette er bare omtrentlige kaloriberegninger. Selv treningsapparater – som ellipsemaskiner og tredemøller – anslår hvor mange kalorier du forbrenner ved hjelp av en formel som sannsynligvis ikke er helt nøyaktig, ifølge American Council on Exercise.
Brukbare treningsarmbånd gir sannsynligvis heller ikke en nøyaktig måling. Selv om treningsarmbånd er en ganske god måte å måle pulsen på, er de vanligvis unøyaktige når det gjelder kalorimåling, ifølge Stanford University Medicine.
Du kan imidlertid kompensere for unøyaktigheten til de fleste kalorimålere ved å trene over tid. Hvis du for eksempel pleier å gå 20 minutter hver dag, vil du øke den totale kaloriforbrenningen din til 30 minutter.
Å øke treningstiden eller treningsintensiteten er en sikker måte å øke den totale kaloriforbrenningen på.
Er kondisjonstrening eller styrketrening best for å gå ned i vekt?
Trening bidrar til å forbrenne kalorier og opprettholder muskelmassen mens du går ned i vekt. Hvis du reduserer kaloriinntaket uten å trene, vil en fjerdedel av hvert kilo du går ned, komme fra muskelmassen.
Hvorfor er dette viktig? Muskelmassen påvirker forbrenningen din (hvor raskt kroppen forbrenner kalorier). Øker du muskelmassen, kan du øke forbrenningen, noe som betyr at kroppen vil forbrenne flere kalorier bare ved å utføre daglige aktiviteter, ifølge Harvard Health Publishing.
Du forbrenner kanskje bare rundt 100 kalorier per halvtimes økt med styrketrening, men høster mange andre fordeler. Ti uker med styrketrening kan øke muskelmassen med 1,5 kilo, redusere kroppsfettet med 1,5 kilo og øke forbrenningen med 7 prosent, ifølge forskning fra juli 2012 i Current Sports Medicine Reports.
På den annen side kan regelmessig kondisjonstrening bidra til å forbedre hjertehelsen og øke det daglige kaloriforbruket. Løsningen? Et balansert treningsprogram med både kondisjonstrening og styrketrening er sannsynligvis det beste alternativet.
Hvor mange kalorier bør du spise for å gå ned i vekt?
Trening hjelper deg med å gå ned i vekt, men det er mer effektivt når det kombineres med kostholdstiltak. Forskere som fulgte vektnedgangen til mer enn 400 personer etter overgangsalderen i ett år, fant ut at en kombinasjon av trening og kosthold fungerte best for å gå ned i vekt, ifølge en studie fra august 2012 i Obesity.
Studien viste at de som kun trente, gikk ned 2,4 prosent av kroppsvekten, mens de som kun gikk på diett, gikk ned 8,5 prosent. De som gikk på diett og trente, gikk ned 10,8 prosent, noe som gjør kombinasjonsstrategien mest effektiv.
Du trenger ikke nødvendigvis å forbrenne 500 kalorier om dagen for å gå ned i vekt når du også kutter ned på kaloriene. En kombinasjon av mindre mat og mer bevegelse bidrar også til å skape et underskudd.
Hvis du for eksempel spiser 250 kalorier mindre enn det du trenger for å holde vekten, og trener for å forbrenne 250 kalorier per dag, vil du gå ned et halvt kilo i uken.
Relatert lesing
- 5 enkle måter å kutte 500 kalorier fra det daglige kostholdet ditt på
- 7 øvelser som kan forbrenne 500 kalorier på kort tid