Forbrenn flere kalorier raskere med kardiovaskulær trening.Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
Å gå ned 5 kg på én måned er et utfordrende, men oppnåelig mål. De fleste langsomme og jevne kostholds- og treningsplaner innebærer at du går ned rundt to kilo i uken. Når du følger med på det daglige kaloriinntaket, må du huske at du kan redusere kaloriene både ved å endre kostholdet og ved å trene. Oppretthold vekttapet når måneden er over ved å gjøre livsstilsendringer i kostholdet og treningsrutinene. Rådfør deg med helsepersonell før du begynner på et nytt treningsprogram eller gjør endringer i kostholdet for å gå ned i vekt.
Tips
Det er fullt mulig å gå ned fem kilo på én måned med trening og et sunt kosthold. Hold deg selv ansvarlig for å nå målet ditt ved å følge med på det daglige kaloriinntaket. Bruk en notatbok eller en nettbasert app til å notere antall kalorier i hvert måltid og mellommåltid.
Gjør regnestykket
Det grunnleggende regnestykket for vekttap er at du må forbrenne 3500 kalorier for å gå ned ett kilo fett. For å gå ned fem kilo i løpet av en måned på 30 dager, må du derfor forbrenne 35 000 kalorier i løpet av måneden, eller ca. 1166 kalorier per dag. Dette opplegget innebærer ingen hviledager fra trening og ingen juksedager fra kostholdet. Hvis du foretrekker én hviledag fra trening, kan du ta sikte på å forbrenne 1346 kalorier per dag de øvrige 26 dagene i måneden.
Forbrenning av fett
Det er langt enklere å forbrenne mer enn 1000 kalorier per dag hvis du trener en time med kardiovaskulær aktivitet. Hvis du driver med hard aerob trening, for eksempel løping eller inline-skating, har du allerede forbrent mellom 900 og 1400 kalorier på én time. Jo mer du veier eller jo mer muskler du har, desto flere kalorier forbrenner du. Andre fettforbrennende treningsformer som forbrenner mellom 500 og 800 kalorier i timen, er blant annet hoppetau, stasjonær sykling, jogging, fotball og svømming, avhengig av vekten din, skriver Harvard Health Publishing.
Motstand er ikke nytteløst
Styrketrening forbrenner ikke kalorier i samme tempo som aerob trening, men det øker hvileforbrenningen. Når du bygger muskelmasse, forbrenner du kalorier gjennom hele dagen. Prøv en sirkel med styrketreningsmaskiner og frie vekter på treningssenteret, eller legg opp en rutine med styrkeøvelser som ikke krever utstyr. Armhevinger, knebøy med bicepscurls og magebøyninger med benløft gir trening for hele kroppen. Tren overkroppen med pullups og underkroppen med utfall og sidehevinger.
Gjør det med intervaller
Etter hvert som du blir bedre i form, forbrenner du færre kalorier på samme treningsøkt. Øk utfordringsnivået i treningsrutinen din ved å trene intervaller. I denne modellen varierer du tempoet og legger inn korte fartsøkninger som raskt øker pulsen og holder den oppe selv når du går tilbake til et roligere tempo.
Intervalltrening kan være så enkelt som å sykle eller løpe i en kupert løype og øke farten i bakkene. Gjør en hvilken som helst treningsøkt om til intervalltrening ved å øke tempoet hvert femte minutt. Bruk 30 sekunder på å sprinte, hoppe tau eller gjøre jumping jacks, hvil deretter i ett minutt og fortsett med treningsøkten.
Kalorikalkulator for mat
Du blir mett av mengden mat du spiser, ikke av antall kalorier du inntar, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Øk mengden næringstett og fiberrik naturlig mat du spiser i stedet for kaloririk bearbeidet mat og fett. En sunn og mettende matplan inkluderer fullkorn, frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fisk, bønner, egg og nøtter.
Ved å bytte ut noen enkle matvarer kan du kutte rundt 1 000 kalorier per dag. Et stykke frukt i stedet for dessert sparer deg for rundt 450 kalorier. Hvis du kutter ut den søtede kaffen og heller drikker usøtet iste, sparer du rundt 400 kalorier. Spiser du bær i stedet for en chipspose eller en stor porsjon pommes frites, sparer du ytterligere 500 kalorier.