Det er viktig å drikke vann når du trener.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Du har sikkert hørt det gamle ordtaket: Drikk åtte glass vann hver dag. Du lurer kanskje på om det er fordi menneskekroppen trenger en viss mengde vann i løpet av en viss tidsperiode. Mennesker trenger vann, for menneskekroppen består av omtrent 60 prosent vann. Men det er begrenset hvor mye kroppen klarer å fordøye, og du kan drikke enten for mye eller for lite vann.
Tips
Vann finnes i maten du spiser og væskene du drikker. Kroppen din omsetter alt dette. En sunn og frisk kropp kan maksimalt omsette mellom 30 og 30 gram i timen, men den ideelle væskemengden avhenger av kjønn, vekt, kosthold, mosjon og værforhold.
Hvorfor trenger du vann?
Vann er hovedingrediensen i menneskekroppen. Med 60 prosent av kroppen bestående av vann, finnes det vann i alle celler, vev og organer. Ifølge Mayo Clinic er det nyrene som behandler en stor del av vannet du får i deg, men det er mange måter kroppen kvitter seg med vann på.
Du mister vann gjennom pusten, svette, urin og avføring. For at kroppen din skal fungere som den skal, må den kontinuerlig erstatte alt det tapte vannet. Du erstatter denne væsken hver gang du drikker væske eller spiser mat som inneholder vann, for eksempel frukt. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention bør du drikke vanlig vann som væskeerstatning, fordi det ikke inneholder kalorier.
Mayo Clinic skriver at hvor raskt du mister væske, avhenger av hva du gjør, så det finnes ingen eksakt hastighet for kroppens vannomsetning. Du kan miste vann raskt gjennom svette hvis du er ute på en varm og fuktig dag, spesielt hvis du jobber eller trener.
Hvor mye vann er nødvendig?
Vanligvis følger CDC anbefalingen fra National Academy of Sciences, Engineering and Medicine fra 2004 om at menn bør få i seg 15,6 kopper væske per dag, mens kvinner bør få i seg 11,4 kopper væske per dag. Denne anbefalingen – som fortsatt brukes, ikke bare av CDC, men også av Mayo Clinic i sin rapport fra 2017 og av National Kidney Foundation (NKF) – sier at de fleste friske mennesker oppfyller det anbefalte vanninntaket hver dag.
Ifølge en studie fra juni 2013 i Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism bør personer med normal nyrefunksjon drikke mellom 27 og 33,8 gram vann i timen.
Det gamle rådet var å drikke åtte glass vann om dagen. NKF sier at «åtte er bra, men ikke hugget i stein». Denne anbefalingen, sier organisasjonen, ble populær som en måte å minne folk på å fortsette å drikke væske i løpet av dagen.
Når du bør drikke mer
Du bør drikke hvis du er tørst, sier NKF, med mindre du har nyresvikt. Disse pasientene må begrense vanninntaket. Hvis du har nyreproblemer eller en annen kronisk sykdom, må du alltid følge legens anbefalinger.
Sunn fornuft tilsier at du selv bør bestemme ditt eget ideelle daglige væskeinntak. Åtte glass er ikke noe dårlig råd, med tanke på at du får i deg noe av væsken gjennom maten, ifølge Mayo-klinikken.
Noen grunner til at du kan ha behov for å drikke mer, ifølge Mayo Clinic, er blant annet:
- Trening.Å svette betyr at du mister vann. Enten du løper, går tur med hunden eller gjør hagearbeid, mister du vann hvis du svetter. Det er derfor vann smaker så godt når du trener. Tommelfingerregelen er at hvis du trener hardt i over en time, trenger du ikke bare vann, men også elektrolytterstatning.
- Været.Varme og fuktighet gjør at du svetter mer, så drikk ekstra mye hvis det er varmt eller fuktig. Husk at det er lettere å bli dehydrert hvis du bor i, eller er på besøk i, store høyder, så du kan trenge enda mer væske enn i lavere høyder.
- Helse. Den fysiske tilstanden din har mye å si for hvor mye vann kroppen din kan absorbere i løpet av en time. Hvis du er syk, spesielt hvis du har feber, kaster opp eller har diaré, kan kroppen din miste væske raskt. Du bør følge legens anvisninger når du prøver å rehydrere. Det kan være nødvendig å erstatte ikke bare vann, men også elektrolytter. Blæreinfeksjoner og nyrestein kan også føre til at du mister vann.
- Graviditet eller amming.Hvis du er gravid eller ammer, trenger du mer vann. Office of Women’s Health anbefaler at du drikker 10 kopper væske daglig hvis du er gravid, og hvis du ammer, bør du drikke et glass vann hver gang du ammer barnet ditt.
Hvor mye er for mye?
Ifølge NKF hender det at man drikker mer vann enn kroppen kan fordøye. Hyponatremi forekommer oftest hos idrettsutøvere som drikker for mye væske og hos personer med visse kroniske sykdommer. Dette er en svært farlig tilstand som krever øyeblikkelig legehjelp.
Det oppstår når natriumnivået i blodet synker under det normale, ifølge en studie fra desember 2014 i Journal of Clinical Medicine. Kroppen trenger natrium for væskebalanse, blodtrykkskontroll, nerver og muskler.
Det normale natriumnivået i blodet er 135 til 145 milliekvivalenter/liter, eller mEq/L, ifølge NKF. Når mEq/L går under 135, kan det oppstå hyponatremi. Det som skjer da, er at ekstra vann går inn i cellene og får dem til å hovne opp. Cellene i hjernen har ingen steder å ta veien fordi hjernen ikke kan utvide seg utenfor skallen.
Ifølge NKF kan hyponatremi oppstå hos personer med nyresvikt, hjertesvikt, personer som bruker smertestillende eller antidepressive midler, eller ved kraftig oppkast. Det kan også oppstå som følge av overdreven drikking under et utholdenhetsidrettsarrangement. Det behandles med intravenøs væske og andre væsker som inneholder natrium.
Maratonløpere og hyponatremi
Treningsassosiert hyponatremi (EAH) antas å oppstå når utholdenhetsidrettsutøvere får i seg for mye væske under et langdistanseløp eller et annet idrettsarrangement, ifølge en studie fra mars 2017 i Frontiers in Medicine. Det ble først oppdaget på 1980-tallet under Ironman-triatlon og ultramaraton, særlig i varmt klima.
Siden den gang har det vært tilfeller i kortere distanser og noen andre idretter, til og med i yogaklasser. Ifølge Frontiers in Medicine-studien fortsetter idrettsutøvere å dø av denne tilstanden, til tross for mer publisitet rundt EAH. Ifølge studien døde fotballspillere på videregående skole, en soldat som trente til å bli Army Ranger, en politimann på en 12 mil lang sykkeltur og en collegestudent som trente gymnastikk for et brorskap, av EAH.
Den røde tråden er at alle disse idrettsutøverne drakk mer enn de var tørste, sier forskerne. Frontiers in Medicine-studien viser også til at en soldat i god form døde av både EAH og heteslag under en 31 kilometer lang treningsmarsj. Til tross for økt bevissthet rapporterer studien at dødsfall, kasuistikker og forekomster har spredd seg til flere ulike idretter.
Sikre væskenivåer
Vann hjelper nyrene med å fjerne avfallsstoffer fra blodet og holder blodårene åpne. For å få i deg nok, men ikke for mye, bør du sjekke urinen din, sier NKF. Drikk nok til at urinen er lysegul eller fargeløs. Hvis urinen er mørk, får du ikke i deg nok vann.
Når du deltar i et utholdenhetsidrettsarrangement, bør du drikke i henhold til tørstens krav under og umiddelbart etter trening, ifølge Frontiers in Medicine-studien fra mars 2017.