Hvor mye vekt kan du gå ned på 3 måneder?

For å gå ned i vekt på tre måneder bør du telle kalorier, spise smart og være aktiv.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages

Nedtellingen er i gang. Du har omtrent 90 dager igjen til den store begivenheten (en ferie, kanskje, eller en gjenforening), og du vil vite: Hvor mye vekt kan jeg gå ned på tre måneder?

Hvor langt du kan bevege vekten på tre måneder varierer fra person til person, men det finnes noen retningslinjer som kan gi deg en pekepinn på hvor mye du realistisk sett kan gå ned.

De fleste helseeksperter anbefaler at du ikke går ned mer enn 1 til 2 kilo per uke, ifølge Mayo Clinic. Hvis du går ned ca. ett kilo i uken, kan du forvente å gå ned ca. 5 kilo etter tre måneder.

Hvis du går ned to kilo i uken, kan du gå ned så mye som fem kilo i løpet av tre måneder.

Husk imidlertid at hver enkelt persons vektnedgang vil variere avhengig av flere faktorer, blant annet kaloriunderskuddet ditt (mer om det nedenfor) og treningsrutinene dine, samt faktorer som for det meste er utenfor din kontroll, for eksempel genetikken din.

Tips

Det kan være risikabelt for helsen å prøve å gå ned mer enn ca. fem kilo på tre måneder. I stedet for å sikte mot et bestemt tall, bør du prioritere å bygge opp sunne vaner slik at du kan gå ned i vekt før den store datoen og holde vekten på lang sikt.

Slik går du ned i vekt på 3 måneder

Er du klar til å sette i gang? Her er planen din:

1. Sett deg et realistisk mål for vektreduksjon

Et sunt mål for vektnedgang i løpet av tre måneder er for de fleste mellom 12 og 24 kilo, men du må bestemme deg for hva som er realistisk for deg innenfor dette intervallet. Det er ikke lett å gå ned i vekt, og jo mer vekt du ønsker å gå ned, desto mer forpliktet må du være til å endre mat- og treningsvanene dine.

Spesielt hvis du har underliggende sykdommer, er det en god idé å snakke med legen din før du begynner å gå ned i vekt, for å forsikre deg om at målet ditt er sunt, og for å finne ut om det er noe i sykdomshistorien din som kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.

Relatert lesing

Hvordan du finner den beste slankekuren for deg

2. Administrer kaloriene dine for å nå målet ditt

Hvis målet ditt er å gå ned ca. 5 kg på tre måneder, er det ca. 1 kg i uken, noe som betyr at du må forbrenne 500 ekstra kalorier hver dag, enten ved å kutte disse kaloriene fra kostholdet ditt eller forbrenne dem via trening (eller en kombinasjon).

For å gå ned ca. 5 kg på tre måneder, eller 2 kg i uken, må du øke det daglige antallet til 1 000. Ifølge Mayo Clinic inneholder nemlig ett kilo fett ca. 3 500 kalorier.

For å skape et kaloriunderskudd må du først vite hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt (vedlikeholdskalorier).

Du kan finne vedlikeholdskaloriverdien din ved å følge med på maten din i flere dager, enten ved hjelp av en matdagbok eller en sporingsapp. Forutsatt at du ikke går opp eller ned i vekt, kan du bruke denne verdien som utgangspunkt for kaloriunderskuddet.

Du kan også ta utgangspunkt i et estimat basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics:

For personer som ble tildelt kvinnelig kjønn ved fødselen:

Estimert kaloribehov for voksne

Alder

Stillesittende

Moderat aktiv

Aktiv

Kilde(r):Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). «Hvor mange kalorier trenger voksne?»

For personer som ble tildelt mannlig kjønn ved fødselen:

Alder

Stillesittende

Moderat aktiv

Aktiv

Kilde(r):Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). «Hvor mange kalorier trenger voksne?»

3. Spis klokt for å gå ned i vekt

Selv om kjepphester kan hjelpe deg med å kutte kalorier raskt, vil de sannsynligvis gjøre mer skade enn nytte. Det er bedre å bygge opp sunne vaner som du kan opprettholde på lang sikt. Husk disse tipsene:

• Prioriter fullverdige matvarer.Fyll tallerkenen med frukt og grønnsaker i mange ulike farger. Grønnsaker er rike på vitaminer og fiber, et næringsstoff som bidrar til å holde fordøyelsen i gang, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
• Inkluder karbohydrater.Til tross for hva dagens kostholdstrender sier, er karbohydrater også en del av et sunt kosthold. Selv om du bør kose deg med en croissant (eller to) i ny og ne, bør du hovedsakelig spise fullkorn eller sunne karbohydrater som brun ris, søtpoteter eller fullkornspasta.
• Sørg for å få i deg nok protein.Hvis du spiser nok av dette makronæringsstoffet, vil det hjelpe deg å holde på muskelmassen og holde energien oppe mens du er i kaloriunderskudd, ifølge Mayo Clinic. For å holde det totale kaloriinntaket lavt bør du prioritere magre proteinkilder som fjærkre, fisk og magre meieriprodukter.
• Tenk på middelhavsdietten.Selv om det ikke er en ren slankekur, har forskning vist at middelhavsdietten er forbundet med lavere kroppsvekt og BMI. I tillegg oppfyller den alle kravene når det gjelder fullverdige matvarer, sunne karbohydrater og magert protein.

Er du klar til å begynne med middelhavskostholdet?

Begynn med denne syvdagers måltidsplanen.

4. Legg om til en aktiv livsstil

Hvis du vil forbrenne flere kalorier i jakten på å gå raskt ned i fettprosent, bør du legge inn mer bevegelse i hverdagen. Jo mer aktiv du er, desto større blir den daglige kaloriforbrenningen. Da går du raskere ned i vekt, samtidig som du bevarer muskelmassen.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention bør du trene minst 150 minutter kardio med moderat intensitet hver uke, for eksempel rask gange eller vannaerobic. Hvis du foretrekker kortere treningsøkter, kan du velge 75 minutters trening med høy intensitet, for eksempel intervalltrening med høy intensitet.

Du bør også legge inn minst to dager med styrketrening i den ukentlige rutinen. Styrketrening kan bidra til å øke muskelmassen og forbrenningen, ifølge Harvard Health Publishing. I tillegg vil det gi deg en kjærkommen variasjon i treningsplanen din.

Slik går du raskt ned i fettprosent

Et smart, bærekraftig kaloriunderskudd kombinert med et sunt kosthold og en aktiv livsstil er den raskeste og mest effektive metoden for å gå ned i fettprosent.

Kan du gå ned 40 kilo på 3 måneder?

Image Credit:Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages

For å gå ned 20 kilo på tre måneder må du gå ned litt over 10 kilo i måneden. Det tilsvarer et ukentlig underskudd på ca. 11 375 kalorier, altså 1625 kalorier per dag.

Ikke bare overskrider dette langt det maksimale anbefalte kaloriunderskuddet, det er også mer enn de fleste forbrenner på en aktiv dag. Med andre ord: Det er nesten umulig å gå ned så mye i vekt på tre måneder.

For personer med fedme kan leger noen ganger foreskrive en svært kalorifattig diett (VLC), som innebærer at man spiser medisinsk tilberedte måltider på 450 til 800 kalorier, ifølge National Institute for Health and Care Excellence’ kliniske retningslinjer fra november 2014.

Disse spesifikke kostholdsintervensjonene kan imidlertid være farlige og bør kun gjennomføres med støtte og tilsyn fra kvalifisert helsepersonell. Vanligvis innebærer disse planene en fullstendig kosttilskuddsrutine som sikrer at personen får i seg alle vitaminer og næringsstoffer han eller hun trenger.

Kan du gå ned fem kilo på tre måneder?

Det kan være mulig å gå ned fem kilo på tre måneder, men det er ikke et trygt eller sunt vekttapsmål på så kort tid. For å gå ned så mye i vekt må du legge opp til et kosthold og en livsstil som ikke er bærekraftig, noe som ikke vil hjelpe deg å holde deg til målene dine i det lange løp.

Hvorfor rask vektnedgang ikke er trygt

Underskuddet som er nødvendig for å gå ned 10 eller 15 kilo på tre måneder, er ikke bærekraftig og vil sannsynligvis ikke tillate deg å innta de nødvendige kaloriene for god helse og energi. I tillegg vil resultatene du ser, sannsynligvis ikke vare i det lange løp.

På et ekstremt kalorifattig kosthold kan det være vanskelig å gi kroppen alle næringsstoffene den trenger. Vitaminer, næringsstoffer og fiber er ifølge Academy of Nutrition and Dietetics en viktig del av din daglige og langsiktige helse.

Hvis du for eksempel ikke gir kroppen din nok kalsium, tvinges den til å ta fra sine egne kalsiumlagre i skjelettet. På lang sikt kan dette føre til tilstander som lav bentetthet.

Hvis du ikke får i deg nok kalorier, vil også forbrenningen gå saktere, noe som til syvende og sist vil gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. En redusert forbrenning kan til og med føre til fordøyelsesproblemer eller forstoppelse.

Gallestein er en annen potensiell bivirkning av svært kalorifattige dietter, ifølge Johns Hopkins Medicine. Hvis du spiser mindre enn 800 kalorier om dagen, øker risikoen for å utvikle denne tilstanden, som kan føre til magesmerter, oppkast og feber.

Det er fullt mulig å gå ned fem eller ti kilo i vekt – men ikke på tre måneder. I stedet for å fokusere på vekten, bør du prioritere å bygge opp sunne vaner. Dette vil hjelpe deg med å gå ned i vekt gradvis, og den nye livsstilen din vil hjelpe deg med å holde vekten.

Klar til å gå ned i vekt?

Gjør deg klar til å lykkes med morefit.eu’s Kickstart-program for vektreduksjon.