Et sunt mål for vektnedgang i løpet av syv uker er mellom 7 og 14 kilo.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
Hvor mye du kan gå ned i vekt på syv uker, avhenger av hver enkelt person. Genetikk, alder, utgangsvekt, kosthold og hvor mye du beveger deg, spiller alle en rolle.
Én ting er imidlertid sikkert – du må skape et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.
Les videre for å finne ut hvordan du gjør nettopp det, og hvordan du holder vekten på lang sikt.
7-ukers vekttap
Det anbefales å gå sakte ned i vekt. De fleste kan trygt gå ned ca. 1 til 2 kilo i uken, noe som tilsvarer ca. 7 til 14 kilo på syv uker, ifølge Fatima Cody Stanford, MD, MPH, som er ekspert på fedmemedisin og ernæring.
Hvordan gå ned i vekt på 7 uker
Dessverre finnes det ingen magisk drikk eller pille som får kroppen din til å kvitte seg med overflødige kilo og fett på en trygg måte.
Og hvis du har mye vekt å gå ned, må du være klar over at du ikke vil kunne nå målet ditt på sju uker. Men hvis du er dedikert og konsekvent, kan du gå ned opptil fem kilo – pluss/minus noen få.
1. Reduser kaloriinntaket på en trygg måte
Det første du må gjøre er å finne ut hvor mange kalorier du bør kutte i det daglige kostholdet. Bruk en kalkulator på nettet (det finnes mange gratis apper for kaloritelling) for å finne et passende kaloriinntak basert på faktorer som alder, kjønn og nåværende vekt.
Ifølge Mayo Clinic bør du innta færre kalorier enn du forbrenner daglig for å begynne å forbrenne fett – ca. 500 til 1 000 kalorier mindre – for å gå ned 1 til 2 kilo per uke. Kaloriunderskuddet gjør det mulig å forbrenne fett, men det bør ikke utløse en «sultemodus» som på sikt kan føre til tap av muskler.
For å kutte eller forbrenne så mange ekstra kalorier hver dag, må du sannsynligvis revurdere kostholdet ditt og legge opp en treningsplan.
2. Fokuser på næringsrik, ubearbeidet mat
Ikke alle kalorier er skapt like, så hva inneholder egentlig kaloriene du spiser? Når det gjelder å spise sunt og gå ned i vekt, handler alt om hvor kaloriene kommer fra og hvordan de påvirker stoffskiftet, ifølge Harvard Health Publishing.
Et balansert kosthold som hjelper deg med å gå ned i vekt og bidrar til en sunnere kropp, inneholder et variert utvalg av matvarer fra alle matvaregruppene og lite eller ingen raffinerte karbohydrater, mettet fett, transfett eller bearbeidede matvarer.
Pass også på porsjonsstørrelsene, for hvis du spiser for mye av en matvare, kan det gå ut over vekttapet hvis du spiser mer enn du forbrenner.
«Fokuser på matvarer som ikke er bearbeidet», sier Dr. Stanford. «Jeg ville fokusert på magert protein, fullkorn, sunt fett, frukt og grønnsaker, siden vi vet at inntak av bearbeidet mat kan føre til vektøkning.»
Og hold deg unna kjepphestdietter – de som lover resultater som er for gode til å være sanne, ifølge American Academy of Family Physicians. De fleste av disse diettene gir ikke et balansert kosthold og kan faktisk være farlige. For ikke å snakke om at du som regel går opp igjen det du taper når du slutter å følge dietten.
Advarsel
Snakk med legen din før du endrer kostholdet ditt. Hvis du velger en kalorifattig diett (færre enn 1200 daglige kalorier for kvinner eller 1500 daglige kalorier for menn), bør legen din overvåke fremgangen din for å sikre din helse og sikkerhet.
3. Legg til mosjon
Ifølge Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines for Americans bør voksne trene minst 150 minutter kondisjonstrening med moderat intensitet eller 75 minutter aerob aktivitet med høy intensitet hver uke, sammen med minst to dager med muskelstyrkende aktivitet for å oppnå maksimal helsegevinst.
Husk at målet er å forbrenne mer enn du inntar, så fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å oppnå et kaloriunderskudd. Hvis du for eksempel ønsker å kutte 700 kalorier fra det daglige inntaket, kan 250 av disse kaloriene komme fra trening, mens de resterende 500 kan komme fra kostholdet.
Og det er så mye du kan gjøre! Gå- og joggeturer, svømming, sykling, fotturer, gruppetimer, styrketrening, HIIT-trening – det er bare fantasien som setter grenser for fysisk aktivitet. Det gjelder bare å finne det du liker og er villig til å gjøre på lang sikt.
«Gjør det kroppen din tåler, som du liker og som ikke skader deg – aktiviteter som du kan holde ut», sier Dr. Stanford. «Hvis du liker å danse eller danse hula hop, bør du gjøre det. Det som virkelig gir deg glede og spenning, vil redusere stresset.»
Tips
Det er individuelt hvor raskt man går ned i vekt. Det som fungerer for én person, fungerer kanskje ikke for en annen. Nøkkelen er å være tålmodig og konsekvent.
4. Få nok søvn
Det er kanskje ikke det første man tenker på, men tilstrekkelig søvn er viktig for å gå ned i vekt. Og med tilstrekkelig mener vi at du bør sikte mot sju til ni timers søvn hver natt, slik Centers for Disease Control and Prevention anbefaler.
Når du ikke sover nok, kan du få lyst på mer kaloririk mat, ha mindre viljestyrke når det gjelder mat og mindre energi til å trene – noe som kan sabotere vektreduksjonen.
Sliter du med søvnen? Følg denne syvdagers kickstart-planen for bedre søvn.
5. Håndter stress
Stress og vektøkning henger sammen, så det er viktig å ta grep for å håndtere stressnivået i hverdagen. Stress kan ødelegge motivasjonen til å trene og spise sunt, ødelegge søvnen, senke forbrenningen og til og med få kroppen til å lagre mer fett.
Følg disse tipsene fra Cleveland Clinic for å temme stresset:
- Få jevnlig søvn av god kvalitet
- Tren regelmessig
- Ha et balansert forhold til mat
- Øv deg på avslappende aktiviteter som meditasjon, pusteøvelser eller yoga.
- Ikke påta deg ekstra ansvar som får deg til å føle deg overveldet.
- Ta kontakt med dem du er glad i
- Finn en terapeut som kan hjelpe deg
5-minutters daglige ritualer som terapeuter gjør for å redusere stress og holde seg på bakken
avBojana Galic
Hvorfor det blir vanskeligere å takle stress når du blir eldre, og hva du kan gjøre med det
avDeb Hipp
De 6 beste stresslindringstipsene fra resilienscoacher
avBrittany Risher
Hvordan opprettholde et sunt vekttap
Å gå ned i vekt kan være utfordrende for mange, men det er enda vanskeligere å holde vekten. Dette er grunnen til at kjepphester ikke fungerer, og at sunn mat og trening bør bli en del av livsstilen din.
Etter at du har gått ned den vekten du ønsket å gå ned, enten det er på syv uker eller syv måneder, foreslår John Hopkins Medicine at du gradvis legger til 200 kalorier i kostholdet ditt med sunne, balanserte matvarer. Hvis du fortsatt fortsetter å gå ned i vekt, bør du legge til flere kalorier inntil du har funnet den riktige kaloribalansen for å opprettholde den nye vekten.
Fortsett å velge sunn mat, hold deg aktiv med aktiviteter du liker, få nok søvn og reduser stress for å opprettholde vekten. Og hvis du trenger ekstra støtte, kan du selvfølgelig søke hjelp fra likemannsgrupper eller helsepersonell.
Relatert lesing
Hvorfor sosial støtte er viktig for å gå ned i vekt, og hvor du finner den