Kombinasjonen av kosthold og trening – som å jogge tre kilometer om dagen – kan hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis det er målet ditt.Image Credit:lzf/iStock/GettyImages
Å jogge tre kilometer om dagen vil kanskje få deg til å puste og puste, men det vil ikke føre til rask vektnedgang. Trening forbrenner ikke så mange kalorier som du kanskje tror; kombinasjonen av kosthold og trening vil gjøre mer for deg enn trening alene.
Tips
Med et tempo på åtte kilometer i timen forbrenner du mellom 192 og 284 kalorier per treningsøkt. Siden du må forbrenne 3500 kalorier for å gå ned ett kilo kroppsvekt, trenger du 12 til 18 økter for å gå ned ett kilo.
Løpe tre kilometer om dagen
Hvor mange kalorier du forbrenner ved å løpe tre kilometer, avhenger av vekten din og hvor raskt du løper. Hvis en person på 125 kilo jogger i et tempo på åtte kilometer i timen, noe som tilsvarer en mil på 12 minutter, anslår Harvard Health Publishing at vedkommende vil forbrenne 480 kalorier i timen. I samme tempo vil en person på 90 kilo forbrenne 710 kalorier i timen. Hvis du stopper etter tre kilometer, vil du forbrenne mellom 192 og 284 kalorier i løpet av treningsøkten.
Hvis du øker tempoet til seks miles i timen, forbrenner en person på 125 pund 600 kalorier i timen, og en person på 185 pund forbrenner 888 kalorier i timen. Kaloriforbrenningen i timen øker til 750 kalorier i timen for en person på 125 kilo og 1110 kalorier i timen for en person på 185 kilo som løper 8 minutter i timen, eller 7,5 miles i timen.
Hvordan gå ned i vekt
Du må forbrenne 3500 kalorier for å gå ned ett kilo, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du ikke endrer kostholdet ditt i det hele tatt og jogger tre kilometer om dagen i et tempo på fem kilometer i timen, vil det ta rundt 12 til 18 dager før vekten din går ned med ett kilo. Hvis du kutter 300 kalorier per dag fra kostholdet ditt og jogger de tre kilometerne i tillegg, kan du gå ned et halvt kilo i uken.
Du kan også gå raskere ned i vekt ved å gjøre små endringer for å øke det daglige aktivitetsnivået. Hvis du bor i nærheten av der du handler eller jobber, kan du prøve å gå i stedet for å kjøre bil, eller parkere i den andre enden av parkeringsplassen. Ta trappene i stedet for heisen eller rulletrappen. Hvis TV-titting er en del av din daglige rutine, kan du prøve å trene eller tøye ut mens du ser på favorittprogrammene dine.
Justere kostholdet
Når du begynner på et treningsprogram, må du passe på at du ikke øker kaloriinntaket slik at du opphever effekten av joggeturen. Som en generell retningslinje trenger kvinner mellom 30 og 50 år ca. 1800 kalorier for å holde vekten, mens menn i samme aldersgruppe trenger 2200 kalorier, ifølge Medline Plus.
Les mer: Er det bedre å spise før eller etter jogging?
Kutt kalorier fra kostholdet ditt for å øke hastigheten på vekttapet. Når du legger om kostholdet, bør du forsøke å gjøre små, bærekraftige endringer i stedet for å gå ned i vekt på en krasjdiett. Før matdagbok for å oppdage usunne spisemønstre som å hoppe over måltider, alltid spise dessert eller spise for mye snacks.
Bytt deretter ut de usunne vanene med sunne vaner. Planlegg for eksempel måltidene på forhånd for å sikre at du tar sunne valg. Fjern godteri og desserter fra hjemmet for å redusere fristelsen til å spise dem. Spis sakte og slutt å spise når du er mett, selv om du ikke har ryddet tallerkenen.